Źródła tłuszczów:
zdrowe tłuszcze w diecie

 

 

Zdrowe tłuszcze powinny być integralnym elementem naszego jadłospisu. Niestety, czasami o tym zapominamy i drastycznie obniżamy lub nawet całkowicie wykluczamy obecność źródeł tłuszczów w swoich posiłkach. To często popełniany błąd, zwłaszcza przez osoby walczące z dodatkowymi kilogramami. Tymczasem starannie wyselekcjonowane zdrowe tłuszcze w diecie mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia!

 

 

Zdrowe tłuszcze w diecie

 

 

Zacznijmy od fundamentalnego pytania – po co właściwie potrzebne są nam zdrowe tłuszcze w diecie? Co daje ich obecność w spożywanym przez nas jedzeniu? Nie możemy zapominać o tym, że to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się niektóre witaminy – między innymi witamina A, która ma kolosalne znaczenie chociażby dla naszego wzroku, czy witamina K, wpływająca na odpowiednie krzepnięcie krwi. Witaminą rozpuszczalną w tłuszczach jest także witamina D, której niedobory skutkują obniżeniem odporności. To zresztą niejedyne powody, dla których nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczy na naszym talerzu, oczywiście w odpowiedniej dla nas dziennej dawce. Zdrowe tłuszcze – czyli właściwie jakie? Dietetycy zalecają, żeby wybierać te, w których znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe.

 

Tłuszcze a zdrowie – na jakie jeszcze zależności należy zwrócić uwagę? Odpowiednia podaż nienasyconych tłuszczów w naszej diecie ma bardzo duży wpływ na poziom odporności organizmu. Dlatego jeśli zauważyliśmy, że ostatnio zaczyna ona szwankować, warto się zastanowić nad tym, czy nie jest to wynikiem ich niedoborów.

 

Mamy coś w sam raz dla Ciebie!

Musli Skoncentrowanych

Musli Skoncentrowanych

orzechy włoskie, orzeszki ziemne prażone, tuba 470 g
19,99 zł
Musli Kobiece

Musli Kobiece

jeżyny liofilizowane, pyłek kwiatowy pszczeli, tuba 400 g
19,99 zł
Musli Superfoods

Musli Superfoods

morwy białe suszone, jagody goji suszone, orzechy pekan, tuba 400 g
19,99 zł

 

 

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze

 

 

Gdzie zatem znajdziemy korzystne dla nas tłuszcze? Jakie produkty zawierające zdrowe tłuszcze warto wybierać i dlaczego?

 

Awokado. Ten mały, niepozorny zielony owoc to skondensowana bomba zdrowia! Znajdziemy w nim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jak również szereg cennych witamin, na przykład witaminę K. Awokado może nam posłużyć jako zamiennik masła – odrobinę obranego ze skórki owocu wystarczy rozgnieść na przygotowanym kawałku chleba. Warto pamiętać o tym, że dojrzałe awokado powinno być miękkie. Owoc znakomicie sprawdza się również jako baza dla różnego rodzaju kremów kanapkowych lub jako składnik sałatek i koktajli. Awokado jest także najważniejszym elementem guacamole.

 

Oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek dostarcza nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego warto uzupełnić jej zapasy w kuchennej spiżarni, tym bardziej że może stać się doskonałym dopełnieniem wielu pysznych potraw. Oliwa nierafinowana bardzo dobrze posłuży jako składnik dressingu, a rafinowana nadaje się do smażenia. Źródła tłuszczów roślinnych to także popularny i doskonale znany w Polsce olej rzepakowy, zwany oliwą Północy, którego nierafinowana forma ma nawet lepszy układ kwasów tłuszczowych niż oliwa z oliwek!

 

Tłuste ryby morskie. To kolejne źródła tłuszczów, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Najczęściej za przykład podaje się tu znanego i lubianego łososia, ale zdrowe tłuszcze znajdziemy też chociażby w makrelach. Popularnym rozwiązaniem jest również suplementowanie diety tranem. Tran dostępny jest w kapsułkach lub w wersji przeznaczonej do picia, co pozwala nam zdecydować się na preferowaną formę. Tłuszcz z ryb morskich stanowi źródło kwasów omega-3 w formie kwasów DHA i EPA – czyli takiej, z której korzysta nasz organizm, m.in. do budowy tkanek nerwowych. Na ryby w diecie powinny jednak uważać kobiety w ciąży i małe dzieci, ze względu na zanieczyszczenia metalami ciężkimi. W tych przypadkach poleca się kapsułki z kwasami omega-3 z alg.

 

Siemię lniane. To kolejne produkty bogate w tłuszcze nienasycone na naszej liście! Wraz z tłuszczami dostarcza także sporych ilości witaminy E, tzw. witaminy młodości. Nasiona siemienia lnianego mogą stanowić dodatek do wielu potraw, do wypieków czy sałatek; można też z nich zrobić lniany kisiel. Warto rozważyć również zastosowanie w kuchni oleju lnianego, w którym stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 jest równy 0,27 – czyli kwasy omega-3 stanowią tu znaczną przewagę. W diecie „zachodniej” przeważają kwasy omega-6, dlatego olej lniany jest świetnym dodatkiem do diety. Trzeba jednak pamiętać o tym, że produkt ten może być przez nas jedzony jedynie „na zimno”, tak jak pozostałe oleje nierafinowane. Warto dodać, że siemię lniane jest bardzo tanie, dlatego stanowi cenny składnik naszej diety, nawet jeśli mamy ograniczone fundusze. Zalicza się je też do kategorii „super foods”, co stanowi chyba najlepszą rekomendację.

 

Do zdrowych tłuszczów zaliczają się również nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, które są łatwo dostępne w diecie. Jednak ważnym warunkiem zdrowego odżywiania jest zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów omega-3 do omega-6, który powinien wynosić od 1:3 do 1:5. Zdrowa dieta nie powinna wykluczać cholesterolu, który jest niezbędny do utrzymania integralności błon komórkowych i produkcji hormonów. Również wśród nasyconych kwasów tłuszczowych – swego czasu demonizowanych przez lekarzy i dietetyków – znajdują się m.in. kwas laurynowy i mirystynowy, które znajdziesz np. w oleju kokosowym i przetworach mlecznych. Mają one pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy.

 

Pokarmy, które zawierają tłuszcze zdrowe dla naszego organizmu, powinny stać się istotnym elementem codziennej diety – oczywiście przy założeniu, że nie przekraczamy optymalnej dla nas dziennej dawki. W przygotowywaniu jadłospisu bowiem bardzo ważne są umiar i rozsądek. Wybór produktów, w których znajdziemy na przykład nienasycone kwasy tłuszczowe, jest bardzo duży. Dlatego warto korzystać z dobrodziejstw, jakimi obdarza nas Matka Natura, i uczciwie przeanalizować to, co jemy, pod kątem zawartości wszystkich potrzebnych naszemu ciału składników.