Nasiona chia (szałwia hiszpańska):
właściwości i zastosowania

 

 

Nasiona chia to prosta droga do osiągnięcia lepszej sylwetki i poprawy kondycji organizmu. Nie tylko przyciągają dobrym smakiem, lecz także zachęcają swoimi właściwościami, które pozytywnie wpływają na organizm człowieka.

Nasiona chia, nazywane także szałwią hiszpańską, należą do rodzaju Salvia, który pochodzi z centralnej doliny Meksyku oraz północnej Gwatemali [1]. Do Europy dotarły dopiero niedawno, ale cieszą się tu dużą popularnością [1]. Obecnie roślina uprawiana jest na szeroką skalę w Argentynie, Peru, Paragwaju, Meksyku, Ekwadorze, Nikaragui, Boliwii i Australii [2].

Nasiona szałwii hiszpańskiej stanowią wartościowy składnik diety ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego. Ziarna chia miały zastosowanie już w medycynie ludowej. Stanowiły wartościowy produkt spożywczy w diecie Majów oraz Azteków [3].

 

Nasiona chia – wartości odżywcze

 

Stosunek kwasów omega-6 (n-6) do omega-3 (n-3) w tłuszczu z nasion szałwii hiszpańskiej wynosi około 0,32:1. Zalecenia dotyczące tego stosunku w diecie dorosłego człowieka mówią, że powinien on wynosić 5:1. Aktualna dieta naszego społeczeństwa jest pod tym względem niekorzystna dla zdrowia, ponieważ proporcja ta wynosi około 20:1, co wskazuje na znaczny nadmiar obecności kwasów n-6. Wzbogacenie diety o tłuszcz z nasion chia może pozwolić na zachowanie odpowiedniej proporcji kwasów n-6 do n-3. Jest to o tyle ważne, że kwas n-6 linolowy i n-3 α-linolenowy konkurują ze sobą o te same enzymy. Dlatego przewaga LA (kwasu linolowego) w diecie hamuje syntezę EPA i DHA, a zwiększa AA (kwas arachidonowy), co może zaburzać równowagę fizjologiczną organizmu [4].

Co więcej, nasiona chia cechują się sporą zawartością białka, przeciwutleniaczy, błonnika oraz cennych składników mineralnych, takich jak: żelazo, magnez, fosfor czy cynk – które mogą się przyczyniać do poprawy sprawności intelektualnej. Szczególną uwagę zwraca również obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona szałwii hiszpańskiej wyróżniają się obecnością kwasów tłuszczowych omega-3, których odpowiednia podaż może wspomagać utrzymanie prawidłowego stanu odżywienia [1].

 

Tabela 1. Wartości odżywcze nasion chia [2, 3, 5]

 

Składnik odżywczy Zawartość w 100 g % RWS
Energia 486 kcal 24%
Białko 16,54 g 33%
Węglowodany 42,12 g 16%
Błonnik 34,4 g 20–40 g dziennie
B1 0,62 mg 56%
B3 8,33 mg 52%
Kwas foliowy 49 µg 25%
Wapń 631 mg 79%
Żelazo 7,72 mg 55%
Magnez 335 mg 89%
Fosfor 860 mg 123%
Potas 407 mg 20%
Sód/Sól 16 mg/40 mg 667%
Cynk 4,58 mg 46%

 

 

Sprawą trudną jest ustalenie poziomu zapotrzebowania na kwasy n-3, ponieważ zależy on od ogólnej ilości tłuszczu w diecie i od zawartości w niej kwasów n-6. Ważne jest to, aby zachowany był stosunek n-3 do n-6 taki jak 5:1, jednak zalecenia EURODIET rekomendują dzienne spożycie kwasów wielonienasyconych n-3 w ilości około 2,2 g [5].

 

 

Tabela 2. Profil tłuszczowy nasion chia [2, 3, 5]

 

Tłuszcz ogółem 30,74 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 3,33 g
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 2,31 g
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 23,67 g
Omega-3 17,53 g
Omega-6 6,14 g

 

 

To może Ci smakować!

Musli Skoncentrowanych

Musli Skoncentrowanych

orzechy włoskie, orzeszki ziemne prażone, tuba 470 g
19,99 zł
Musli Bio Balans

Musli Bio Balans

jagody goji suszone, morwy białe suszone, tuba 400 g
24,99 zł
Musli Superfoods

Musli Superfoods

morwy białe suszone, jagody goji suszone, orzechy pekan, tuba 400 g
19,99 zł

 

 

Właściwości nasion chia

 

Odpowiednia podaż kwasów omega-3, w które obfitują ziarna chia, przyczynia się do obniżenia stężenia trójglicerydów oraz cholesterolu całkowitego. Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne oraz prewencyjne w chorobach układu krążenia i chorobach wątroby – w wyniku redystrybucji kwasów tłuszczowych oraz zapobiegania ich odkładaniu w postaci tłuszczu trzewnego. Ponadto maja one właściwości hipoglikemizujące oraz wspomagają terapię artretyzmu, chorób autoimmunologicznych i nowotworów. Ziarna chia zawierają również szereg składników o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, antynowotworowym i przeciwzakrzepowym, takich jak: kwas cynamonowy, chlorogenowy i kofeinowy oraz flawonoidy (mirycetyna, kwercetyna, kemferol) [2]. Inne właściwości nasion szałwii hiszpańskiej, na które warto zwrócić uwagę, to stosunkowo wysoka zawartość błonnika pokarmowego: 30–40 g/100 g produktu [2].

Nasiona chia – na co się je stosuje? Ziarna chia znajdują zastosowanie w diecie osób z nadwagą. Ich spożycie powoduje bowiem to, że w przewodzie pokarmowym tworzy się żel. Powyższe zjawisko przyczynia się do powstawania uczucia sytości. Zdolność do pektynizacji zaś sprawia, że nasiona chia są korzystnym produktem także dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Powstający z nich żel opóźnia trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii. W badaniach u ludzi potwierdzono skuteczność suplementacji diety nasionami chia [3].

Z uwagi na wysoką zawartość kwasu α-linolenowego oraz zalecany stosunek kwasów omega-3 do omega-6 ziarna szałwii hiszpańskiej stanowią korzystny produkt spożywczy, który warto stosować przy konstruowaniu racjonalnej diety [3].

Chia stanowią dodatek do naszego musli, dzięki czemu czynią je zdrowszym i smaczniejszym. Na sucho dają efekt chrupkich nasion, natomiast pod wpływem mleka lub jogurtu przyjemnie pęcznieją i niemalże rozpływa się w ustach.

 

 

Bibliografia:

1. Dąbrowski Grzegorz, Skrajda Marta, Nasiona szałwii hiszpanskiej (Salvia hispanica L.) jako źródło składników wykazujących dobroczynny wpływ na ludzki organizm, (Chia seeds [Salvia hispanica L.] as a source of ingredients with beneficial influence on human organism), „Journal of Education, Health and Sport” 2015, t. 5, z. 90, str. 337.

2. Gawęcki Jan, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2017, str. 202.

3. Kargulewicz Angelika, Swora-Cwynar Ewelina, Marcinkowska Emilia, Grzymisławski Marian, Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, „Pielęgniarstwo Polskie” 2016, nr 1 (59), str. 87.

4. Kulczyński Bartosz, Grdeń Marzena, Kubus-Cisowska Joanna, Taczanowski Maciej, Kmiecik Dominik, Gramza-Michałowska Anna, Nasiona chia, „Przemysł Spożywczy” 2017, nr 4, str. 42.

5. Sokołowska Natalia, Sokołowski Remigiusz, Walery Zukow, Rola nasion szałwii hiszpańskiej (chia) w żywieniu pacjentów geriatrycznych (The role of chia seeds in nutrition in geriatric patients), „Journal of Education, Health and Sport” 2016, t. 6, z. 3, s. 35.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze podlegają moderacji - nie są publikowane automatycznie.