Fleksitarianizm: zasady i jadłospis. Czym dieta fleksitariańska różni się od wegetarianizmu?

Fleksitarianizm to dieta o wiele mniej restrykcyjna niż wegetarianizm lub weganizm, a przynosi spore korzyści zdrowotne i poleca się ją początkującym roślinożercom. Ponadto dieta fleksitariańska jest bardzo ekologiczna, ponieważ produkcja mięsa przyczynia się do emisji dużej ilości gazów cieplarnianych. Dowiedz się, co to za sposób odżywiania, czym różni się od wegetarianizmu i przekonaj się, że bycie fleksi jest po prostu super!

Czym jest fleksitarianizm?

Fleksitarianizm (często określany jako semiwegetarianizm lub flexitarianizm) polega na ograniczeniu spożywania produktów zwierzęcych i bazuje na produktach roślinnych. Nazwa „fleksitarianizm”, czyli elastyczny wegetarianizm pochodzi od angielskich słów „flexible” (ang. elastyczny) oraz „vegetarian”, czyli wegetariański. W tej diecie dominują produkty roślinne, ale od czasu do czasu, jeśli mamy ochotę, zjemy jogurt, jajko czy mięso.

Dieta fleksitariańska: zasady odżywiania

Główna zasada polega na stosowaniu na co dzień produktów roślinnych i sporadycznym spożywaniu mięsa i ryb. Pojawiają się zatem pytania: co je fleksitarianin i jak wygląda zbilansowana dieta semiwegetariańska? Poniżej prezentujemy zasady fleksitarianizmu:

1. Ze względu na ograniczenie jedzenia mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych zaleca się włączyć do diety roślinne źródła białka, czyli pełnowartościowe zamienniki mięsa, takie jak rośliny strączkowe np. fasola, soczewica, tofu, groch, ciecierzyca, orzechy i nasiona, oraz jajka.
2. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 5 porcji dziennie – są one bogatym źródłem błonnika oraz witaminy C, B-karotenu i kwasu foliowego, który wspomaga wchłanianie witaminy B12.
3. Nie można zapomnieć o produktach pełnoziarnistych – pieczywie razowym, brązowym ryżu, razowych makaronach czy kaszy – bowiem w nich znajdują się minerały ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, np.: żelazo, magnez, cynk.
4. Jeśli zdecydujesz się na zakup mięsa, postaraj się, żeby było ono ekologiczne i najlepszej jakości. Kupuj lokalnie, wspieraj mniejsze hodowle, w których zwierzęta rzeźne trzymane są w znacznie lepszych warunkach, i dbaj o nasze środowisko.
5. Nie ma ustalonych z góry reguł, jeśli chodzi o częstotliwość spożywania mięsa – jeśli w ciągu tygodnia na Twoim talerzu lądują warzywa i owoce, a w weekend najdzie Cię ochota na pierś kurczaka albo ryby bogate w kwasy omega-3, po prostu je zjedz.

W skrócie: dieta fleksi polega na tym, żeby mądrze odejść od produktów mięsnych i zadbać o odpowiedni bilans energetyczny oraz aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych i właściwej ilości kwasów tłuszczowych (najlepiej tych nienasyconych).

Zalety semiwegetarianizmu i wpływ na zdrowie

Wystarczyłoby powiedzieć, że jest to jedna z najzdrowszych i najlepszych diet – w końcu wszyscy na pewno słyszeliśmy, że powinno się spożywać 5 posiłków dziennie i w każdym z nich powinny pojawić się warzywa (są to zalecania specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia), a skoro fleksitarianizm bazuje na produktach roślinnych to odpowiedź jest wręcz oczywista! Omówmy jednak zalety diety. Ograniczenie mięsa i właściwe stosowanie diety fleksi może mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie i przede wszystkim zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.

Co możemy zyskać poprzez ograniczenie spożycia mięsa i nabiału? Oto lista kilku z możliwych:

• mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca,
• polepszenie pracy mózgu,
• mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory (m.in. raka jelita grubego),
• obniżenie poziomu cholesterolu,
• poczucie sytości na dłużej i niepodjadanie między posiłkami dzięki zwiększeniu spożycia błonnika,
• zmniejszenie masy ciała (jako skutek uboczny!)
• mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
• wzbogacenie diety w witaminy i minerały obecne w roślinach

Gdy zdecydujesz się przejść na fleksitarianizm:

• stan Twojego zdrowia może się poprawić,
• odkryjesz nowe przepisy kulinarne, o wiele bardziej różnorodne niż dotychczas,
• przyczynisz się do znacznej poprawy życia zwierząt rzeźnych,
• świadomie zatroszczysz się o naszą planetę i środowisko.

Jadłospis, czyli jak przejść na fleksitarianizm

Jadłospis w diecie fleksitariańskiej ze względu na ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga też zmiany przyzwyczajeń i nawyków zakupowych. Podpowiadamy, co powinno się znaleźć w Twoim koszyku zamiast drobiu i mięsa czerwonego:

• warzywa, np. bataty, groszek albo kukurydza, papryka, brukselka, marchew, kalafior, szpinak, roszponka,
• owoce, takie jak winogrona, jabłka, bogate w błonnik oraz witaminę C pomarańcze,
• napoje roślinne: ryżowe, owsiane, migdałowe, kokosowe, konopne,
• świeże lub suszone zioła i przyprawy: bazylia, oregano, kurkuma, imbir, mięta albo tymianek,
• bogate w kwasy omega-3 orzechy i nasiona: migdały, nasiona chia, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, siemię lniane,
• pakiet roślin strączkowych bogatych w białko: tofu, soczewica, tempeh.

Z powyższych składników możesz przyrządzić dla siebie i dla rodziny zdrowe posiłki albo przekąski do pracy lub do szkoły. Jak to mówią – w zdrowym ciele, zdrowy fleksitarianin!

Fleksitarianin na drodze do wegetarianizmu

Wiele osób chciałoby zostać wegetarianinem, jednak dieta wegetariańska lub wegańska jest dla nich nieosiągalna, a niektórym wręcz nie służy (np. ze względów zdrowotnych). Zamiast całkowitej rezygnacji z mięsa można nieznacznie zmienić sposób żywienia i przejść na dietę fleksitariańską. Bardzo często jest to pierwszy krok przed przejściem na wegetarianizm!

Powszechny mit mówi, że bez mięsa i nabiału nie można dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości żelaza, wapnia i białka. Przy niewłaściwie przeprowadzonej zmianie jest to prawda i może to być dla nas niebezpieczne (jak w przypadku każdej innej zmiany sposobu odżywiania). Nie zmieniaj swojej diety w sposób radykalny, a postaraj się w stopniowy sposób jeść mniej mięsa, aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych i substancji odżywczych. Zdrowa dieta wymaga zdrowego podejścia i niezależnie od rodzaju diety warto skonsultować się z dietetykiem.