Wapń: źródła w produktach żywieniowych

 

 

Nasza dieta powinna być zdrowa i zbilansowana – to nie podlega dyskusji. Czasami jednak zdarza się, że po prostu nie wiemy, w jakich produktach szukać niezbędnych składników, jak układać codzienny jadłospis, by odpowiadał na potrzeby naszego organizmu, oraz czego unikać, organizując swój plan żywieniowy. Wapń to bardzo ważny składnik naszej diety – o tym chyba nie musimy nikomu przypominać. Gdzie powinniśmy go szukać? Jaka jest zawartość wapnia w produktach spożywczych? Co sprawia, że ma on kolosalne znaczenie dla zdrowia człowieka?

 

 

Źródła wapnia: dlaczego są dla nas tak istotne?

 

 

Na początek spróbujmy rozwinąć kwestię: dlaczego wapń w diecie jest tak ważny? Co sprawia, że jest on potrzebny naszemu ciału? Już w szkole uczą nas o tym, że wapń odpowiada w dużej mierze za to, w jakim stanie znajdują się nasze kości oraz zęby. Niestety, niedobór wapnia może mieć dla nas bardzo negatywne konsekwencje zdrowotne [1]. Jednym z jego następstw jest większe prawdopodobieństwo złamania kości, co z kolei zwykle wywiera ogromny wpływ na jakość naszego codziennego życia. Złamania bowiem mogą decydować o naszej samodzielności czy aktywności zawodowej.

Niedobory wapnia mogą się objawiać również kurczami mięśni, mrowieniem ciała czy problemami z górnymi drogami oddechowymi; jeśli są długotrwałe – mogą doprowadzić do pojawienia się problemów z zębami, suchej skóry, zaćmy, a nawet padaczki. Jedną z przyczyn, dla których niedobory wapnia są w stanie pojawić się w naszym organizmie, jest oczywiście zła, zbyt uboga w ten składnik dieta – dlatego warto znać swoje zapotrzebowanie na wapń.

Mamy coś w sam raz dla Ciebie!

Musli Dzieci

Musli Dzieci

maliny liofilizowane, czekolada mleczna, tuba 350 g
19,99 zł
Musli Kobiece

Musli Kobiece

jeżyny liofilizowane, pyłek kwiatowy pszczeli, tuba 400 g
19,99 zł
Musli dzieci

Musli Dzieci

maliny liofilizowane, czekolada mleczna, zestaw kubków 6 x 60 g
26,34 zł

 

Tabela 1. Zapotrzebowanie na wapń z podziałem na płeć, wiek i stan fizjologiczny [2]

 

Wapń [mg]
Wiek (w latach)

RWS

Niemowlęta
0–0,5 200 (AI)
0,5–1 260 (AI)
Dzieci
1–3 700
4–9 1000
Dziewczęta i chłopcy
10–18

1300

Mężczyźni
19–50 1000
> 66 1200
Kobiety
19–50 1000
> 51 1200
Ciąża i laktacja
< 19 1300
> 19 1000

 

 

Jak widać w powyższej tabeli, większe zapotrzebowanie na wapń przejawiają: młodzież w okresie dorastania, młode matki w ciąży i w czasie karmienia piersią oraz osoby starsze. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami. Zwiększenie zapotrzebowania u młodych osób – w wieku 10–18 lat – wiąże się z szybkim wzrostem kości i zachodzącymi zmianami hormonalnymi. U kobiet ciężarnych i karmiących z kolei spowodowane jest ubytkiem wywołanym zmniejszonym poziomem estrogenów – tak samo jak w przypadku kobiet po menopauzie – oraz zapotrzebowaniem na wapń ich dziecka, dla którego najlepszym źródłem w pierwszych latach życia jest kobiece mleko. Znaczenie ma również fakt, iż około 25.–30. roku życia osiągamy szczytową masę kostną, a po czterdziestce zaczynamy tracić wapń z kości, co skutkować może w późniejszym wieku osteoporozą.

 

 

Wapń w pożywieniu: w jakich produktach go znajdziemy?

 

 

Spróbujmy w takim razie przedstawić przykładowe źródła wapnia w diecie. Za najpopularniejsze jego źródło uchodzi nabiał, czyli np. mleko, jogurty, a w szczególności sery żółte. Tego rodzaju artykuły są zresztą powszechnie dostępne i bardzo łatwo da się je przemycić do codziennej diety. Mleko lub jogurt można wykorzystać do musli, które jest doskonałą propozycją śniadaniową, a żółty ser – wykorzystać na kanapce.

Warto jednak wiedzieć, w jakich innych źródłach znajduje się wapń. Niewiele osób wie, iż niektóre produkty roślinne są także skarbnicą wapnia w diecie. Przykładem są tu np. migdały, które bardzo dobrze sprawdzą się jako przekąska, ponieważ można je bez problemu zabrać ze sobą, jeśli cały dzień zamierzamy spędzić poza domem. Innym świetnym źródłem roślinnym wapnia jest sezam. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, aby był to sezam tzw. naturalny, czyli niełuskany. Sprawdzi się idealnie jako posypka do musli lub owoców z jogurtem bądź jako dodatek do wypieków.

Jakie jeszcze produkty z wapniem znajdziemy wśród roślin? Wapń zawarty jest między innymi w jarmużu, który coraz częściej pojawia się na polskich stołach, ponieważ bardzo dobrze komponuje się, jako składnik różnego rodzaju sałatek, dodatek do koktajli owocowych czy sosów. Ciekawym pomysłem – zwłaszcza dla osób, które szukają przepisów na zdrowe przekąski – będą chipsy z jarmużu. Urozmaicą one domowy wieczór filmowy czy przyjęcie w gronie przyjaciół.

Do grona źródeł wapnia należy też tofu – produkt zyskujący cały czas na popularności, zwłaszcza wśród osób, które ze swojej diety wykluczyły produkty mięsne. Tofu wytwarza się z mleka sojowego i można je przyrządzić na wiele różnych sposobów. Produkt jest coraz łatwiej dostępny w sklepach spożywczych i może stać się ciekawym urozmaiceniem jadłospisu – również w przypadku, gdy jadamy mięso. Z tofu da się przygotować na przykład różne wariacje na temat kotlecików. Także napoje roślinne często są fortyfikowane wapniem, co jest świetnym wyjściem dla osób na diecie wegańskiej.

Swoją dietę można także wzbogacić w wapń za pomocą Musli Dzieci, którego jedna porcja – licząca 60 gramów – pokrywa 21% dziennego zapotrzebowania na wapń (przy Referencyjnej Wartości Spożycia równej 800 mg dziennie), i Musli Kobiecego, które w 100-gramowej porcji zapewnia 17% RWS. Po zalaniu musli jogurtem stanie się ono bombowym źródłem wapnia, ale także innych cennych pierwiastków – a również doskonałego smaku!

Streszczając: wapń w diecie jest nam bardzo potrzebny i należy zwracać uwagę na swój poziom zapotrzebowania na ten składnik. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może stać się jednym z powodów, dla których w naszym organizmie pojawią się jego niedobory, które z kolei mogą mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, zwłaszcza dla stanu kości oraz zębów. W związku z tym należy pamiętać, jakie produkty spożywcze zawierają wapń. W tej grupie znajdują się między innymi: wyroby mleczne, migdały, sezam, jarmuż, jak również tofu. Zdrowy, dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb jadłospis to fundamentalna kwestia!

 

 

Bibliografia:

  1. PubMed Health, Hypocalcemia (Calcium Deficiency), dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0029748/ (dostęp z dnia 29 marca 2018 r.).
  2. Normy żywienia dla populacji Polski, red. nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, dostępne pod adresem: https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf (dostęp z dnia 29 marca 2018 r.).