Płatki owsiane: właściwości i wartości odżywcze. Ile mają kalorii, białka i błonnika?

W ostatnim czasie zyskały dużą popularność wśród osób dbających o prawidłowe odżywianie. Płatki owsiane są łatwe w przygotowaniu, można je kupić praktycznie w każdym sklepie, a regularne ich spożywanie działa dobroczynnie na nasz organizm. Dowiedz się dlaczego warto po nie sięgnąć, szczególnie po płatki owsiane górskie. 

Wytwarza się z obłuskanego ziarna owsa siewnego – Avena sativa L. Istnieją dowody na to, że owies uprawiano w północnej i środkowej Europie już w epoce brązu, czyli 1800–700 lat p.n.e. Jeszcze w średniowieczu owsianka była podstawą wyżywienia ludności Europy, a dla górników stanowiła idealny posiłek dający siłę i wytrzymałość – niezbędne w czasie ciężkiej pracy. Same płatki owsiane natomiast są znane od dwóch tysięcy lat i należą do podstawowych składników codziennej diety.

Rodzaje płatków owsianych

Możemy wyróżnić trzy rodzajów płatków owsianych, w zależności od stopnia przetworzenia i sposobu ich przygotowywania:

Płatki zwykłe – poddawane są najmniejszej obróbce, ale ich przygotowanie jest najbardziej czasochłonne, gdyż przed spożyciem musimy je ugotować.

Płatki błyskawiczne – w procesie produkcji są dodatkowo rozdrabniane oraz poddawane hydratacji. Z racji obróbki termicznej, wartości odżywcze ulegają nieznacznemu obniżeniu, jednak dzięki temu ich przygotowanie jest, jak sama nazwa wskazuje, błyskawiczne.

Płatki owsiane górskie – są zdecydowanie łatwiejsze w przygotowaniu, a jednocześnie bogate w wartości odżywcze – w trakcie obróbki ziarna są rozbijane, dzięki czemu wystarczy je jedynie lekko zagotować lub zalać wrzątkiem bezpośrednio przed zjedzeniem.

Wartości odżywcze płatków owsianych

Na tle innych płatków wyróżniają się one wyższą wartością odżywczą i energetyczną – 100 g płatków owsianych to około 370 kcal, 13 g białka, niemal 10 g błonnika, a także około 60 g węglowodanów.

Zwraca też uwagę zawartość tłuszczu, która jest 2–3 razy wyższa niż w innych płatkach. W składzie wyróżnia się 4% kwasu linolowego, 35% oleinowego oraz 20% palmitynowego. Ponadto ilość białka jest tu wyższa niż w innych płatkach zbożowych – średnia zawartość białka w płatkach owsianych wynosi powyżej 10%.

Płatki owsiane zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego w formie rozpuszczalnej, który zwiększa uczucie sytości na dłużej! Więcej o błonniku i jego źródłach dowiesz się z artykułu: Błonnik – co to jest, źródła w produktach, właściwości

Zawierają one witaminy E oraz witaminy z grupy B: B1 (tiamina) i B5. Co więcej, występują w nich znaczne ilości składników mineralnych – ich zawartość jest wyższa niż w pszenicy, życie i jęczmieniu. Owies stanowi źródło potasu, magnezu, żelaza, cynku, manganu i miedzi. Składniki odżywcze i właściwości prozdrowotne płatków owsianych mogą więc robić wrażenie!

Tabela 1. Wartości odżywcze – skład płatków owsianych

Profil tłuszczowy płatków owsianych

Tabela 2. Profil tłuszczowy płatków owsianych

Płatki owsiane: właściwości zdrowotne

Istnieje wiele powodów, by włączyć płatki owsiane do swojego codziennego menu. Dzięki cennym składnikom odżywczym regularnie jedzone płatki owsiane:

• Wspomagają odchudzanie – dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości,
• Obniżają poziom cholesterolu – dzięki frakcji beta-glukanów, pomogą nam w walce z podwyższonym cholesterolem,
• Mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jelita grubego – również dzięki zawartości w płatkach błonnika i regularnemu ich spożyciu możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia tego nowotworu,
• Stabilizują poziom cukru we krwi – osobom chorującym na cukrzycę poleca się częściej sięgać po płatki owsiane, które pomagają w regulacji stężenia glukozy we krwi,
• Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, dzięki błonnikowi, który odpowiednio reguluje prace jelit i zapobiega zaparciom.

Dlaczego warto jeść płatki owsiane?

• owies, a co za tym idzie ziarna owsa, jest zbożem bogatym w nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie oleinowy i linolowy),
• zawarta w płatkach owsianych witamina E jest przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed wolnymi rodnikami,
• do najważniejszych składników odżywczych płatków owsianych należą: magnez, potas, cynk i żelazo, witaminę E, PP oraz witaminy z grupy B,
• regularnie spożywane płatków owsianych przyczyniają się do poprawy nastroju, dzięki obecności w nich magnezu. Mogą poprawiać również koncentrację i pamięć.

Płatki owsiane w diecie sportowców

Idealne śniadanie dla sportowca? Sycące i pełne zdrowia! Dlatego poranna porcja płatków owsianych dla osób regularnie uprawiających sport jest świetnym rozwiązaniem. Dlaczego?

Po pierwsze: płatki owsiane i ich właściwości odżywcze, głównie węglowodany, zapewnią odpowiednią dawkę energii i pozwolą cieszyć się efektywnym treningiem. Dadzą nam również wspomniane uczucie sytości i nie będziemy podjadać po porannym posiłku.

Po drugie: zawarte w płatkach owsianych białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju mięśni oraz pomaga w procesie ich regeneracji.

Po trzecie: to świetny składników posiłków potreningowych, wspomagających regenerację. Dlatego, jeśli zamierzamy zjeść coś na szybko po ćwiczeniach, płatki owsiane w formie przygotowanej wcześniej owsianki albo domowe batoniki lub ciastka z płatków owsianych z kilkoma dodatkami to idealna, pełnowartościowa przekąska.