Co jeść po treningu? 3 przepisy na domowe koktajle białkowe

Trening-posiłek-regeneracja. Kto regularnie ćwiczy, pracuje nad ciałem i próbuje utrzymać dobrą formę przez dłuższy czas, doskonale zna ten schemat.
By sprawdził się on w praktyce, musi być oparty na wiedzy, konsekwencji, obserwacji indywidualnych potrzeb organizmu i… dobrze skomponowanym jadłospisie.

Posiłek po treningu: jaki powinien być?

Dziś skupimy uwagę na drugim filarze efektownego trenowania, czyli na posiłku spożywanym bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Co powinno się w nim znaleźć? Oczywiście białko – budulec mięśni i najlepsze wsparcie dla regenerującego się ciała! Dlaczego i po co białko po treningu? Spieszymy z wyjaśnieniem!

By odzyskiwanie sił potrzebnych do osiągania kolejnych sportowych sukcesów wyszło nam na zdrowie, nie warto wybierać drogi na skróty. Korzystanie z gotowych odżywek białkowych wydaje się idealnym rozwiązaniem dla zabieganych, ale równie szybko jesteś w stanie przygotować domowy shake proteinowe na bazie napoju roślinnego lub produktów mlecznych (tj. biały ser), owoców i Musli! Są lekkostrawne, pożywne i wyjątkowo smaczne – wybierz jeden z naszych przepisów i przekonaj się, jak szybko i smacznie jesteś w stanie odzyskiwać siły po treningu – także na diecie wegańskiej! W naszym koktajlowym jadłospisie dla sportowców znajdziecie bowiem aż dwie pozycje, które stworzyliśmy z myślą o weganach poszukujących dla siebie roślinnych źródeł białka.

Wystarczy rzucić okiem na nasze 3 przepisy, by przekonać się, jak szybko i łatwo jesteśmy w stanie przygotować domowe koktajle białkowe. Każdy z nich to nieco inna propozycja, wyróżniająca się zaskakującym połączeniem smaków, ciekawym dodatkiem, roślinnym składem lub składnikiem o supermocach, który warto wprowadzić do diety, jeśli ma ona realnie wspierać naszą aktywność fizyczną.

Dla osób dbających o zdrowie i kondycję wybór powinien być prosty: koktajle z owoców na bazie mleka roślinnego lub zwierzęcego i musli wzbogacone o składniki, które dzięki swoim właściwościom wspierają regenerację organizmu, to lepsza opcja niż korzystanie z gotowych produktów – znacznie mniej zróżnicowanych pod względem składu. Łącz ulubione smaki, sięgaj po znane produkty pełne białka i dostarczaj ciału cennego paliwa – z naszymi przepisami na koktajle potreningowe to proste i smaczne!

Domowy koktajle białkowe – 3 przepisy dla sportowców

#1 Wegański shake proteinowy z chia, bananem i mango

Chia to nasza mała, pozytywna obsesja! O właściwościach tych nasion i pomysłach na potrawy z ich wykorzystaniem pisaliśmy już na naszym blogu. W przepisach na proteinowe koktajle również nie mogło zabraknąć szałwii hiszpańskiej: idealnej dla aktywnych, bo bogatej w białko, błonnik i kwasy omega-3! Nasza ulubiona chia pomoże Ci w zdrowym trenowaniu – poprawisz dzięki niej pracę układu sercowo-naczyniowego, wzmocnisz kości i przygotujesz posiłki, które zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej. Szałwia hiszpańska ma też właściwości nawadniające! Warto wypracować sobie nawyk picia wody z dodatkiem nasion chia i cytryny. Po treningu najlepiej sprawdzi się jednak bananowy koktajl z chia.

Składniki:

• napój sojowy – 300 ml
• nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) – 1 czubata łyżka (ok. 10 g)
• banan – 1 szt.
• dojrzałe mango – ½ szt.
• zimna woda (opcjonalnie) – do rozcieńczenia
• miód – 1 łyżeczka

Sposób przygotowania:

1. Napój sojowy połącz w naczyniu miksera z bananem pokrojonym w plasterki i mango pokrojonym w kostkę.
2. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeśli koktajl będzie zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody i ponownie zmiksuj całość.
3. Dodaj miód do smaku. Dodaj nasiona chia, wymieszaj i odstaw koktajl na ok. pół godziny, by spęczniały.
4. Po upływie tego czasu ponownie sprawdź konsystencję koktajlu i w razie potrzeby rozcieńcz go odrobiną napoju sojowego lub zimnej wody. Wymieszaj.

#2 Wegański koktajl potreningowy o smaku truskawkowo-sezamowym

Truskawkowa i zdrowa chałwa w płynie? Nic trudnego, już podajemy przepis! Mniej więcej takiego smaku możesz spodziewać się po naszym koktajlu na mleku sojowym z tahini. Choć tę sezamową pastę dodaje się zwykle do wytrawnych hummusów i dipów, jej dość neutralny, lekko orzechowy smak sprawdzi się również w słodkich kompozycjach. Możesz kupić gotową pastę sezamową lub przygotować je samodzielnie (Jak zrobić tahini?). Dlaczego warto o nim pomyśleć, przygotowując koktajl? Białko zawarte w tahini składa się aż w 20% z aminokwasów wysokiej jakości. Nie bez powodu tahini trafia do jadłospisów wegetarian i wegan, a od dziś (mamy nadzieję) – do Twojego menu ułożonego z myślą o efektywnym trenowaniu.

Składniki:

• Musli Proteinowe OneDayMore – 100 g
• napój sojowy – 2 szklanki
• truskawki – 200 g
• tahini – 1 łyżka
• miód – 1 łyżka
• prażone nasiona sezamu (opcjonalnie) – 1 garść
• sól himalajska – 1 szczypta

Sposób przygotowania:

1. Truskawki połącz w naczyniu miksera z mlekiem sojowym, pastą tahini i musli.
2. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj miód i sól himalajską, wymieszaj.
3. Opcjonalnie: koktajl podawaj z nasionami sezamu prażonymi na suchej patelni.

#3 Owocowy koktajl białkowy na twarogu

Znajdziesz w nim aż trzy źródła białka: Musli – skomponowane z myślą o potrzebach osób aktywnych – biały ser i mleko, które tworzą rześkie i pełne wartości odżywczych połączenie z owocami: maliną i borówką. Ich obecność w koktajlu proteinowym ma niemałe znaczenie – owoce zawierają antyoksydanty i witaminy, dzięki którym zmniejszysz ryzyko powstania stanu zapalnego w organizmie, a powysiłkowy ból mięśni i stawów nie przeszkodzi Ci w kolejnych treningach. Tę przyjemnie kwaśną koktajlową kompozycję dopełni miód – dodaj go tyle, ile chcesz, by gotowy koktajl trafił w Twój smak.

Składniki:

• Musli Proteinowe OneDayMore – 100 g
• borówki lub jagody – 120 g
• maliny – 100 g
• miód – 1 łyżka
• twaróg lub twarogowy serek ziarnisty – 200 g
• mleko – 1,5 szklanki
• zimna woda (opcjonalnie) – do rozcieńczenia
• świeża mięta – kilka listków

Sposób przygotowania:

1. Twaróg (lub serek) połącz z mlekiem w naczyniu miksera. Dodaj musli, umyte owoce: maliny i borówki (lub jagody) oraz miętę.
2. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji. Jeśli koktajl okaże się zbyt gęsty, dodaj odrobinę mleka lub wody i ponownie zmiksuj całość.
3. Gotowy koktajl osłódź miodem, wymieszaj.