Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – ile jeść?

 

 

Ile właściwie powinniśmy jeść w ciągu dnia? Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Co trzeba wziąć pod uwagę, obliczając tę wartość? Kaloryczność często wzbudza w nas wiele emocji: pilnie studiujemy etykiety kupowanych produktów, skrupulatnie liczymy zawartość kaloryczną spożywanych posiłków. Czy jednak wiemy, że nie tylko to powinno mieć znaczenie?

 

Od czego jest uzależnione nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

 

Zacznijmy od podstaw: każdy z nas jest inny i nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie może się różnić od innych osób. Od czego właściwie ono zależy? Bardzo duże znaczenie ma nasz wiek – potrzeby dziecka, które intensywnie się rozwija, różnią się od potrzeb dorosłego człowieka czy osoby w podeszłym wieku. Poza tym na dzienne zapotrzebowanie kalorii kolosalny wpływ ma również to, czy jesteśmy kobietą, czy mężczyzną oraz jaką mamy masę ciała i wzrost. Powyższe czynniki warunkują naszą podstawową przemianę materii (PPM), czyli najniższy poziom przemian energetycznych niezbędny do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach – dotyczy to więc pracy układu oddechowego i układu krążenia, utrzymania stałej ciepłoty ciała oraz budowy i odbudowy tkanek.

Warto podkreślić, że istotnymi kwestiami są także częstotliwość i intensywność ćwiczeń, jakie wykonujemy, oraz charakter pracy, jaką się trudnimy: czy wiąże się ona z dużą ilością ruchu, czy też jest to praca „przy biurku”. Uwzględniając poziom aktywności fizycznej, można ustalić całkowitą przemianę materii (CPM), która oznacza całodzienne wydatki energetyczne człowieka wynikające z funkcjonowania w środowisku oraz pracy zawodowej i wysiłku fizycznego. Nie bez znaczenia jest dodatkowo ogólny stan naszego zdrowia.

 

Jak obliczyć, jaka jest dla nas optymalna dzienna dawka kaloryczna?

 

W tym celu można skorzystać z odpowiednich wzorów matematycznych lub specjalistycznych kalkulatorów. To, jaka dzienna ilość kalorii jest dla nas odpowiednia, ma duże znaczenie w planowaniu jadłospisu. Otrzymana wartość stanowi bowiem punkt odniesienia dla osób, które chcą schudnąć lub przytyć.

 

Dzienny wydatek energetyczny wyraża się za pomocą poniższych wzorów.

 

PPM – podstawowa przemiana materii związana z podstawowymi funkcjami życiowymi – wyraża się następującym wzorem:
PPM (kobiety) = (spoczynkowy wydatek energetyczny [kcal]) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) +
(1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = (spoczynkowy wydatek energetyczny [kcal]) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

CPM – całkowitą przemianę materii (wyrażoną w liczbie kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby mógł prawidłowo funkcjonować, z uwzględnieniem aktywności fizycznej) – oblicza się za pomocą wzoru:
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

 

Tabela 1. Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

 

Mało aktywny 1,4–1,69
Umiarkowanie aktywny 1,7–1,99
Bardzo aktywny 2,0–2,4