Ciągłe uczucie głodu: skąd się bierze i jak sobie z nim poradzić?

Niedawno był obiad. W dodatku całkiem zdrowy. Może trochę za lekki? Bo jakimś cudem już po kilku minutach czujesz, że wcale się nie najadłaś! Może to tylko nieposkromiona ochota?! Zjadasz podobno zdrowego batona, ale kiedy tylko go kończysz Twój wzrok bezwiednie błądzi po zegarze w nadziei, że to pora kolacji…

Odczuwanie głodu jest pożądaną i naturalną funkcją naszego organizmu, jednak kiedy głód nie ustaje może to prowadzić do zaburzeń odżywiania, otyłości czy frustracji. W tym momencie należy dociec przyczyn głodu.

Wzmożone łaknienie dopada nas w różnych momentach. Zespół napięcia przedmiesiączkowego albo ciąża sprzyjają napadom wilczego apetytu. Jesteśmy skłonni zjeść więcej po powrocie z intensywnego treningu. Czasem po prostu organizm słusznie domaga się zaspokojenia konkretnych deficytów. Grunt to rozsądnie go słuchać. Może się bowiem okazać, że nasza dieta wcale nie jest dla nas odpowiednia albo na nasz apetyt wpływa coś, czego nie skojarzylibyśmy w ogóle z jedzeniem. Być może nie odróżniamy głodu fizycznego od emocjonalnego?

Skąd się bierze apetyt? Hormony & harmony

Za uczucie głodu odpowiadają między innymi hormony, które przesyłają do mózgu informacje i zwiększają apetyt. Kiedy długo odmawiamy sobie posiłku, np. w ramach diety, mózg otrzymuje sygnał aby zmniejszyć tempo metabolizmu. Natomiast kiedy jemy, ściany żołądka rozszerzają się i wydzielają się hormony odpowiedzialne za uczucie sytości. Hamowanie apetytu na cukry proste powoduje również hormon szczęścia – serotonina.

Możliwe przyczyny ciągłego głodu

Podjadanie słodkich przekąsek

Kiedy jesz słodkie rzeczy, a więc dostarczasz organizmowi prostych węglowodanów, poziom glukozy we krwi gwałtownie się podnosi i równie gwałtownie spada. Momenty spadku wiążą się z uczuciem głodu i w rezultacie – ciągłym podjadaniem. To swoista pułapka – im częściej podjadasz, tym częściej musisz podjadać.

Czytaj także: Jak uniknąć podjadania między posiłkami?

Za mało białka

Poza tym, że białko spełnia w organizmie funkcje budulcowe, przydaje się do… kontroli nad głodem! Kiedy wchodzi w skład posiłku, pozwala na dłużej cieszyć się sytością.

Za mało błonnika

Po zjedzeniu posiłku bogatego w błonnik pokarmowy możemy mieć gwarancję, że głód nie pojawi się zbyt szybko. Poza tym, że reguluje pracę jelit i może poprawiać metabolizm, błonnik sprawia, że jedzenie wolniej się trawi, a więc stanowi jakby wypełniacz chroniący nas przed ssaniem w żołądku.

Za mało wody / woda na głoda

Podwzgórze jest odpowiedzialne zarówno za apetyt, jak i pragnienie. Dlatego często, kiedy nasz organizm ma zapotrzebowanie na płyny, burczy nam w brzuchach. Mylnie sięgamy wtedy po przekąski, zazwyczaj słone, bo deficyt wody wiąże się też z deficytem soli mineralnych. Zawsze warto zastanowić się, czy to jest głód czy może odwodnienie?

Za mało snu / koszmarny głód… snu

Naukowcy udowodnili, że osoby, które cierpią na bezsenność czy inne zaburzenia snu, odczuwają nadmierny głód. Dlaczego? Kiedy jesteśmy niewyspani, w naszym ciele obniża się poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości. Zmęczeni i wychłodzeni sięgamy po przekąski, aby uzupełnić poziom niezbędnej energii.

Głodny jak pies? Może to stres!

Pod wpływem długotrwałego działania hormonów stresu nasz mózg interpretuje to jako atak. Dlatego potrzebne są dodatkowe źródła energii jak batonik czy czekolada. Niektóry w czasie stresu reagują inaczej i tracą apetyt. Pomijanie wielu posiłków może prowadzić do wycieńczenia organizmu.

Za mało uważności

W tygodniu jesteśmy zabiegani, a zabieganie (w przeciwieństwie do biegania) nie sprzyja naszemu zdrowiu i urodzie. Jemy nieuważnie byle co i z powodu pośpiechu często nie zauważamy, że już jesteśmy syci.

Za dużo jesz, bo… za mało jesz?

Możesz odczuwać ciągły głód, kiedy po prostu dostarczasz organizmowi za mało kalorii – dlatego tak ważne jest obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Eksperymenty z restrykcyjnymi dietami bez konsultacji ze specjalistą często powodują efekt przeciwny do zamierzonego. Nie powinno się też robić za długich przerw między posiłkami – po 4, 5 godzinach głód jest naturalnym sygnałem. I nie oszukasz go niestety, odmawiając sobie istotnych posiłków, przede wszystkim śniadania. Bo kiedy wreszcie pozwolisz sobie na upragniony posiłek, trudno Ci będzie zachować umiar – po głodówce grozi nam niekontrolowane obżarstwo…

Za dużo alkoholu

Badania naukowe i statystyki potwierdzają, że osoby nadużywające alkoholu, częściej sięgają po kaloryczne przekąski. Często to kwestia złych nawyków; możemy mieć np. zwyczaj, że wieczorem oglądamy serial przy butelce wina, do którego świetnie pasuje nam czekolada, albo przy piwie, do którego chrupiemy chipsy czy krakersy, których zazwyczaj nie jemy – robimy to jednak dla towarzystwa albo po prostu pod wpływem odpowiedniej ilości alkoholu nasza pryncypialność względem zasad obniża się podobnie jak poziom serotoniny następnego dnia, kiedy z kolei zajadamy kaca tłustym i słodkim na zmianę.

I nie bez powodu pobudzić nasz apetyt przed kolacją ma lampka wina – grunt to, pamiętając o francuskim paradoksie, zadowolić się taką właśnie ilością.

Leki – skutki uboczne

Pomimo tworzenia nowych generacji leków czasami regularne ich przyjmowanie powoduje nieustanne poczucie głodu.

Przykazania antygłodowe, czyli jak zredukować ciągłe uczucie głodu

Są różne sposoby walki z ciągłym głodem – możesz przesypiać cały dzień albo się zakochać. Jeśli jednak wolisz prostsze rozwiązania, możemy Ci zaproponować takie:

• Pamiętaj o porządnym śniadaniu, a rzadziej będziesz mieć potrzebę sięgania po przekąski.
• Jedz pięć posiłków dziennie, regularnie i zdrowo, pamiętając o warzywach i owocach. Nie głódź się ani nie przejadaj, bo Twój organizm nie lubi skrajności.
• Zadbaj o higienę snu. Spróbuj sypiać regularnie, min. 7 godzin na dobę, w zaciemnionym pokoju.
• Wypróbuj trening uważności w kwestii swojego jedzenia. Przed posiłkiem zwolnij, spróbuj się zastanowić, czy na pewno jesteś głodny, czy może potrzebujesz czegoś zupełnie innego, np. rozmowy z przyjacielem.
• Choć to bardzo trudne, unikaj stresu. W trudnych sytuacjach stosuj techniki medytacyjne, a po ciężkim dniu odreaguj na sportowo! Najłatwiej w ten sposób obniżysz poziom kortyzolu, a Twoja sylwetka znacznie na tym zyska.
• Jeśli masz ochotę na przekąskę, postaraj się, aby była to zdrowa przekąska, może owoc lub warzywo?
• Przypatrz się swojej diecie i upewnij się, że jest w niej wystarczająco dużo białka i błonnika.