• Darmowa dostawa od 89zł dla Klubowiczów
  • Wysyłka nawet w 24h!
  • Unia EuropejskaFlaga Unii Europejskiej
  • Wyszukiwarka
  • Zaloguj się
  • Koszyk
    Przycisk zamknięcia

    Twój koszyk jest pusty

OneDayMore Polska
Wybierz sklep
Dodano: 05.11.2018

Wapń: zapotrzebowanie, źródła w produktach żywieniowych i skutki niedoboru

6 minut czytania⏱.

Nasza dieta powinna być odpowiednio zbilansowana. Czasami jednak zdarza się, że po prostu nie wiemy, w jakich produktach szukać niezbędnych składników, jak układać codzienny jadłospis, by odpowiadał na potrzeby naszego organizmu, oraz czego unikać, organizując swój plan żywieniowy. Wapń to bardzo ważny składnik naszej diety. Gdzie powinniśmy go szukać? Co sprawia, że ma on tak duże znaczenie dla zdrowia człowieka?

Wapń: właściwości i funkcje w organizmie

Wapń jest jednym z pierwiastków, które powinny być spożywane regularnie w celu zapewnienia prawidłowego rozwoju organizmu. Jest on podstawowym budulcem kości i zębów – 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach, 1% w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Bierze również udział w takich procesach jak: aktywacja niektórych hormonów, skurcz i rozkurcz mięśni. Wapń wpływa na poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, stymulując przekazywanie impulsów. Reguluje pracę układu krwionośnego, wpływa na pracę serca i krzepliwość krwi. Odpowiada za prawidłową przepuszczalność błon komórkowych, co ma znaczenie przy obniżaniu ciśnienia krwi.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń może być w 100% pokrywane przez żywność. W zbilansowanej diecie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiednich ilości tego pierwiastka, bez potrzeby dodatkowej suplementacji.

Zalecana ilość spożycia wapnia uzależniona jest od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego (inne dawki są zalecane kobietom w ciąży, inne kobietom karmiącym, a jeszcze inne dzieciom i osobom starszym). Wapń jest nam potrzebny na każdym etapie życia.

Ile wapnia dziennie powinniśmy spożywać?

Niemowlętom powinniśmy dostarczać dziennie 200 mg wapnia, a dzieciom od 6 miesiąca życia – do 400 mg.

Dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować 700 mg wapnia na dzień.

Najwięcej tego pierwiastka potrzebują dzieci i młodzież w wieku 10-18 lat, gdyż znajdują się w okresie wzrostu. Zalecana dawka to 1300 mg dziennie. Podobną ilość wapnia powinny przyjmować kobiety w ciąży i w trakcie karmienia piersią.

Norma dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 1000 mg dziennie. Po 50 roku życia wzrasta do 1200 mg.

Znaczenie ma również fakt, że około 25.–30. roku życia osiągamy szczytową masę kostną, a po czterdziestce zaczynamy tracić wapń z kości, co skutkować może w późniejszym wieku osteoporozą.

 

Skutki niedoboru wapnia w organizmie

Pierwszymi objawami niedoboru wapnia są: ogólne osłabienie, zmęczenie, ból mięśni i stawów. Wyraźnie pogarsza się kondycja włosów, paznokci i skóry. Występuje mrowienie i drętwienie kończyn. Zęby stają się bardziej podatne na próchnicę. W skrajnych przypadkach deficyt wapnia może doprowadzić do tężyczki.

U dzieci niedobór wapnia może doprowadzić do krzywicy. W okresie wzrostu prowadzi do zmniejszenia szczytowej masy kostnej oraz ryzyka osteoporozy w dorosłym życiu. U dorosłych braki tego pierwiastka poprowadzą do demineralizacji kości, co skutkuje ich zmiękczeniem i deformacjami. Zwiększa się również ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Niedobór wapnia może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia zarówno dzieci, jak i dorosłych. Deficyty mogą wynikać z diety ubogiej w ten pierwiastek, z jego złego wchłaniania lub nadmiernego wydalania.

Skutki nadmiaru wapnia w diecie

Zbyt duża ilość wapnia w organizmie powoduje problemy z odpowiednim wchłanianiem żelaza. Skutki nadmiaru wapnia to również choroby nerek, zwapnienie naczyń, a także zaburzenia funkcjonowania wielu innych systemów w organizmie. Warto jednak zaznaczyć, że nadmiar wapnia, czyli hiperkalcemia występuje najczęściej przy nadmiernej suplementacji tym pierwiastkiem.

Źródła wapnia w produktach

Wapń pełni szereg istotnych funkcji w organizmie. Jego prawidłowa podaż w diecie jest niezwykle istotna. Dobrze jest zatem zdawać sobie sprawę w jakich produktach ten pierwiastek występuje. Wapń jest składnikiem, który powszechnie występuje w żywności, zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

W czym jest najwięcej wapnia?

W jakich produktach znajdziemy wapń? Przede wszystkim w mleku i przetworach mlecznych: mleko, jogurty, kefiry. Dobrym źródłem wapnia są również ryby, np. sardynki w oleju. Coraz częściej jednak rezygnujemy ze spożywania produktów mlecznych. Stoją za tym nietolerancje pokarmowe, alergie, a także świadome odejście od spożywania produktów odzwierzęcych. Gdzie wówczas szukać wapnia?

Roślinne źródła wapnia w diecie

Jeśli jednak chcemy wykluczyć nabiał i produkty odzwierzęce całkowicie, źródła wapnia znajdziemy w wielu roślinach. Do diety powinniśmy włączyć zielone warzywa liściaste – szpinak, kapustę włoską, boćwinę, natkę pietruszki, szczypiorek. Również brokuły są dobrym źródłem wapnia. Podobnie biała fasola, z której można przygotowywać pasty kanapkowe, pasztety, gulasze, burgery. Ta roślina strączkowa może być źródłem wielu kulinarnych sukcesów! Do grona źródeł wapnia należy też tofu – produkt zyskujący cały czas na popularności, zwłaszcza wśród osób, które ze swojej diety wykluczyły produkty mięsne. Tofu wytwarza się z mleka sojowego i można je przyrządzić na wiele różnych sposobów. Także napoje roślinne często są fortyfikowane wapniem, co jest świetnym wyjściem dla osób na diecie wegańskiej.

Jakie jeszcze produkty z wapniem znajdziemy wśród roślin? Wapń zawarty jest między innymi w jarmużu, który coraz częściej pojawia się na polskich stołach, ponieważ bardzo dobrze komponuje się jako składnik różnego rodzaju sałatek lub dodatek do koktajli owocowych. Ciekawym pomysłem – zwłaszcza dla osób, które szukają przepisów na zdrowe przekąski – będą chipsy z jarmużu. Urozmaicą one domowy wieczór filmowy czy przyjęcie w gronie przyjaciół. Jako dodatki do dań, sałatek, owsianek czy do wypieku chleba możemy stosować orzechy (głównie orzechy laskowe), migdały, sezam, słonecznik, a także niebieski mak. Warto poszukać inspirujących przepisów z wykorzystaniem amarantusa i komosy ryżowej. Do wypieków i słodkich przekąsek wykorzystujmy suszone figi i suszone morele.

Cennym źródłem wapnia będą też wody wysokozmineralizowane pod względem zawartości wapnia. Zawierają one zwykle ok 500 mg tego składnika w jednym litrze.

Czy trzeba suplementować wapń?

Nieprawidłowo zbilansowana dieta może stać się jednym z powodów, dla których w naszym organizmie pojawią się jego niedobory, które z kolei mogą mieć negatywne skutki dla naszego zdrowia, zwłaszcza dla stanu kości oraz zębów. W związku z tym należy pamiętać, jakie produkty spożywcze zawierają wapń. Zdrowy, dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb jadłospis to fundamentalna kwestia! Zdarzają się jednak sytuacje kiedy zapotrzebowanie na wapń w naszym organizmie wzrasta. Jest to na przykład ciąża, leczenie osteoporozy lub stan po złamaniu kości. Należy zwrócić się wówczas do lekarza w celu ustalenia ewentualnej suplementacji wapnia. Lekarz dobierze odpowiednią dawkę oraz czas trwania suplementacji.

Co wspiera przyswajalność wapnia?

Wpływ na wchłanianie wapnia mają takie czynniki jak: wiek, ciąża, laktacja czy też forma, w jakiej wapń został podany. Ponadto wchłanianiu wapnia nie sprzyja dieta zawierająca nadmiar białka, sodu czy tłuszczów.

Dla prawidłowej podaży wapnia istotny jest stosunek wapnia i fosforu i u dorosłego człowieka powinien on wynosić 1:1. Wapń wchłania się lepiej przy odpowiedniej ilości witaminy D. Czasem niedobory wapnia wynikają właśnie z deficytu tej witaminy w naszym organizmie. Aby wspierać przyswajalność wapnia, należy zatem zadbać o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. Witamina D ułatwia bowiem wchłanianie wapnia. Magnez również ma pozytywny wpływ na przyswajalność wapnia, w związku z czym należy zadbać o jego odpowiedni poziom w organizmie. Do substancji zwiększających wchłanianie wapnia należy także laktoza, niektóre aminokwasy oraz inulina. Kwas fitynowy zawarty w roślinach strączkowych może z kolei utrudniać przyswajalność wapnia. Warto więc namaczać strączki przed ich gotowaniem. Również obecność szczawianów może ograniczać wchłanianie wapnia.

Wapń w diecie jest nam bardzo potrzebny i należy zwracać uwagę na swój poziom zapotrzebowania na ten składnik, a następnie spożywać go zgodnie z naszymi indywidualnymi potrzebami.

 

 

Źródła:

https://dietetycy.org.pl/niedobor-wapnia/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/

Dolińska B., Mikulska A., Ryszka F., Promotory wchłaniania wapnia, Farmaceutyczny Zakład Naukowo-Produkcyjny “Biochefa”, 76-83

PubMed Health, Hypocalcemia (Calcium Deficiency), dostępne pod adresem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0029748/ (dostęp z dnia 29 marca 2018 r.).

Normy żywienia dla populacji Polski, red. nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, dostępne pod adresem: https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf (dostęp z dnia 29 marca 2018 r.).

Komentarze:

Brak komentarzy