Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – ile jeść?

 

 

Ile właściwie powinniśmy jeść w ciągu dnia? Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Co trzeba wziąć pod uwagę, obliczając tę wartość? Kaloryczność często wzbudza w nas wiele emocji: pilnie studiujemy etykiety kupowanych produktów, skrupulatnie liczymy zawartość kaloryczną spożywanych posiłków. Czy jednak wiemy, że nie tylko to powinno mieć znaczenie?

 

Od czego jest uzależnione nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

 

Zacznijmy od podstaw: każdy z nas jest inny i nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie może się różnić od innych osób. Od czego właściwie ono zależy? Bardzo duże znaczenie ma nasz wiek – potrzeby dziecka, które intensywnie się rozwija, różnią się od potrzeb dorosłego człowieka czy osoby w podeszłym wieku. Poza tym na dzienne zapotrzebowanie kalorii kolosalny wpływ ma również to, czy jesteśmy kobietą, czy mężczyzną oraz jaką mamy masę ciała i wzrost. Powyższe czynniki warunkują naszą podstawową przemianę materii (PPM), czyli najniższy poziom przemian energetycznych niezbędny do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach – dotyczy to więc pracy układu oddechowego i układu krążenia, utrzymania stałej ciepłoty ciała oraz budowy i odbudowy tkanek.

Warto podkreślić, że istotnymi kwestiami są także częstotliwość i intensywność ćwiczeń, jakie wykonujemy, oraz charakter pracy, jaką się trudnimy: czy wiąże się ona z dużą ilością ruchu, czy też jest to praca „przy biurku”. Uwzględniając poziom aktywności fizycznej, można ustalić całkowitą przemianę materii (CPM), która oznacza całodzienne wydatki energetyczne człowieka wynikające z funkcjonowania w środowisku oraz pracy zawodowej i wysiłku fizycznego. Nie bez znaczenia jest dodatkowo ogólny stan naszego zdrowia.

 

Jak obliczyć, jaka jest dla nas optymalna dzienna dawka kaloryczna?

 

W tym celu można skorzystać z odpowiednich wzorów matematycznych lub specjalistycznych kalkulatorów. To, jaka dzienna ilość kalorii jest dla nas odpowiednia, ma duże znaczenie w planowaniu jadłospisu. Otrzymana wartość stanowi bowiem punkt odniesienia dla osób, które chcą schudnąć lub przytyć.

 

Dzienny wydatek energetyczny wyraża się za pomocą poniższych wzorów.

 

PPM – podstawowa przemiana materii związana z podstawowymi funkcjami życiowymi – wyraża się następującym wzorem:
PPM (kobiety) = (spoczynkowy wydatek energetyczny [kcal]) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) +
(1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = (spoczynkowy wydatek energetyczny [kcal]) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

CPM – całkowitą przemianę materii (wyrażoną w liczbie kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby mógł prawidłowo funkcjonować, z uwzględnieniem aktywności fizycznej) – oblicza się za pomocą wzoru:
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

 

Tabela 1. Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

 

Mało aktywny 1,4–1,69
Umiarkowanie aktywny 1,7–1,99
Bardzo aktywny 2,0–2,4

 

Mamy coś w sam raz dla Ciebie!

Musli Delikatne

Musli Delikatne

maliny liofilizowane, jeżyny liofilizowane, tuba 300 g
19,99 zł
Musli Sylwetkowe

Musli Sylwetkowe

cynamon, miechunki suszone, tuba 450 g
19,99 zł
Musli Detox

Musli Detox

śliwki suszone, nasiona babki jajowatej, tuba 450 g
19,99 zł

 

 

Co zrobić, żeby liczenie kalorii było łatwiejsze?

 

Liczenie kalorii, zwłaszcza jeśli się odchudzamy, może okazać się jednym ze sposobów na kontrolowanie masy ciała – jednak oczywiście nie należy popadać w przesadę! W tym celu warto skorzystać na przykład ze stron internetowych, na których podana jest wartość kaloryczna poszczególnych produktów.

Dlaczego liczenie kalorii może się okazać pomocne? Nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, jak dużą ilość jedzenia zjadamy w ciągu dnia, zwłaszcza jeśli mamy tendencję do podjadania. Często zdarza nam się po prostu zapomnieć o zjedzonej naprędce przekąsce czy też wypitej szklance soku. Jeśli mamy poczucie, że nie panujemy nad swoimi nawykami żywieniowymi, dietetycy polecają prostą metodę – należy przez jakiś czas zapisywać wszystko (co do okruszka!), co danego dnia zjedliśmy, a następnie zliczyć wartość kaloryczną żywności z całego dnia. Powinno to dać nam jasny ogląd tego, jak dużo kalorii przyjmujemy i czy jest to dla nas odpowiednia ilość, oraz – jeśli zachodzi taka potrzeba – zmobilizować do wprowadzenia zmian.

 

Nie tylko kalorie!

 

Trzeba pamiętać, że nie tylko liczba kalorii ma duże znaczenie w komponowaniu jadłospisu. Kalorie pochodzące ze zdrowych, wartościowych produktów są dla nas o wiele cenniejsze niż kalorie, których źródłem jest żywność pozbawiona walorów odżywczych. Ponadto należy zaznaczyć, że wybierając artykuły, po których szybko znowu jesteśmy głodni, ryzykujemy, że w ostateczności zjemy o wiele więcej kalorii, niż powinniśmy. Dlatego warto sięgać po produkty, dzięki którym dłużej powstrzymamy głód. Specjaliści zalecają, by nasz jadłospis był zbilansowany i dostarczał organizmowi odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów (szczególnie złożonych). W skrócie: należy nie tylko dbać o to, ile kalorii spożywamy, lecz także skupiać się na ich jakości – tak aby nasza dieta zapewniała nam niezbędną ilość wszystkich potrzebnych składników.

Konkludując, nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest wskaźnikiem, na podstawie którego możemy skomponować optymalny jadłospis. Musimy jednak pamiętać, że to, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kalorie w naszym przypadku, zależy od szeregu czynników. Odpowiednia dzienna liczba kalorii dla mężczyzny, który uprawia intensywnie sport, będzie odmienną wartością niż zapotrzebowanie kaloryczne kobiety, która nie ćwiczy i ma pracę siedzącą. Poza liczeniem kalorii trzeba koniecznie mieć na uwadze również ich jakość. Powinny one pochodzić ze zdrowych, odżywczych produktów.

TAGI:  dieta