Komosa ryżowa – Quinoa

W ostatnich latach quinoa stała się jednym z popularniejszych składników dań i produktów spożywczych. Skąd taka sława? Komosa ryżowa zawdzięcza swoją popularność wysokiej wartości odżywczej I nie tylko. Zdecydowanie warto poświęcić jej uwagę, a jeszcze bardziej warto włączyć ją do swojej diety.

 

Skąd pochodzi quinoa?

Quinoa od tysiącleci uprawiana jest w Ameryce Południowej, m.in. w górskich rejonach Chile, Boliwii i Peru. Przez cywilizację Inków uważana była za „matkę zbóż”, wierzyli oni bowiem, że jest uświęcona i dodaje siły. Hiszpanie, którzy podbili państwo Inków, rozpowszechnili w tych rejonach uprawę pszenicy i jęczmienia, przez co znaczenie quinoi zmalało. Dziś jednak znów jest główną rośliną uprawną na wyżej położonych obszarach Ameryki Południowej.

 

Czym jest quinoa?

Quinoa, inaczej określana mianem komosy ryżowej, należy do grupy tzw. pseudozbóż. Tak określa się rośliny, które wytwarzają nasiona bogate w skrobię, lecz nie są zbożami. Do tej kategorii należą też amarantus i gryka. Nasiona komosy mogą być różnej barwy, od białych przez żółte i czerwone po czarne. W kuchni używa się również liści, głównie do sałatek i surówek. Jednak zdecydowanie popularniejsze są nasiona, które przygotowuje się i wykorzystuje podobnie jak kasze.

 

Wartości odżywcze komosy ryżowej

Jak pisaliśmy we wstępie, sporą ostatnimi czasy popularność quinoa zawdzięcza bogactwu wartości odżywczych, jakich nam dostarcza. Przede wszystkim zawiera składniki mineralne takie, jak wapń, magnez, mangan, żelazo, miedź, cynk i potas. Komosa ryżowa to także dobre źródło witaminy E oraz witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Ponadto cechuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Ale to jeszcze nie wszystko!

Quinoa zawiera również antyoksydanty, w tym flawonoidy, a szczególnie kwercetynę i kampferol. Dlaczego te składniki są takie cenne dla naszych organizmów? To związki wykazujące działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz antydepresyjne.

Komosa ryżowa ma wysoką zawartość błonnika. To w połączeniu z niskim indeksem glikemicznym zapewnia organizmowi uczucie sytości na dłużej, tym samym komosa jest skuteczna w walce z nadwagą i otyłością oraz polecana diabetykom.

Quinoa będzie też cennym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie oraz niespożywających mięsa – ma bowiem wysoką zawartość białka oraz dobrze zbilansowany skład aminokwasowy. Komosa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasze organizmy nie syntetyzują, a więc które musimy dostarczać sobie w diecie.

I na koniec warto wspomnieć, że quinoa jest wolna od glutenu, więc z powodzeniem może stanowić składnik posiłków osób cierpiących na celiakię, alergię czy nadwrażliwość na gluten.

 

Z czym jeść komosę ryżową?

Quinoa ma szerokie zastosowanie w kuchni. W połączeniu z owocami, orzechami i jogurtem rewelacyjnie sprawdzi się jako składnik pełnowartościowych śniadań. Pasuje także do sałatek, szczególnie ze świeżym szpinakiem lub botwinką, a nawet do wypieków! Jest także doskonałym dodatkiem do warzywnych gulaszy.

Zanim zabierzemy się za gotowanie nasion komosy ryżowej, należy ją opłukać, aby pozbyć się saponin – związków chemicznych o gorzkawym posmaku, które znajdują się w zewnętrznych częściach rośliny. Saponiny chronią komosę ryżową przed roślinożercami, dzięki czemu nie wymaga ona zbyt wielkiej ochrony podczas uprawy. Porządnie opłukaną, umieszczoną w rondelku komosę zalewamy wodą w proporcji 2:1 – przykładowo: 1 szklanka wody na pół szklanki nasion. Całość doprowadzamy do wrzenia, po czym zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykrywką ok. 15 minut, aż quinoa wchłonie całą wodę, a ziarenka wypuszczą wyraźnie widoczne białe, spiralne kiełki.

Zawierająca błonnik, składniki mineralne, antyoksydanty oraz aminokwasy komosa ryżowa jest jednym z bardziej interesujących pod kątem żywieniowym produktów. Można ją wykorzystać do przygotowania właściwie każdego posiłku z całodziennego menu. Zdecydowanie powinna się zatem w nim znaleźć!