Wapń: zapotrzebowanie, źródła w produktach żywieniowych i skutki niedoboru

Nasza dieta powinna być zdrowa i zbilansowana – to nie podlega dyskusji. Czasami jednak zdarza się, że po prostu nie wiemy, w jakich produktach szukać niezbędnych składników, jak układać codzienny jadłospis, by odpowiadał na potrzeby naszego organizmu, oraz czego unikać, organizując swój plan żywieniowy. Wapń to bardzo ważny składnik naszej diety – o tym chyba nie musimy nikomu przypominać. Gdzie powinniśmy go szukać? Jaka jest zawartość wapnia w produktach spożywczych? Co sprawia, że ma on kolosalne znaczenie dla zdrowia człowieka?

Rola wapnia w organizmie

Wapń jest jednym z pierwiastków, które powinny być spożywane regularnie w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju organizmu. Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów – 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, 1% w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Bierze również udział w takich procesach jak: aktywacja niektórych hormonów, skurcz i rozkurcz mięśni. Wapń wpływa na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, stymulując przekazywanie impulsów. Reguluje pracę układu krwionośnego, wpływa na pracę serca i krzepliwość krwi. Odpowiada za prawidłową przepuszczalność błon komórkowych, co ma znaczenie przy obniżaniu ciśnienia krwi.

Wapń: zapotrzebowanie dzienne

Dzienne zapotrzebowanie na wapń może być w 100% pokrywane przez żywność. W zbilansowanej diecie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiednich ilości tego pierwiastka, bez potrzeby dodatkowej suplementacji.

Zalecana ilość spożycia wapnia uzależniona jest od płci, wieku, stanu fizjologicznego (inne dawki są zalecane kobietom w ciąży, inne kobietom karmiącym, a jeszcze inne dzieciom i osobom starszym). Czy wapń jest tak istotny tylko dla dzieci? Nie! Tak naprawdę na każdym etapie życia wapń jest nam potrzebny.

Ile wapnia dziennie powinniśmy spożywać?

• Niemowlętom powinniśmy dostarczać dziennie 200 mg wapnia, a dzieciom od 6 miesiąca życia – do 400 mg.
• Dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować 700 mg wapnia na dzień.
• Najwięcej tego pierwiastka potrzebują dzieci i młodzież w wieku 10-18 lat, gdyż znajdują się w okresie wzrostu. Zalecana dawka to 1300 mg dziennie. Podobną ilość wapnia powinny przyjmować kobiety w ciąży i w trakcie karmienia piersią.
• Norma dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 1000 mg dziennie. Po 50 roku życia wzrasta do 1200 mg.
• Znaczenie ma również fakt, że około 25.–30. roku życia osiągamy szczytową masę kostną, a po czterdziestce zaczynamy tracić wapń z kości, co skutkować może w późniejszym wieku osteoporozą.

Tabela 1. Zapotrzebowanie na wapń z podziałem na płeć, wiek i stan fizjologiczny [2]

Skutki niedoboru wapnia w organizmie

Pierwszymi objawami niedoboru wapnia są: ogólne osłabienie, zmęczenie, ból mięśni i stawów. Wyraźnie pogarsza się kondycja włosów, paznokci i skóry. Występuje mrowienie i drętwienie kończyn. Zęby stają się bardziej podatne na próchnicę. W skrajnych przypadkach deficyt wapnia może doprowadzić do tężyczki.

Niedobór wapnia może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia zarówno dzieci, jak i dorosłych. Deficyty mogą wynikać z diety ubogiej w ten pierwiastek, z jego złego wchłaniania lub nadmiernego wydalania. Wpływ na wchłanianie wapnia mają takie czynniki jak: wiek, ciąża, laktacja czy też forma, w jakiej wapń został podany. Ponadto wchłanianiu wapnia nie sprzyja dieta zawierająca nadmiar białka, sodu czy tłuszczów.

Dla prawidłowej podaży wapnia istotny jest stosunek wapnia i fosforu i u dorosłego człowieka powinien wynosić 1:1. Wapń wchłania się lepiej przy odpowiedniej ilości witaminy D. Czasem niedobory wapnia wynikają właśnie z deficytu tej witaminy w naszym organizmie. Poza witaminą D na wchłanianie wapnia korzystnie wpływa obecność laktozy – cukru mlecznego, aminokwasów: lizyny i argininy oraz cukru naturalnie występującego w korzeniu cykorii – inuliny.

U dzieci niedobór wapnia może doprowadzić do krzywicy. W okresie wzrostu prowadzi do zmniejszenia szczytowej masy kostnej oraz ryzyka osteoporozy w dorosłym życiu. U dorosłych braki tego pierwiastka poprowadzą do demineralizacji kości, co skutkuje ich zmiękczeniem i deformacjami. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Produkty bogate w wapń

W jakich produktach znajdziemy wapń? Przede wszystkim w mleku i przetworach mlecznych. Prócz mleka, odtłuszczonego mleka w proszku, jogurtów i kefirów bogate w wapń są również sery podpuszczkowe (ementaler, gouda, mozzarella, cheddar, camembert). Nie powinny być one jednak spożywane w nadmiarze ze względu na dużą zawartość tłuszczu i wysoką kaloryczność. Znacznie niżej pod względem zawartości wapnia w hierarchii produktów mlecznych stoją śmietana i sery twarogowe.

Coraz częściej rezygnujemy ze spożywania produktów mlecznych. Stoją za tym nietolerancje pokarmowe, alergie oraz świadome odejście od spożywania produktów odzwierzęcych. Gdzie wówczas szukać wapnia? Dobrym jego źródłem są konserwy rybne i wędzone ryby.

Źródła wapnia w diecie roślinnej

Jeśli jednak chcemy wykluczyć nabiał i produkty odzwierzęce całkowicie, źródła wapnia znajdziemy w wielu roślinach. Do diety powinniśmy włączyć zielone warzywa liściaste – szpinak, kapustę włoską, boćwinę, natkę pietruszki, szczypiorek. Również brokuły są dobrym źródłem wapnia. Podobnie biała fasola, z której można przygotowywać pasty kanapkowe, pasztety, gulasze, burgery. Ta roślina strączkowa może być źródłem wielu kulinarnych sukcesów!

Do grona źródeł wapnia należy też tofu – produkt zyskujący cały czas na popularności, zwłaszcza wśród osób, które ze swojej diety wykluczyły produkty mięsne. Tofu wytwarza się z mleka sojowego i można je przyrządzić na wiele różnych sposobów. Produkt jest coraz łatwiej dostępny w sklepach spożywczych i może stać się ciekawym urozmaiceniem jadłospisu – również w przypadku, gdy jadamy mięso. Z tofu da się przygotować na przykład różne wariacje kotlecików. Także napoje roślinne często są fortyfikowane wapniem, co jest świetnym wyjściem dla osób na diecie wegańskiej.

Jakie jeszcze produkty z wapniem znajdziemy wśród roślin? Wapń zawarty jest między innymi w jarmużu, który coraz częściej pojawia się na polskich stołach, ponieważ bardzo dobrze komponuje się, jako składnik różnego rodzaju sałatek, dodatek do koktajli owocowych czy sosów. Ciekawym pomysłem – zwłaszcza dla osób, które szukają przepisów na zdrowe przekąski – będą chipsy z jarmużu. Urozmaicą one domowy wieczór filmowy czy przyjęcie w gronie przyjaciół.

Jako dodatki do dań, sałatek, owsianek czy do wypieku chleba możemy stosować orzechy (głównie orzechy laskowe), migdały, sezam, słonecznik, a także niebieski mak. Warto poszukać inspirujących przepisów z wykorzystaniem amarantusa i komosy ryżowej. Do wypieków i słodkich przekąsek wykorzystujmy suszone figi i suszone morele.

Podsumowanie

Streszczając: wapń w diecie jest nam bardzo potrzebny i należy zwracać uwagę na swój poziom zapotrzebowania na ten składnik. Nieprawidłowo zbilansowana dieta może stać się jednym z powodów, dla których w naszym organizmie pojawią się jego niedobory, które z kolei mogą mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, zwłaszcza dla stanu kości oraz zębów. W związku z tym należy pamiętać, jakie produkty spożywcze zawierają wapń. W tej grupie znajdują się między innymi: wyroby mleczne, migdały, sezam, jarmuż, jak również tofu. Zdrowy, dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb jadłospis to fundamentalna kwestia!

Bibliografia:

1. PubMed Health, Hypocalcemia (Calcium Deficiency), dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0029748/ (dostęp z dnia 29 marca 2018 r.).
2. Normy żywienia dla populacji Polski, red. nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, dostępne pod adresem: https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf (dostęp z dnia 29 marca 2018 r.).