Co jeść w upały? Lekkie i pożywne menu na lato!

Żar z nieba, pełne słońce, rekordy na termometrach… Upały potrafią dać się nam we znaki i sprawić, że całkowicie tracimy apetyt na regularne posiłki. W najgorętsze dni marzy się nam menu złożone z lekkich potraw, których przygotowanie nie wymaga spędzania długich godzin w kuchni. Chociaż pod taki wzór na letni posiłek niektórzy podstawiliby chętnie porcję lodów popitych mrożoną kawą lub lemoniadą, jedzenie w upały wymaga trochę innej strategii. Jakiej?

 

Po pierwsze: wysoka temperatura nie powinna być powodem do rezygnowania z któregokolwiek z posiłków – regularna dieta to podstawa, więc trzymaj się jej na przekór upałom! A po drugie: w idealnym letnim jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na dania lekkostrawne, ale pożywne – takie, które dostarczą zmęczonemu organizmowi witamin i niezbędnych składników odżywczych, szczególnie potrzebnych, gdy tropikalna aura doświadcza nas przez kilka dni.

 

Elektrolity vs. upał objawy niedoborów i strategia przetrwania

W jaki sposób nasze ciało reaguje na upały? Pocimy się wówczas więcej, to jasne, ale warto uświadomić sobie, że utrata wody, a co za tym idzie – elektrolitów (rozpuszczalnych składników mineralnych, tj. sodu, wapnia, potasu czy magnezu), może stać się przyczyną zaburzeń pracy organizmu. Jak rozpoznać, że ich stężenie jest zbyt niskie?

Objawy niedoboru elektrolitów są różne: od osłabienia, apatii i senności, przez skurcze mięśni, bóle i zawroty głowy, po omdlenia, zmiany ciśnienia krwi i zaburzenia rytmu serca. Jak ich uniknąć i czuć się lepiej w upały? Dobrą strategią będzie uzupełnianie płynów i stosowanie diety, która dostarczy nam porcję składników mineralnych najczęściej traconych latem.

Elektrolity można uzupełniać napojami izotonicznymi, zachęcamy jednak do przygotowywania ich w domu na bazie wody, soku z cytryny, soli i cukru. Niech w Twoim letnim jadłospisie znajdą się też warzywa, owoce i produkty bogate w wapń, magnez oraz potas. Skomponuj go w oparciu o nasze inspiracje!

 

Moc kaszy i sezonowych warzyw TABBOULEH Z BOBEM

Ta sałatka to klasyk libańskiej kuchni, który warto zaszczepić na grunt własnego, letniego jadłospisu. Ma w sobie wszystko, czego oczekujemy od jedzenia w upalne dni: jest rześka (trafia tu dużo soku z cytryny i solidna porcja świeżych ziół do pochrupania), pożywna (dzięki duetowi kasza bulgur + warzywa), szybka w przygotowaniu i podawana na zimno. Dodatek kaszy sprawia, że tabbouleh jest niezastąpionym dostawcą witamin z grupy B, składników mineralnych (tj. magnezu, fosforu, potasu) i błonnika.

Klasyczny przepis możesz zmodyfikować, uzupełniając go o sezonowe składniki, tj. łatwo dostępny latem bób, który sprawdzi się w połączeniu z pozostałymi warzywami: pomidorami, papryką i cebulą.

Tabbouleh to sposób na lekki lunch lub obiad – idealnie zaspokoi zmniejszony upałami apetyt. Raz spróbowana na pewno zostanie w Twoim menu na dłużej!

 

Ciepło, cieplej… CHŁODNIK!

To pierwsze kulinarne skojarzenie z upałami: w końcu im cieplej na zewnątrz, tym chłodniej na talerzu! Tę zasadę wyznaje się wszędzie tam, gdzie gorące dni przez jakąś część roku przejmują kontrolę nad tym, co jemy! Hiszpanie mają więc swoje gazpacho, Meksykanie chętnie chłodzą się podawanym na zimno kremem z awokado, a bliższy naszym szerokościom geograficznym chłodnik litewski daje znakomity pretekst do tego, by sięgnąć po sezonową botwinkę. Który chłodnik przygotować, by poza orzeźwieniem dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych?

My wybralibyśmy taki, do którego zamiast słodkiej śmietanki trafi lekki jogurt, orzeźwiający sok z limonki, nasiona granatu i świeże zioła, np. kolendra lub natka pietruszki (pełna soli mineralnych niezbędnych dla organizmu w gorące dni). Z takimi składnikami najlepiej zaserwować chłodnik z awokado, które jest doskonałym źródłem potasu.  By smakował jeszcze lepiej i mocno orzeźwiał z każdą łyżką, podaj go w schłodzonych wcześniej miseczkach.

 

Klasyka inaczej SPAGHETTI Z CUKINII

Upał się nie kończy tak jak Twój apetyt na klasyczne spaghetti? Spróbuj nieco zmodyfikować swój ulubiony przepis i przygotować warzywną ucztę na bazie makaronu z cukinii! Taka prosta zamiana sprawi, że stworzysz bezglutenowe, pełnowartościowe danie idealne na gorące dni: w końcu cukinia składa się w ok. 95% z wody! Latem, gdy mamy dostęp do jej rodzimych odmian, warto spróbować takiej kombinacji i dostarczyć organizmowi cennych witamin (B, K, C) oraz składników odżywczych (tj. fosforu, sodu, wapnia, potasu).

Wystarczy, że wyposażysz się w nożyk do julienne: za jego pomocą wytniesz z cukinii słupki o pożądanej długości, by połączyć je następnie z ulubionym sosem. Idealną letnią kompozycją będzie makaron z cukinii z aromatycznym sosem na bazie świeżych pomidorów!

 

Rześko i pożywnie! ZIELONE SMOOTHIE Z PŁATKAMI OWSIANYMI

Najprostszy scenariusz śniadania w gorące dni to często… brak śniadania. Rezygnując z najważniejszego posiłku dnia, popełniamy jednak duży błąd: latem, gdy godzina po godzinie zmagamy się z upałem, wyjątkowo potrzebujemy energii i witalności, a ich źródło to nasz śniadaniowy zestaw startowy. Co powinno się w nim znaleźć?

Jeśli ciepły posiłek to ostatnia rzecz, o jakiej myślisz po przebudzeniu w upalny poranek, zaserwuj sobie orzeźwiające, zielone smoothie np. na bazie banana, szpinaku i soku z pomarańczy (dla Twojego organizmu taki skład to skuteczna broń przeciwko utracie elektrolitów!). Dodaj do niego płatki owsiane, by smoothie było bardziej pożywne i zapewniło Ci energię na resztę dnia. Zblenduj składniki koktajlu lub podaj w formie smoothie bowl, do którego trafią świeże owoce i nasiona.

 

A na deser? PUDDING CHIA Z OWOCOWYM MUSEM

Nikomu nie zaszkodzi porcja lodów dla ochłody – lepiej jednak, by taki sposób na radzenie sobie z upałem nie wszedł nam w nawyk. Ochotę na coś słodkiego lepiej zaspokoić zdrowszym deserem, który przygotujesz z nasion chia i mleczka kokosowego. O chia napisaliśmy już wiele dobrego: to wyjątkowe superfood bogate w kwasy omega-3, białko i składniki mineralne (tak często wspominane, bo tak ważne w letnim jadłospisie). W połączeniu z mleczkiem kokosowym tworzy pyszny pudding o konsystencji kremowej galaretki, świetnie komponujący się z owocowym musem.

Co ważne podczas zmagań z upałami, ten lekki deser zrobisz naprawdę szybko: pół godziny poświęcone na przygotowanie puddingu chia zniosą nawet najgorliwsi przeciwnicy spędzania lata w kuchni! Wystarczy, że rozmieszasz mleczko kokosowe, połączysz je z nasionami szałwii hiszpańskiej i (opcjonalnie) miodem.

Tak przygotowany deser musi trafić do lodówki na minimum 3 godziny, warto więc przygotować go z wyprzedzeniem. Cierpliwość się opłaci: po tym czasie nasionka napęcznieją, a masa zestali się, tworząc lekki, przyjemnie chłodny deser – idealny na upały! Podaj go ze świeżą miętą i musem z mango lub truskawek!