Owsianka na śniadanie – jak zadbać o to, by nasyciła nas na dłużej

4 minuty czytania⏱

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Rozpoczęcie każdego dnia od pożywnego śniadania dostarczy nam energii i składników odżywczych potrzebnych do działania i wykonywania zamierzonych zadań. Warto zadbać o to, aby śniadanie było posiłkiem odpowiednio zbilansowanym i pełnowartościowym. Przy komponowaniu posiłków warto stosować się do zaleceń zbilansowanego żywienia, opublikowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, czyli talerza zdrowia. Talerz ten pokazuje jakie produkty oraz w jakich proporcjach powinny znaleźć się w codziennej diecie.

Co zatem jeść na śniadania? Jest taki produkt, który doskonale nadaje się do stworzenia pożywnego posiłku, a są nim płatki owsiane.

Czy owsianka na śniadanie to dobry pomysł?

Owies i jego przetwory charakteryzują się wyjątkowo cennym składem oraz właściwościami. Jest on bogatym źródłem substancji odżywczych, witamin, składników mineralnych oraz substancji o charakterze bioaktywnym. Z uwagi na właściwości bioaktywne o pozytywnym udokumentowanym wpływie na zdrowie człowieka, owies oraz jego przetwory są rekomendowane jako żywność funkcjonalna. Ziarna owsa są źródłem białka, które jest jednym z podstawowych składników odżywczych. Jego dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ proteiny uczestniczą w wielu istotnych procesach, zachodzących w organizmie, m. in. przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej i pomagają w jej utrzymaniu. Owies jest także źródłem węglowodanów, tłuszczów oraz błonnika. Błonnik pokarmowy wspiera pracę układu pokarmowego, w tym w szczególności jelit, a także zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Jego zawartość w płatkach owsianych wynosi 14%, w tym frakcja nierozpuszczalna ponad 6%, a rozpuszczalna ok. 8%. Główną frakcję błonnika stanowią beta glukany, które pełnią szereg funkcji w organizmie, zarówno wpływając na przewód pokarmowy, jak i całościowo na organizm np. obniżając poziom cholesterolu we krwi lub spowalniając wchłanianie glukozy. Płatki owsiane mogą być zatem świetnym elementem i uzupełnieniem diety. Zawierają witaminy z grupy B: B1, B2 i B6, a także foliany, witaminę PP oraz witaminę E. Owies jest także dobrym źródłem potasu, magnezu, żelaza, cynku, manganu, selenu oraz miedzi. Jak widać korzyści ze spożywania płatków owsianych jest mnóstwo. Posiłki przygotowywane na bazie pełnoziarnistych przetworów owsianych mają wysoką wartość odżywczą i stosunkowo niewielką gęstość energetyczną, dając jednocześnie długotrwałe uczucie sytości. Zatem owsianka na śniadanie będzie doskonałym wyborem. Jeśli preferujesz śniadania białkowo-tłuszczowe, zaplanuj owsiankę na drugie śniadanie. To także dobre rozwiązanie, które nasyci Cię aż do obiadu. Owsianka jest nie tylko pełnowartościowym posiłkiem, ale także szybkim i wygodnym w przygotowaniu, co pozwala zaoszczędzić czas.

Jaka owsianka najlepsza?

Jak już wspomnieliśmy, dzięki zawartości błonnika w płatkach owsianych, wydłuża się czas przebywania pokarmu w żołądku, co ma wpływ zarówno na trawienie, jak i na wchłanianie, a w dalszej kolejności wpływa na dłuższy czas odczuwania sytości. Płatki owsiane charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik porządkujący produkty ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego określa się na skali (0-100) w zależności od tego, jak dany produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny nie bierze jednak pod uwagę wielkości porcji, ilości pożywienia jaką zjadamy. Wówczas przydaje się inny wskaźnik, jakim jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia faktyczną porcję, jaką spożyliśmy. Z czym w takim razie jeść owsiankę, aby nasyciła nas na długo?

Różne kompozycje owsianki – propozycje z czym łączyć by nasyciła nas na dłużej.

Wiemy już, że warto jeść płatki owsiane. Każdemu z nas będzie odpowiadał inny smak owsianki, ale jest kilka zasad wspólnych, do których warto się stosować. W owsiance zawsze powinno się znaleźć źródło białka. Płatki gotujemy w mleku lub zalewamy wodą, a następnie dodajemy do nich jogurt naturalny, skyr lub jogurt sojowy. Nie należy również zapominać o dodatku tłuszczu. Ten z kolei znajdziemy w orzechach, np. włoskich, migdałach, dobrych jakościowo masłach orzechowych, maśle migdałowym, wiórkach kokosowych, a także w nasionach chia czy siemieniu lnianym, które zawierają m.in. kwasy tłuszczowe omega-3. Można również dodać awokado, a wtedy powstanie nam owsianka w wersji wytrawnej. Nie zapominajmy o przyprawach. Wspaniale sprawdzi się cynamon, który poza tym, że ma dobry smak, posiada też wiele korzystnych właściwości prozdrowotnych. Chcąc przygotować owsiankę na śniadanie lub drugie śniadanie warto pamiętać o dodatku owoców. Dobrze sprawdzą się świeże owoce jagodowe, m.in. truskawki, maliny, jagody, borówki, które charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Pamiętając o ładunku glikemicznym, można też dodać inne owoce, jednak w mniejszej ilości. Podobnie wygląda to w przypadku owoców suszonych. Wszystko zależy od ich ilości dodanej do owsianki. Dobrze jest jednak pamiętać, że owoce suszone mogą być źródłem witamin i składników mineralnych, co dodatkowo wpłynie na jakość przygotowanej przez nas owsianki. Stosując się do tych prostych zasad, z pewnością będziemy w stanie skomponować pełnowartościowy posiłek w postaci owsianki- czy to na pierwsze czy na drugie śniadanie. Każdy odnajdzie swoje ulubione przepisy. Doskonałym wyborem będą owsianki OneDayMore z naszej bogatej oferty  https://onedaymore.pl/sklep/grupa/owsianki/. Pamiętajmy również o tym, aby zadbać o nawyki związane z jedzeniem. Spróbujmy znaleźć czas na uważne zjedzenie posiłku, na powolne jego przeżuwanie, a to również zaprocentuje w postaci uczucia sytości na dłużej.

Źródła:

1. Korzeniowska-Ginter R., Kamińska A.: Wiedza konsumentów na temat prozdrowotnych właściwości owsa oraz wykorzystanie przetworów owsianych w żywieniu, 2014, Zeszyty naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, nr 86
2. Berski W., Achremowicz B., Gambuś F., Gambuś H.: Zawartość wybranych mikroelementów i pierwiastków śladowych w płatkach owsianych, 2017, Acta Agroph., 24(1), 5-15
3. Gibiński M., Gumul D., Korus J.: Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych, 2005, Żywność: nauka – technologia – jakość, r. 12, r 4 (45), 49-60
4. Lange E.: Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna, 2010: Żywność: nauka – technologia – jakość
5. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
6. Ciok, J.,Dolna, A.: Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, 2006, Diabetologia Praktyczna, tom 7, nr 2
7. Foster-Powell K., Holt S HA, Brand-Miller J C: International table of glycemic index and glycemic load values, 2002, The American Journal of Clinical Nutrition, 5–56, https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5
8. O’Neil C E, Nicklas T A, Fulgoni V, DiRienzo M A: Cooked oatmeal consumption is associated with better diet quality, better nutrient intakes, and reduced risk for central adiposity and obesity in children 2-18 years: NHANES 2001-2010, 2015, Food Nutr Res, 59:26673, doi: 10.3402/fnr.v59.26673
9. Fulgoni 3rd V L, YiFang Chu, O’Shea M, Slavin J L, DiRienzo M A: Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010, 2015, Nutr Res, 35(12):1052-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.09.015