Co jeść po treningu na siłowni?
Posiłki potreningowe

 

 

Nie jest tajemnicą to, że jeśli chcemy skutecznie zadbać o swoje zdrowie, powinniśmy połączyć odpowiednią dawkę aktywności fizycznej (przy czym rodzaj wysiłku, jego ilość i intensywność powinny być uzależnione między innymi od stanu naszego organizmu, ewentualnych problemów zdrowotnych czy chorób) ze zdrową dietą, dopasowaną do naszych indywidualnych potrzeb. Ćwicząc, często zadajemy sobie pytanie: co możemy zrobić, żeby nasz trening był jak najskuteczniejszy? Duże znaczenie ma tu właściwe odżywianie, w tym starannie zaplanowany posiłek po treningu.

 

Co jeść po treningu?

 

Aby zrozumieć, jakie składniki są nam właściwie niezbędne do skomponowania posiłków po siłowni lub innej aktywności fizycznej, warto zacząć od głębszego zrozumienia procesów, które zachodzą w naszym organizmie w czasie wysiłku i po nim. Podczas treningu nasze ciało wykorzystuje określone ilości glikogenu. Zrozumiałe wydaje się więc to, że po jego zakończeniu nadchodzi konieczność odnowienia rezerw. Utracone węglowodany najlepiej jest uzupełniać jak najprędzej po ćwiczeniach, ponieważ właśnie wtedy glikogen gromadzi się w organizmie najszybciej. W ciągu dwóch godzin po treningu regeneracja przebiega w najwyższym tempie (1,5 razy szybciej niż w przypadku normalnego tempa). Właśnie tym między innymi ma się zająć odpowiednio przygotowany posiłek potreningowy.

Co w takim razie powinien on zawierać? Odpowiedniej jakości białko oraz węglowodany. Nie można zapominać o tym, że posiłek po siłowni, fitnessie czy innych rodzajach ćwiczeń odgrywa dużą rolę dla efektów podejmowanej aktywności. Dlatego warto go planować z odpowiednim wyprzedzeniem i dbać o to, by pod ręką mieć niezbędne składniki. Absolutnie nie należy z niego rezygnować! Dobrze jest wyrobić w sobie przekonanie, że rezultaty treningu nierozerwalnie wiążą się nie tylko z tym, jak wiele wysiłku wkładamy w ćwiczenia, lecz także z naszymi poczynaniami żywieniowymi. Dlatego też pytanie: „Co zjeść po ćwiczeniach?” – jest niezwykle istotne.

 

Mamy coś w sam raz dla Ciebie!

Musli Sportowców

Musli Sportowców

quinoa (komosa ryżowa), wiśnie suszone, tuba 450 g
19,99 zł
Musli Bio Aktywnych

Musli Bio Aktywnych

orzechy laskowe, czarne porzeczki liofilizowane, tuba 400 g
24,99 zł
Musli Męskie

Musli Męskie

orzechy nerkowca, banany w czekoladzie, tuba 500 g
19,99 zł

 

 

Jakie węglowodany powinniśmy spożywać po treningu?

 

Co jeść po treningu na siłowni lub jakiejkolwiek innej formie ćwiczeń? Jak już zostało wspomniane, ważnym składnikiem posiłku potreningowego powinny być węglowodany. Pojawia się jednak pytanie: jakie? Czy lepsze będą artykuły posiadające niski, czy wysoki indeks glikemiczny? Jest to złożona kwestia. Wskaźnik glikemiczny żywności spożywanej po treningu, która ma być źródłem węglowodanów, powinien zależeć między innymi od tego, jak często w ciągu dnia ćwiczymy, jakie są odstępy pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi, jaki jest stan naszego zdrowia itd. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost glukozy we krwi, dlatego ich spożycie w początkowych godzinach po treningu powoduje szybkie uzupełnienie glikogenu. Metodę tę należy stosować, gdy okres regeneracji po ćwiczeniach jest krótki. Jednak duńscy badacze udowodnili, że po 24 godzinach poziom glikogenu jest taki sam w przypadku spożywania węglowodanów zarówno o wysokim indeksie glikemicznym, jak i o niskim. Ponadto węglowodany o niskim IG przyjęte po treningu poprawiają wydolność w dniu następnym i przyśpieszają spalanie tłuszczu. Jeśli więc intensywnie ćwiczysz codziennie albo nawet dwa razy dziennie, to pamiętaj o spożywaniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym w trakcie pierwszych dwóch godzin po treningu – w celu zapewnienia szybkiej regeneracji organizmu. Natomiast jeżeli wysiłek fizyczny jest mniej intensywny i ma miejsce raz dziennie lub rzadziej, wówczas należy uzupełniać glikogen węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym. Zapewniają one bowiem większą wytrzymałość i wydolność podczas kolejnych treningów.

Warto zatem wiedzieć, które z produktów charakteryzują się wysokim IG, a które niskim. Mianowicie produkty o wysokim IG to np. biały ryż, chleb pszenny, ziemniaki, owsianka, daktyle itd. O średniej wartości wskaźnika glikemicznego mówimy w przypadku np. ryżu brązowego, kokosa, figi czy gryki. Z kolei do grona produktów o niskim indeksie należą jaja, ryby, owoce morza oraz większość warzyw i owoców – takich jak brukselka, cukinia, szpinak, jabłko, pomelo, pomidor, pomarańcza, borówka itd.

 

Komponowanie posiłków potreningowych

 

Jeśli wiemy, że planowanie posiłków nie jest naszą mocną stroną, bądź jeżeli często zapominamy o zakupach lub po prostu chcemy się przygotować na awaryjną sytuację, warto zadbać o to, by w lodówce zawsze mieć „sztywny” zapas niezbędnych produktów. Dobrze jest trzymać w niej pierś kurczaka lub indyka, którą można błyskawicznie przyrządzić na wiele sposobów, tym samym zmieniając smak potrawy. Warto też zaopatrzyć się w bogate w białko ryby oraz produkty mleczne, na przykład maślankę, kefir, mleko czy jogurt naturalny. Poza tym pod ręką trzeba mieć również źródła węglowodanów: owoce, warzywa, kasze itp. Pamiętajmy o dopasowaniu ich indeksu glikemicznego do naszych potrzeb.

Podsumowując, posiłek potreningowy ma ogromne znaczenie dla efektów naszych ćwiczeń – i dlatego jego prawidłowa kompozycja jest tak istotna. Co jeść po fitnessie lub innych rodzajach treningu? Ten rodzaj posiłków powinien się składać z odpowiedniej ilości białka oraz węglowodanów (IG artykułów będących źródłem węglowodanów zależy od szeregu wspomnianych wcześniej czynników). Bardzo ważne jest również to, aby posiłków po treningu nie omijać – należy je umiejętnie wpleść w swój plan ćwiczeniowy, biorąc pod uwagę również organizację całego dnia, chociażby konieczność zjedzenia posiłku poza domem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze podlegają moderacji - nie są publikowane automatycznie.