Co jeść wieczorem, by dobrze spać w nocy? Przepisy na lekkie kolacje!

Płytki sen, częste nocne pobudki i poranne uczucie zmęczenia mogą mieć różne przyczyny, tj. stres, szybkie tempo życia, słabe nawodnienie organizmu, brak witamin i odpowiedniej dawki ruchu. Czasem jednak sprawcę takiego stanu rzeczy sami zapraszamy do stołu.

Czego nie należy jeść przed snem?

Takim nieproszonym gościem są potrawy, których zdecydowanie nie powinniśmy spożywać przed snem. Zaliczyć możemy do nich posiłki wysokoenergetyczne i ciężkostrawne, bogate w tłuszcze i cukry.

Jak zatem skomponować jadłospis, który wesprze nasz organizm w regeneracji, zamiast obciążać spowolniony metabolizm i narażać nas na niespokojny sen? Przygotowaliśmy dla Was 3 przepisy na lekkostrawne kolacje, po których zaśniecie z poczuciem zdrowego najedzenia i wypoczniecie, nabierając sił na kolejny dzień. Oto one!

Talerz warzyw z humusem

Wiedzieliście, że ciecierzyca to strażniczka dobrego snu? Jej obecność w tym przepisie jest kluczowa, gdyż te niepozorne, pękate ziarenka zawierają w sobie pewien cenny składnik – tryptofan. To aminokwas, którego nasz organizm nie wytwarza samodzielnie – bierze udział w produkcji melatoniny (odpowiedzialnej za rytm dobowy snu) i serotoniny (hormonu szczęścia, który reguluje nasz nastrój). Dobry humus na kolację to zatem zawsze świetny pomysł!

Składniki:

  • humus naturalny − 100 g
  • marchew − ½ szt.
  • czerwona papryka − ¼ szt.
  • zielona papryka − ¼ szt.
  • świeży ogórek − ½ szt.
  • czarnuszka − 1 szczypta
  • oliwa z oliwek − 1 łyżeczka
  • kolendra lub natka pietruszki − kilka listków

Sposób przygotowania:

Małą miseczkę z humusem ustawiamy pośrodku dużego talerza. Z wierzchu skrapiamy odrobiną oliwy z oliwek i posypujemy czarnuszką. Warzywa dokładnie myjemy i kroimy w grube słupki. Układamy naprzemiennie wokół naczynka z humusem. Całość dekorujemy ulubionymi ziołami.

Pełnoziarniste kanapki z domowym twarożkiem
(dla 2 osób)

Przygotowanie domowego twarogu to szybki sposób na lekką kolację i… spokojnie przespaną noc! Jak to się dzieje, że biały ser pomaga nam w uporaniu się z przebudzeniami, zmęczeniem i bezsennością? Bardzo ważne w tym kontekście są właściwości kazeiny, czyli zawartego w twarogu białka, bogatego w cenne dla organizmu aminokwasy.

Kazeina jest słabo rozpuszczalna w niskim pH, co oznacza dłuższy czas potrzebny na strawienie tego białka, a w konsekwencji – uczucie sytości, które towarzyszy nam przez całą noc. Aż do czasu, gdy zaserwujemy sobie zdrowe i lekkie śniadanie!

Składniki:

  • pieczywo pełnoziarniste − 4 kromki
  • twaróg chudy − 100 g
  • jogurt naturalny − 2 łyżki
  • rzodkiewka − 3 szt.
  • kiełki słonecznika lub lucerny − 10 g
  • cebula dymka − 1 szt.
  • szczypior dymki − 1 szt.
  • sól − 1 szczypta
  • pieprz − 1 szczypta

Sposób przygotowania:

Twaróg rozdrabniamy widelcem w miseczce. Dodajemy jogurt, mieszamy. Dodajemy rzodkiewki i cebulę pokrojone w kostkę, grubo posiekany szczypior, sól i pieprz. Ponownie mieszamy i odstawiamy, by smaki się przegryzły. Twarożek rozsmarowujemy na pieczywie.

Kanapki dekorujemy ulubionymi ziołami, np. natką pietruszki lub listkami kolendry oraz kiełkami.

 

Łosoś z warzywami gotowany na parze

Nasz układ nerwowy działa lepiej, gdy dostarczamy organizmowi cennych kwasów omega-3. Te zawarte są między innymi w rybach, które zdecydowanie warto zjeść na kolację. Jak je przygotować? Przed snem nie zaleca się spożywania smażonej żywności – dobrym pomysłem będzie więc pieczenie, duszenie lub gotowanie na parze.

Naukowcy dowiedli, że istnieje ścisły związek między odpowiednim poziomem EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego) w organizmie a spokojnym, głębokim snem. Niedobory tych nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą stać się przyczyną kłopotów z zasypianiem, licznych przebudzeń i ogólnego pogorszenia jakości nocnego odpoczynku. Łosoś jest również źródłem białka, które utrzyma poczucie sytości do samego rana, a także witaminy B6 przyczyniającej się do produkcji melatoniny.

Składniki:

ŁOSOŚ Z WARZYWAMI

  • łosoś atlantycki (z certyfikatem FSC) – 200 g
  • brokuł – ½ szt.
  • kalafior – ¼ szt.
  • marchew – 2 szt.
  • sok wyciśnięty z ½ cytryny
  • sól – 2 szczypty
  • pieprz – 2 szczypty

SOS CYTRYNOWO-JOGURTOWY Z KOPERKIEM

  • jogurt naturalny – 150 g
  • sok wyciśnięty z ½ cytryny
  • skórka otarta z ½ cytryny
  • świeży koperek – ½ pęczka
  • czarny pieprz – 1 szczypta
  • suszony tymianek – 1 szczypta

Potrzebujesz:

  • wolnowaru, parowaru lub sitka do gotowania na parze
  • ręcznika papierowego
  • tarki o drobnych oczkach

Sposób przygotowania:

W miseczce łączymy jogurt z sokiem wyciśniętym z cytryny i otartą z niej skórką. Doprawiamy pieprzem. Dodajemy posiekany koperek, mieszamy. Odstawiamy, by smaki się przegryzły.

Łososia myjemy, osuszamy na papierowym ręczniku. Oprószamy solą, pieprzem i suszonym tymiankiem.

Garnek wypełniamy wodą tak, by umieszczone w nim sitko do gotowania na parze nie było w niej zanurzone. Wodę doprowadzamy do wrzenia.

Na sitku umieszczamy marchew pokrojoną w grube plasterki i kalafior oraz brokuł podzielone na mniejsze różyczki. Rybę w przyprawach umieszczamy obok warzyw i gotujemy ok. 20-25 minut, sprawdzając co jakiś czas, czy mięso nie jest zbyt suche.

Ugotowaną rybę razem z warzywami przekładamy na talerz i skrapiamy sokiem z cytryny. Warzywa oprószamy solą i pieprzem. Łososia z warzywami podajemy z sosem cytrynowo-jogurtowym.

Musli Błonnikowe OneDayMore, czyli lekka i szybka kolacja na dobry sen

Dobry sen to w dużej mierze zasługa prawidłowego trawienia. By nasz organizm poradził sobie z tym wyzwaniem w nocy, powinniśmy dostarczyć mu składników, które wspierają pracę układu pokarmowego. Miseczka Musli Błonnikowego OneDayMore z inuliną z cykorii i nasionami chia będzie nie tylko smacznym domknięciem dnia, ale i sposobem na spokojną noc.

Węglowodany złożone zawarte w płatkach owsianych wpłyną na powolne uwalnianie cukru do krwi − bez wahań, które mogą być przyczyną przebudzenia. Owies to ponadto źródło tryptofanu. O jego roli w walce z bezsennością spowodowaną złymi nawykami żywieniowymi wspominaliśmy już wcześniej.

Składniki:

Sposób przygotowania:

Porcję Musli Błonnikowego OneDayMore zalej mlekiem, ulubionym napojem roślinnym lub jogurtem. Musli możesz również spożywać na sucho, w formie przekąski.