Indeks glikemiczny, a dieta. Produkty o wysokim i niskim IG

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym sprzyja powolnemu przyswajaniu węglowodanów i zapobiega skokom insulinowym. Czym jednak jest indeks gilikemiczny i jak powinniśmy wykorzystywać wiedzę na jego temat w codziennej diecie? Co oznacza wysoki i niski indeks glikemiczny? Czy dieta bogata w produkty o niskim indeksie glikemicznym jest dla każdego? Odpowiedzi na powyższe pytania znajdziecie poniżej.

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to rodzaj wskaźnika, wyrażony w liczbach, mówiący o tym jak bardzo wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu posiłku (w ciągu 2h). Produkty o wysokim indeksie glikemicznym ulegają szybkiemu trawieniu, co powoduje nagły wzrost glikemii poposiłkowej. Tym samym powoduje skokowy wzrost energii i równie gwałtowny jej spadek, co jest niekorzystne dla organizmu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to produkty o dużej zawartości cukrów prostych, czyli glukozy, fruktozy, galaktozy, ksylozy, arbinozy i rybozy. Są to węglowodany przyswajalne bardzo szybko. Im bardziej wyrównany poziom glukozy we krwi, tym lepiej, a to można osiągnąć poprzez wybieranie żywności o niskim i średnim indeksie glikemicznym. O co w tym chodzi?

Produktem, który jest punktem odniesienia dla ustalania indeksu glikemicznego dla żywności jest glukoza. IG dla czystej glukozy wynosi 100. Na wartość indeksu glikemicznego danego produktu ma wpływ szereg czynników: poziom dojrzałości owoców oraz warzyw czy obróbka termiczna.

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego  produkty dzielimy na 3 grupy o:

• niskim IG (mniejszym niż 50)
• średnim IG 55-69
• wysokim IG (większym niż 70)

Powolne przyswajanie cukru wiąże się w konsekwencji z powolnym jego spadkiem. Osoby, które mają problem z metabolizmem węglowodanów, osoby chore na cukrzycę typu 2, poprzez odpowiedni dobór diety kontrolują stężenie poziomu cukru we krwi. Dlatego dieta ta jest szczególnie polecana kobietom w ciąży cukrzycowej i dzieciom z cukrzycą, gdyż zapobiega wzrostowi glikemii poposiłkowej. Energia otrzymana z pokarmu o niskiej wartości IG utrzymuje się dłużej, wydatkowana jest jednostajnie, a my czujemy się dłużej najedzeni

Co to jest ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny mówi tylko o tempie wchłaniania węglowodanów, natomiast istnieje również ładunek glikemiczny (w skrócie ŁG), który uznawany jest za bardziej precyzyjny wskaźnik. Główną wadą indeksu glikemicznego jest fakt, że nie uwzględnia wielkości przyjmowanych porcji, a przez to może być nieco nieprecyzyjny. Ładunek glikemiczny uwzględnia natomiast nie tylko jakość spożywanych węglowodanów, ale też ich ilość.

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego, produkty również dzielą się na te o wysokim, średnim i niskim ładunku glikemicznym. Przedstawia się to następująco:

• niski ŁG ≤ 10
• średni ŁG 11-19
• wysoki ŁG ≥20

Przy wyborze produktów warto pamiętać, że nie zawsze wystarczy kierować się jedynie indeksem glikemicznym, ale brać również pod uwagę ładunek glikemiczny. Często dwa produkty o podobnym lub tym samym indeksie glikemicznym różnią się diametralnie poziomem ładunku glikemicznego, gdyż różnią się zawartością węglowodanów.

Aby określić wartość ładunku glikemicznego należy pomnożyć indeks glikemicznny i zawartość przyswajalnych węglowodanów w danej porcji produktu i całość podzielić przez 100. Uzyskany wynik wyrażony w gramach oznacza wartość ładunku glikemicznego.  Np. rodzynki i buraki mają taki sam IG, ale różnią się pod względem ŁG (dla rodzynek wynosi on 42 a dla buraków tylko 5). Podobnie jest z arbuzem i frytkami (ŁG arbuza jest czterokrotnie niższe od ŁG frytek).

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?

Dieta o niskiej wartości indeksu glikemicznego przeznaczona jest głównie dla osób chorujących na cukrzycę. osoby te zmuszone są do kontroli poziomu cukru we krwi i szczególną dbałość o unikanie skoków insulinowych oraz powolne uwalnianie glukozy.

Zainteresowanie dietą o niskim indeksie glikemicznym wśród osób całkowicie zdrowych nie jest przypadkowe. Spożywanie produktów o niskiej i średniej wartości indeksu glikemicznego pozwala na długotrwałe uczucie sytości, niwelując ewentualne podjadanie między posiłkami, także dzięki wyrównanemu uwalnianiu insuliny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym pozwala zatem również na nieco kontrolę przyswajanych kalorii… Dieta o niskim IG powinna być stosowana przez osoby z nadwagą przez wzgląd na zmniejszenie odpowiedzi insulinowej i glikemicznej.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

W przypadku spożywania produktów o niskim IG uczucie sytości będzie trwało znacznie dłużej ze względu na powolny wzrost stężenia glukozy we krwi. Dlatego tak ważne jest sięganie po takie produkty jak:

• grube kasze,
• marchew,
• rośliny strączkowe (np. ciecierzyca),
• makarony pełnoziarniste ,
• pieczywo razowe.

Należy też pamiętać, by w procesie przygotowywania potraw nie rozdrabniać ich i nie dopuścić do rozgotowania poszczególnych składników (np. warzyw). Dlatego gotuj al dente, tak by spowalniać wchłanianie i trawienie żywności.

Produkty o wysokiej zawartości błonnika zwykle mają niski lub bardzo niski indeks glikemiczny. Aby nie utracić tych właściwości w przypadku warzyw i owoców, spożywaj je w całości lub krojone, unikaj w przetworzonej postaci, np. musu czy soku, ponieważ przetworzenie niszczy włókna błonnika.

Czytaj także: Błonnik pokarmowy – co to jest i jakie funkcje pełni w organizmie?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim IG to produkty, których zdecydowanie należy unikać, ponieważ po ich zjedzeniu gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi. Dają chwilowe uczucie sytości i energii dlatego należy zrezygnować ze spożywania produktów bogatych w cukry proste i wybierać te, które składają się z cukrów złożonych. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to m.in.:

• gotowane ziemniaki,
• dynia,
• białe pieczywo,
• banany,
• arbuz,
• piwo i kolorowe napoje gazowane.

Zupełnie inny IG będzie miał świeży owoc, a inny dojrzały. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy indeks glikemiczny. Im bardziej ugotowane produkty zbożowe np. kasza, ryż, tym wyższy wskaźnik IG, a co za tym idzie, większe prawdopodobieństwo wystąpienia skoku insulinowego.

Decydując się na zmianę nawyków żywieniowych na takie, w których będziesz komponować dietę opartą na produktach o niskim indeksie glikemicznym, pamiętaj że bardziej wiarygodnym parametrem od IG jest ładunek glikemiczny. Nie znaczy to jednak, że indeks nie jest wystarczającą wartością do tego, by dieta spełniła swoją rolę. Dzięki tej diecie możesz skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób i insulinooporności.