Nasiona chia: właściwości i wartości odżywcze. Jak spożywać szałwię hiszpańską?

Nasiona chia: co to jest i skąd pochodzą?

Nasiona chia (inaczej szałwia hiszpańska) w ostatnich latach stały się produktem niezwykle popularnym. Polecają je dietetycy, sportowcy, gwiazdy i osoby prowadzące zdrowy tryb życia. Coraz częściej pojawiają się one w naszym menu i z powodzeniem wykorzystywane są w kolejnych przepisach. Dodajemy je do deserów, sałatek i koktajli. Szukamy nowych sposobów na ich wykorzystanie w kuchni. Skąd wzięła się taka moda?

Nasiona chia należą do superfoods, czyli żywności funkcjonalnej, która ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i organizm. Dzięki swoim niesamowitym właściwościom sięga po nie coraz więcej osób, a produkt ten staje się coraz łatwiej dostępny. Nasiona chia nie są już dla nas tylko egzotyczną przekąską, ale jednym z ważniejszych składników naszego menu.

Szałwia hiszpańska należy do roślin rodzaju Salvia, które pochodzą z Ameryki Północnej oraz Środkowej. Do Europy dotarły niedawno, ale cieszą się tu dużą popularnością. Obecnie roślina ta uprawiana jest na szeroką skalę, m.in. w Argentynie, Peru czy Meksyku. Nasiona chia były wykorzystywane już w medycynie ludowej. Stanowiły wartościowy produkt spożywczy w diecie Majów oraz Azteków, którzy uznawali je za składnik poprawiający kondycję psychiczną, fizyczną i doskonale wpływający na koncentrację. Nic dziwnego, bowiem szałwia hiszpańska to bogactwo witamin i składników mineralnych, będących nieodzownym składnikiem naszej diety.

Nasiona chia: właściwości

Nasiona szałwii hiszpańskiej to doskonałe źródło białka, błonnika, wapnia, kwasów omega-3, a także wielu witamin i minerałów. Szczególną uwagę warto zwrócić na obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona szałwii hiszpańskiej wyróżniają się bowiem dużą zawartością kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, których odpowiednia podaż wspomaga utrzymanie prawidłowego stanu odżywienia organizmu. Według niektórych badań w nasionach chia może być ich znacznie więcej niż np. w łososiu norweskim, który dotychczas był uznawany za najlepsze źródło tych kwasów. Warto jednak pozostawić morskie ryby w diecie, chociażby ze względu na fakt, że zawierają one kwasy EPA i DHA, czyli postać omega-3 łatwiej przyswajalną dla człowieka od kwasów ALA, będących roślinnym źródłem omega-3.

Pamiętajmy jednak, że wysoka zawartość wielonasyconych kwasów tłuszczowych w produkcie to nie wszystko. Istotny jest bowiem ich odpowiedni stosunek względem siebie – dzięki temu mogą pozytywnie wpływać na nasz organizm.

Stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6

Stosunek kwasów omega-6 (n-6) do omega-3 (n-3) w nasionach szałwii hiszpańskiej wynosi około 0,32:1. Zalecenia dotyczące tego stosunku w diecie dorosłego człowieka wskazują, że powinien on wynosić 5:1. Jednak dieta aktualnie powszechna wśród naszego społeczeństwa pod tym względem niekorzystnie wpływa na zdrowie, ponieważ proporcja ta wynosi około 20:1, co wskazuje na znaczny nadmiar obecności kwasów n-6. Wzbogacenie diety o nasiona chia może zatem wspomóc zachowanie odpowiedniej proporcji kwasów n-6 do n-3.

Nasiona chia: wartości odżywcze, kalorie

Nasiona chia cechuje duża zawartość nie tylko wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również: białka, przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego oraz cennych składników mineralnych, takich jak: żelazo, magnez, fosfor czy cynk, które mogą przyczyniać się do poprawy sprawności intelektualnej.

Tabela 1. Wartości odżywcze nasion chia

Ustalenie poziomu zapotrzebowania na kwasy n-3 jest trudne, ponieważ zależy on od ogólnej ilości tłuszczu w diecie i od zawartości w niej kwasów n-6. Jednak zalecenia EURODIET rekomendują dzienne spożycie kwasów wielonienasyconych n-3 w ilości 2,2 g.

Tabela 2. Profil tłuszczowy nasion chia w 100 g

Kto może jeść nasiona chia?

1. Osoby z problemami trawiennymi – dzięki dużej zawartości błonnika nasiona te pozytywnie wpływają na proces trawienia w organizmie i na długo zapewniają uczucie sytości. Ponadto zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i dzięki właściwościom śluzującym pomagają ochraniać przewód pokarmowy przed podrażnieniem.
2. Cukrzycy – ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona chia spowalniają wchłanianie cukrów we krwi i regulują ich poziom.
3. Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej – szałwia hiszpańska jest bogata w białko, dlatego stanowi jego idealne źródło dla osób, które nie spożywają mięsa, ryb, nabiału i jajek. Ponadto jest świetnym źródłem wapnia i boru, które wpływają na wzmocnienie kości.
4. Osoby z chorobami serca i cierpiące na nadciśnienie – dzięki zawartości kwasów omega-3 nasiona chia zwiększają poziom dobrego cholesterolu i zmniejszają stężenie złego, tym samym wspomagając pracę układu sercowo-naczyniowego.
5. Osoby, które mają problemy z pamięcią i koncentracją – zawarte w tych nasionach cenne kwasy omega-3 wspomagają pamięć i koncentrację, usprawniając pracę mózgu. Bardzo dobrze wpływają także na układ nerwowy.
6. Alergicy – nasiona chia to doskonały zamiennik jajek dla osób, które mają na nie alergię lub u których występuje nietolerancja pokarmowa na ten składnik. W połączeniu z wodą tworzą one żel, który doskonale wiąże wszystkie składniki.

Jak jeść nasiona chia?

Nasiona chia można spożywać w postaci całych ziaren lub w wersji zmielonej. Warto jednak pamiętać, aby nie przesadzać z ich ilością, gdyż mogą one upośledzać wchłanianie innych składników pokarmowych. Nasiona chia przed spożyciem warto namoczyć i odstawić na pewien czas, co ułatwi ich trawienie i wspomoże nawodnienie naszych komórek.

Nasiona szałwii hiszpańskiej to świetny dodatek do płatków, kasz, sałatek, koktajli, owsianek, naleśników, chleba czy domowych słodkich wypieków.

Doskonale sprawdzają się także jako zagęstnik zup i sosów. Nasiona chia to również świetny zamiennik jajek np. w wypiekach, idealny dla osób na diecie wegańskiej lub dla tych osób, które ze względu na alergię i nietolerancje pokarmowe nie mogą ich spożywać. Jak to zamienić? To proste!

1 łyżka zmielonych nasion chia + 3 łyżki wody = 1 jajko

Do niedawna egzotyczny i nieznany nam produkt, dzisiaj coraz częstszy składnik naszych diet. Nasiona chia to bogactwo witamin i składników mineralnych, dlatego zdecydowanie warto włączyć je do swojego menu. Wykorzystaj zatem ten cenny składnik i jego niezliczone właściwości i dostarcz swojemu organizmowi to, co najcenniejsze. A jeśli chcesz sięgnąć po polski odpowiednik nasion chia, wypróbuj siemię lniane, które również posiada cenne właściwości wspomagające nasz organizm.