Błonnik – ukryty bohater!
W jaki sposób wspiera nasz organizm?

Nie nosi peleryny, działa po cichu i w ukryciu, ale korzyści, które organizm może czerpać z jego obecności w pożywieniu, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, kondycji i samopoczucia człowieka. Mowa o błonniku – prawdziwym dietetycznym bohaterze, który oferuje nam wiele wartościowych supermocy!

 

Choć nie stanowi źródła energii, witamin czy składników mineralnych, w znaczący sposób wspiera nasz metabolizm. Co zawdzięczamy diecie bogatej w błonnik – inaczej włókno pokarmowe?

Właściwości błonnika powinny zainteresować każdego, komu zależy na wypracowaniu i utrzymaniu zbilansowanej, pełnowartościowej diety: takiej, która oprócz tego, że zaspokaja głód i dostarcza organizmowi paliwa do działania, wpływa na jego rozwój i prawidłowe funkcjonowanie oraz jest skutecznym narzędziem profilaktyki powszechnych chorób.

Dlatego prześwietliliśmy temat, by opisać dla Was najważniejsze właściwości włókna pokarmowego, a następnie wskazać produkty, które warto włączyć do swojej diety, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość błonnika.

 

Czym jest błonnik i co potrafi?

Błonnik to grupa składników pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Rozróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną, a każdej z nich przypisujemy inną funkcję – opowiemy o nich w dalszej części artykułu.

W skład błonnika wchodzą takie związki, jak celuloza, hemicelulozy, pektyny, ligniny i śluzy roślinne. Choć włókno pokarmowe przez lata uważane było wyłącznie za składnik balastowy (czyli wspomagający pracę układu pokarmowego), dziś przypisuje się mu dużo więcej funkcji. Oto niektóre z nich!

 

WSPOMAGA ODCHUDZANIE

Pokarm bogaty w błonnik dłużej pozostaje w żołądku, na każdym odcinku układu pokarmowego jest spowolnione. Dlaczego tak się dzieje i jakie ma to znaczenie dla osób dążących do redukcji wagi?

frakcji rozpuszczalnej włókna pokarmowego. Substancje należące do tej frakcji (np. inulina, pektyny, beta-glukany) pęcznieją od wody, nadając pokarmowi lepkość i gęstość. Przyjmowanie błonnika z pożywieniem zapewnia nam więc uczucie sytości na dłużej.

Udowodniono ponadto, że śniadanie bogate w włókno pokarmowe jest w stanie zmniejszyć apetyt odczuwany w ciągu dnia. Oznacza to, że podczas kolejnych posiłków z dużym prawdopodobieństwem sięgniemy po mniejszą porcję lub zrezygnujemy z przekąsek między posiłkami – z korzyścią dla wyniku naszych dietetycznych zmagań!

 

BUDUJE ODPORNOŚĆ

To z pozoru zaskakująca funkcja włókna pokarmowego, która stanie się oczywista, jeśli uświadomimy sobie, że centrum naszej odporności znajduje się… w jelitach!

Błonnik jest pokarmem bakterii, które tworzą cenną mikroflorę jelita grubego. To one doprowadzają do fermentacji włókna pokarmowego, rozkładając jego frakcje. Zyskują dzięki temu energię, rozwijają się, mnożą i skuteczniej bronią organizmu przed intruzami. A im więcej silnych bakterii, tym większa stymulacja układu odpornościowego człowieka.

Ważnym efektem procesu fermentowania błonnika przez bakterie jest również produkcja witamin, np. witaminy K czy witaminy B12.

 

ZMNIEJSZA RYZYKO ROZWOJU CUKRZYCY

Prognozy związane z występowaniem typu 2 nie są optymistyczne: liczba zachorowań stale wzrasta, a problem ten dotyczy dziś osób we wszystkich grupach wiekowych. Na szczęście jest też dobra wiadomość! Styl życia, aktywność fizyczna i dieta mają znaczący wpływ na zminimalizowanie ryzyka rozwoju choroby.

Jedynym z zaleceń dietetycznych w profilaktyce i leczeniu cukrzycy jest spożywanie węglowodanów złożonych, w tym błonnika, który reguluje poziom glukozy we krwi. Zwiększenie zawartości włókna pokarmowego w posiłkach przyczynia się do mniejszych wahań stężenia glukozy we krwi, a tym samym obniża odpowiedź glikemiczną po ich spożyciu.

Długotrwale stosowana dieta oparta na posiłkach bogatych w błonnik (warzywa, zboża) jest w stanie skutecznie uzupełnić leczenie farmakologiczne.

 

OBNIŻA POZIOM CHOLESTEROLU

To ważna funkcja błonnika, która pozwala wykorzystać go w przeciwdziałaniu miażdżycy i innym chorobom układu sercowo-naczyniowego (takim jak nadciśnienie tętnicze czy udar). Swoje zasługi ma tu frakcja rozpuszczalna błonnika, która ogranicza wchłanianie tłuszczu, redukuje stężenie kwasów tłuszczowych we krwi i hamuje syntezę cholesterolu. Jak możemy wykorzystać tę wiedzę?

Przede wszystkim – do zmiany nawyków żywieniowych na takie, dzięki którym nasza codzienna dieta obfitować będzie w błonnik pokarmowy. Taka praktyka to realny wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia – nawet o 24%.

 

OCZYSZCZA ORGANIZM

Oczyszczanie, które zapewniamy naszemu organizmowi poprzez spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, polega przede wszystkim na eliminowaniu toksyn, metali ciężkich i kwasów żółciowych z przewodu pokarmowego. Sprzyja temu spowolnione trawienie: włókno pokarmowe powoli przemierza nasze jelita zabierając po drodze toksyny nagromadzone na ich ścianach.

Nie bez znaczenia pozostaje też wpływ błonnika na perystaltykę jelit. Wchłaniając wodę, zwiększa on swoją objętość, a w konsekwencji poprawia ukrwienie jelit, pobudza je do wzmożonej pracy, dzięki czemu możemy cieszyć się lepszym trawieniem i zmniejszyć ryzyko zaparć.

 

Menu z bohaterem w roli głównej,
czyli produkty bogate w błonnik

Znacie już moce naszego dietetycznego superbohatera – pora na konkretne wskazówki, dzięki którym wprowadzicie do jadłospisu odpowiednią dawkę błonnika (ok. 30-40 gramów dziennie). Tego typu dietę nazywamy bogatoresztkową. Które produkty powinny się w niej znaleźć?

Przede wszystkim zboża: na przykład w postaci otrębów i płatków owsianych. Śniadanie bogate w włókno pokarmowe będzie nie tylko pożywne i smaczne, ale i korzystne dla zdrowia. Jeśli do Twojej śniadaniowej miseczki trafią ponadto świeże i suszone owoce, zadbasz o wprowadzenie kolejnej porcji błonnika do jadłospisu.

Do produktów wysokobłonnikowych zaliczamy też warzywa (szczególnie strączkowe – fasolę, soję, groch, soczewicę oraz buraki, marchew, paprykę i brokuły) i produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, ryż czy żytni .

Warto wspomnieć jednak, że dieta bogatoresztkowa nie jest odpowiednia dla każdego. Po spożyciu nadmiaru błonnika osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą odczuwać ból brzucha i inne problemy gastryczne. Z drugiej strony intencjonalne zmniejszanie ilości włókna pokarmowego w diecie powinno być reakcją na konkretne choroby układu pokarmowego. Umiar w spożywaniu wysokobłonnikowych produktów powinny zachować również dzieci i osoby starsze.