Wapń – tylko z mleka? Niekoniecznie!

Od najmłodszych lat słyszymy, że aby mieć zdrowe zęby i prawidłowo rosnąć, musimy spożywać produkty bogate w wapń, wśród których największa popularnością cieszy się mleko. Jaką rolę w naszym organizmie odgrywa wapń? Na jakich etapach życia potrzebujemy go najbardziej? Skąd można czerpać ten składnik, jeśli unikamy w diecie nabiału? Chętnie Ci o tym opowiemy!

 

Wapń – za co odpowiada?

Wapń jest jednym z pierwiastków, które powinny być spożywane regularnie w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju organizmu. 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, 1% w tkankach miękkich i płynach ustrojowych.

Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów. Bierze również udział w takich procesach jak: aktywacja niektórych hormonów, skurcz i rozkurcz mięśni. Wapń wpływa na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, stymulując przekazywanie impulsów. Reguluje pracę układu krwionośnego, wpływa na pracę serca i krzepliwość krwi. Odpowiada za prawidłową przepuszczalność błon komórkowych, co ma znaczenie przy obniżaniu ciśnienia krwi.

 

Zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń może być w 100% pokrywane przez żywność. W zbilansowanej diecie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiednich ilości tego pierwiastka, bez potrzeby dodatkowej suplementacji. Zalecana ilość spożycia wapnia uzależniona jest od płci, wieku, stanu fizjologicznego (inne dawki są zalecane kobietom w ciąży, inne kobietom karmiącym, a jeszcze inne dzieciom i osobom starszym). Tak naprawdę na każdym etapie życia wapń jest nam potrzebny. Niemowlętom powinniśmy dostarczać dziennie 200 mg wapnia, a dzieciom od 6 miesiąca życia – do 400 mg. Dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować 700 mg wapnia na dzień. Najwięcej tego pierwiastka potrzebują dzieci i młodzież w wieku 10-18 lat, gdyż znajdują się w okresie wzrostu. Zalecana dawka to 1300 mg dziennie. Podobną ilość wapnia powinny przyjmować kobiety w ciąży i w trakcie karmienia piersią. Norma dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 1000 mg dziennie. Po 50 roku życia wzrasta do 1200 mg.

 

Niedobór wapnia

Niedobór wapnia może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia zarówno dzieci, jak i dorosłych. Deficyty mogą wynikać z diety ubogiej w ten pierwiastek, z jego złego wchłaniania lub nadmiernego wydalania. Wpływ na wchłanianie wapnia mają takie czynniki jak: wiek, ciąża, laktacja czy też forma, w jakiej wapń został podany. Ponadto wchłanianiu wapnia nie sprzyja dieta zawierająca nadmiar białka, sodu czy tłuszczów. Dla prawidłowej podaży wapnia istotny jest stosunek wapnia i fosforu. U dorosłego człowieka powinien on wynosić 1:1. Wapń wchłania się lepiej przy odpowiedniej ilości witaminy D. Czasem niedobory wapnia wynikają właśnie z deficytu tej witaminy w naszym organizmie. Poza witaminą D na wchłanianie wapnia korzystnie wpływa obecność laktozy – cukru mlecznego, aminokwasów: lizyny i argininy oraz cukru naturalnie występującego w korzeniu cykorii – inuliny.

U dzieci niedobór wapnia może doprowadzić do krzywicy. W okresie wzrostu prowadzi do zmniejszenia szczytowej masy kostnej oraz ryzyka osteoporozy w dorosłym życiu. U dorosłych braki tego pierwiastka poprowadzą do demineralizacji kości, co skutkuje ich zmiękczeniem i deformacjami. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Pierwszymi objawami niedoboru wapnia są: ogólne osłabienie, zmęczenie, ból mięśni i stawów. Wyraźnie pogarsza się kondycja włosów, paznokci i skóry. Występuje mrowienie i drętwienie kończyn. Zęby stają się bardziej podatne na próchnicę. W skrajnych przypadkach deficyt wapnia może doprowadzić do tężyczki.

 

Źródła wapnia

W jakich produktach znajdziemy wapń? Przede wszystkim w mleku i przetworach mlecznych. Prócz mleka, odtłuszczonego mleka w proszku, jogurtów i kefirów bogate w wapń są również sery podpuszczkowe (ementaler, gouda, mozzarella, cheddar, camembert). Nie powinny być one jednak spożywane w nadmiarze ze względu na dużą zawartość tłuszczu i wysoką kaloryczność. Znacznie niżej pod względem zawartości wapnia w hierarchii produktów mlecznych stoją śmietana i sery twarogowe.

 

Skąd czerpać wapń, gdy produkty mleczne idą w odstawkę?

Coraz częściej rezygnujemy ze spożywania produktów mlecznych. Stoją za tym nietolerancje pokarmowe, alergie oraz świadome odejście od spożywania produktów odzwierzęcych. Gdzie wówczas szukać wapnia?

Dobrym jego źródłem są konserwy rybne i wędzone ryby. Jeśli jednak chcemy wykluczyć nabiał i produkty odzwierzęce całkowicie, źródła wapnia znajdziemy w roślinach.

Do diety powinniśmy włączyć zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, kapustę włoską, boćwinę, natkę pietruszki, szczypiorek. Również brokuły są dobrym źródłem wapnia. Soja, jak również produkty sojowe – mleko, tofu – są wskazane w diecie. Podobnie biała fasola, z której można przygotowywać pasty kanapkowe, pasztety, gulasze, burgery. Ta roślina strączkowa może być źródłem wielu kulinarnych sukcesów!

Jako dodatki do dań, sałatek, owsianek czy do wypieku chleba możemy stosować orzechy, głównie laskowe, słonecznik, a także niebieski mak. Warto poszukać inspirujących przepisów z wykorzystaniem amarantusa i komosy ryżowej. Do wypieków i słodkich przekąsek wykorzystujmy suszone figi i suszone morele. I pamiętajcie o Musli Kobiecym OneDayMore, które dostarcza w jednej porcji 10% zalecanego spożycia wapnia!