Potas: norma i rola w organizmie. Jakie produkty są jego źródłem?

3 minuty czytania⏱.

Często zastanawiamy się nad tym, jakie składniki powinny się znaleźć w naszej codziennej diecie, na co zwrócić największą uwagę i jak zaplanować jadłospis, aby znalazło się w nim wszystko, co jest nam absolutnie niezbędne. Warto zatroszczyć się między innymi o to, by w zjadanych posiłkach znajdowała się rekomendowana ilość potasu. W czym występuje potas? Jakie produkty spożywcze włączyć do codziennej diety oraz jaka jest jego rola w organizmie? Zapraszamy do lektury. 😊

Potas: właściwości i funkcje w organizmie

Po co nam właściwie potas? Za co odpowiada w naszym organizmie? Okazuje się, że potas ma ogromne znaczenie dla ludzkiego zdrowia. Jest on bardzo ważny między innymi dla prawidłowej pracy serca, funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Potas zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek, co oznacza, że pozwala utrzymać odpowiednie ciśnienie między wnętrzem komórki, a jej zewnętrznym środowiskiem. Ważną jego funkcją jest aktywacja wielu enzymów ustrojowych i udział w metabolizmie składników odżywczych: węglowodanów i białek [1]. Fizjologiczny poziom potasu we krwi to ok. 3,5-5,0 mmol/l.

Dzienne zapotrzebowanie na potas

W 2016 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił normy wystarczającego spożycia (AI) potasu w wysokości 3500mg/dzień dla osób dorosłych. Taką właśnie wartość znajdziemy w normach żywienia wydanych przez Instytut Żywności i Żywienia w 2020 roku. Zapotrzebowanie to jest jednak bardzo indywidualne, zależy od wielu czynników, m.in. od stanu zdrowia lub czynników środowiskowych.

Skutki niedoboru potasu

Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu mogą okazać się niebezpieczne. Zbyt mała ilość potasu we krwi może być bowiem powodem wielu konsekwencji zdrowotnych. Niedobór potasu, czyli hipokaliemia może mieć wpływ na ciśnienie tętnicze, a także powodować ryzyko rozwoju kamicy nerkowej. W przypadku niedoboru potasu mogą występować takie sygnały, jak na przykład ogólne osłabienie organizmu, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca. [1]

Skutki nadmiaru potasu w diecie

Nadmiar potasu w organizmie, czyli hiperkaliemia może objawiać się zaburzeniami rytmu serca, skurczami mięśni lub ogólnym osłabieniem i szybkim męczeniem się, a także dusznością. Są to zatem sygnały podobne do tych, które występują w przypadku niedoboru potasu. Szczególnie uważne na takie objawy powinny być osoby, które chorują na niewydolność nerek lub cukrzycę. Najczęstszą przyczyną nadmiaru potasu może być nieprawidłowa praca nerek.

Źródła potasu w produktach

Jak dostarczyć sobie potas wraz z produktami spożywczymi? Jakie produkty zawierają potas? Otóż potas jest obecny prawie we wszystkich produktach spożywczych.

W czym jest najwięcej potasu?

Sporą dawkę tego pierwiastka znajdziemy między innymi w suszonych figach, morelach i śliwkach, które są łatwo dostępne w sklepach spożywczych. Suszone owoce można jadać jako przekąskę (doskonale sprawdzą się między innymi poza domem) lub dodawać do potraw, na przykład do owsianki. Inne produkty bogate w potas to banany, które odnajdują szerokie zastosowanie kulinarne: można je jeść na surowo, piec, grillować lub dodać do ciast i deserów jako zamiennik cukru. Pierwiastek ten jest również obecny w zielonej natce pietruszki, którą można dodawać do sałatek warzywnych, koktajli owocowych lub zup. Zasobne w ten pierwiastek są otręby oraz zarodki pszenne, kakao naturalne, awokado, a także fasola szparagowa, biała i soja. Kolejne bogate źródło potasu to ziemniaki. Często goszczą one na polskich stołach. Ugotowane jadamy je jako dodatek do mięsa lub ryby, upieczone mogą być składnikiem treściwych zapiekanek, a dodane do zupy – sprawiają, że jest ona bardziej sycąca. Potas zawarty jest także w pistacjach, orzechach włoskich, migdałach i orzechach laskowych, które dodatkowo stanowią doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czy trzeba suplementować potas?

Jako że wiele produktów zawiera potas, łatwo jest go dostarczać wraz z dietą i zwykle jest to wystarczające. O ewentualnej potrzebie suplementacji potasu powinien zadecydować lekarz i to pod jego okiem powinna odbywać się zalecona suplementacja.

Co wspiera przyswajalność potasu?

Przyswajalność potasu ulega zwiększeniu kiedy towarzyszy mu witamina B6 oraz magnez. W naturalnych źródłach potasu znajdziemy również magnez czy witaminy z grupy B. Poprzez zróżnicowaną i dobrze zbilansowaną dietę można zatem dostarczyć organizmowi tych wszystkich składników.

Potas jest obecny w licznych produktach spożywczych będących składnikiem codziennej diety. Szczególnie wiele surowców stanowiących jego źródło znajdziemy w mieszankach OneDayMore. Rozpoczynając każdy dzień miseczką tego musli, możemy dostarczyć do organizmu odpowiednią dawkę potasu. Należy pamiętać, że ten składnik mineralny ma bardzo duże znaczenie dla naszego organizmu, dlatego powinniśmy się zatroszczyć o jego obecność w naszej diecie.

Źródła:

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf

Batra V, Villgran V. Hyperkalemia from Dietary Supplements, (2016) 8(11)