Nasiona chia (szałwia hiszpańska):
właściwości i zastosowania

 

 

Nasiona chia to prosta droga do osiągnięcia lepszej sylwetki i poprawy kondycji organizmu. Nie tylko przyciągają dobrym smakiem, lecz także zachęcają swoimi właściwościami, które pozytywnie wpływają na organizm człowieka.

Nasiona chia, nazywane także szałwią hiszpańską, należą do rodzaju Salvia, który pochodzi z centralnej doliny Meksyku oraz północnej Gwatemali [1]. Do Europy dotarły dopiero niedawno, ale cieszą się tu dużą popularnością [1]. Obecnie roślina uprawiana jest na szeroką skalę w Argentynie, Peru, Paragwaju, Meksyku, Ekwadorze, Nikaragui, Boliwii i Australii [2].

Nasiona szałwii hiszpańskiej stanowią wartościowy składnik diety ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego. Ziarna chia miały zastosowanie już w medycynie ludowej. Stanowiły wartościowy produkt spożywczy w diecie Majów oraz Azteków [3].

 

Nasiona chia – wartości odżywcze

 

Stosunek kwasów omega-6 (n-6) do omega-3 (n-3) w tłuszczu z nasion szałwii hiszpańskiej wynosi około 0,32:1. Zalecenia dotyczące tego stosunku w diecie dorosłego człowieka mówią, że powinien on wynosić 5:1. Aktualna dieta naszego społeczeństwa jest pod tym względem niekorzystna dla zdrowia, ponieważ proporcja ta wynosi około 20:1, co wskazuje na znaczny nadmiar obecności kwasów n-6. Wzbogacenie diety o tłuszcz z nasion chia może pozwolić na zachowanie odpowiedniej proporcji kwasów n-6 do n-3. Jest to o tyle ważne, że kwas n-6 linolowy i n-3 α-linolenowy konkurują ze sobą o te same enzymy. Dlatego przewaga LA (kwasu linolowego) w diecie hamuje syntezę EPA i DHA, a zwiększa AA (kwas arachidonowy), co może zaburzać równowagę fizjologiczną organizmu [4].

Co więcej, nasiona chia cechują się sporą zawartością białka, przeciwutleniaczy, błonnika oraz cennych składników mineralnych, takich jak: żelazo, magnez, fosfor czy cynk – które mogą się przyczyniać do poprawy sprawności intelektualnej. Szczególną uwagę zwraca również obecność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona szałwii hiszpańskiej wyróżniają się obecnością kwasów tłuszczowych omega-3, których odpowiednia podaż może wspomagać utrzymanie prawidłowego stanu odżywienia [1].

 

Tabela 1. Wartości odżywcze nasion chia [2, 3, 5]

 

Składnik odżywczy Zawartość w 100 g % RWS
Energia 486 kcal 24%
Białko 16,54 g 33%
Węglowodany 42,12 g 16%
Błonnik 34,4 g 20–40 g dziennie
B1 0,62 mg 56%
B3 8,33 mg 52%
Kwas foliowy 49 µg 25%
Wapń 631 mg 79%
Żelazo 7,72 mg 55%
Magnez 335 mg 89%
Fosfor 860 mg 123%
Potas 407 mg 20%
Sód/Sól 16 mg/40 mg 667%
Cynk 4,58 mg 46%

 

 

Sprawą trudną jest ustalenie poziomu zapotrzebowania na kwasy n-3, ponieważ zależy on od ogólnej ilości tłuszczu w diecie i od zawartości w niej kwasów n-6. Ważne jest to, aby zachowany był stosunek n-3 do n-6 taki jak 5:1, jednak zalecenia EURODIET rekomendują dzienne spożycie kwasów wielonienasyconych n-3 w ilości około 2,2 g [5].

 

 

Tabela 2. Profil tłuszczowy nasion chia [2, 3, 5]

 

Tłuszcz ogółem 30,74 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 3,33 g
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 2,31 g
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 23,67 g
Omega-3 17,53 g
Omega-6 6,14 g