• 25% rabatu w Klubie
  • Darmowa dostawa od 75zł dla Klubowiczów
  • Wysyłka nawet w 24h
  • Unia Europejska

Magnez w diecie: źródła, zapotrzebowanie i niedobory. W jakich produktach go znajdziemy?

Komponując naszą codzienną dietę, należy mieć na uwadze nie tylko preferencje smakowe, lecz także indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze – dotyczy to również magnezu. Jakie są główne źródła magnezu w jedzeniu? W jakich produktach jest najwięcej magnezu i dlaczego jest on tak ważny?

Znaczenie magnezu dla naszego organizmu

Spróbujmy najpierw zrozumieć, dlaczego właściwie ten pierwiastek ma dla nas tak duże znaczenie. Okazuje się, że pierwiastek ten ma wiele interesujących funkcji. Magnez jest niezwykle istotny między innymi dla naszego układu mięśniowo-szkieletowego, a także układu nerwowego. Magnez stanowi budulec naszych kości, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Co więcej, wspiera on również proces krzepnięcia krwi. Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni, także serca. Ponadto bierze udział w procesach zapamiętywania.

Pełni także istotną rolę na poziomie komórkowym. Bierze udział w syntezie DNA, syntezie białka, przewodnictwie nerwowym, reakcjach enzymatycznych i hormonalnych, w metabolizmie energetycznym. Jak widać, jest to bardzo ważny pierwiastek, dlatego powinniśmy dbać o jego właściwy poziom w organizmie.

Niedobór magnezu w diecie

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi między 255 a 350 mg na dobę (w zależności od płci i wieku). Jest składnikiem mineralnym powszechnie występujący w żywności. Przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi około 50%.

Tak jak w przypadku każdego składnika możliwy jest jego niedobór magnezu w organizmie. Na skutek czego powstaje i jakie są jego objawy?

Niektóre substancje wpływają na ograniczenie przyswajania magnezu przez organizm, co w konsekwencji może prowadzić do jego niedoboru. Wchłanianiu magnezu nie sprzyja picie dużej ilości kawy, herbaty, napojów alkoholowych i gazowanych. Nadmierne ilości tłuszczów zwierzęcych i sodu w codziennej diecie również nie działają korzystnie. Do zmniejszonego stężenia magnezu przyczyniają się niektóre leki, w tym antybiotyki.

Czym mogą owocować niedobory magnezu?

Istnieje możliwość, że pojawią się na przykład drganie powiek, bóle i zawroty głowy, pogorszenie koncentracji skurcze mięśni, a nawet zaburzenia rytmu serca. Objawami mogą też być poczucie osłabienia, obniżenie nastroju. Rzecz jasna, należy pamiętać o tym, że zagrożeniem są nie tylko niedobory, lecz także nadmiar magnezu. Dlatego właśnie należy zadbać o odpowiednią ilość tego pierwiastka w diecie.

Źródła magnezu: w jakich produktach jest go najwięcej?

Wiemy już, że pierwiastek ten jest dla nas bardzo istotny, teraz więc spróbujmy sobie odpowiedzieć na pytanie, jaka jest zawartość magnezu w popularnych produktach spożywczych. W wysokim stężeniu zawarty jest w nasionach oraz pestkach. Szczególnie zasobne w ten makroskładnik są pestki dyni oraz nasiona słonecznika.

W sklepie można je kupić zarówno w formie wyłuskanej, jak i w łupinkach. Świetnie sprawdzają się jako drobna przekąska, mogą też pełnić funkcję dodatków do różnego rodzaju sałatek czy składnika past kanapkowych. Wyłuskanymi nasionami można posypać zupę krem, żeby ją dodatkowo wzbogacić i nadać odrobinę „chrupkości”.

Jakie jeszcze produkty są bogate w magnez?

Cennym jego źródłem są produkty zbożowe, szczególnie kasza gryczana, która ma szerokie zastosowanie kulinarne. Może stanowić dodatek do mięs lub podstawę sałatek. Poza tym kasza gryczana może nam posłużyć do przygotowania kotlecików warzywnych czy potraw typu „kaszotto”, czy także pierogów z kaszą gryczaną. Magnezu dostarczają także kasza jaglana oraz ryż brązowy.

Poszukując źródeł magnezu, nie możemy również zapominać o płatkach owsianych. Stanowią one podstawowy składnik produktów śniadaniowych, w tym musli. Bogatymi w magnez dodatkami do musli są nie tylko płatki owsiane, lecz także orzechy, nasiona oraz suszone owoce – takie jak suszone morele, śliwki i rodzynki.

Źródło magnezu w pożywieniu to też kakao – a zatem gorzka czekolada, która bardzo dobrze posłuży nam do wykonania różnego rodzaju deserów. W 100 g gorzkiej czekolady znajdziemy około 165 mg magnezu, a w 100 g kakao nawet 420 mg!

Może ona w ciekawy sposób przełamać słodycz przyrządzanych potraw. Magnez można znaleźć w licznych produktach spożywczych. Odpowiednia ilość tego pierwiastka w codziennej diecie, pozwalająca na realizację zapotrzebowania organizmu, jest kluczowa dla jego prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.

Komentarze:

Brak komentarzy