Magnez w diecie: źródła, zapotrzebowanie i niedobory. W jakich produktach go znajdziemy?

4 minuty czytania⏱.

Komponując naszą codzienną dietę, należy mieć na uwadze nie tylko preferencje smakowe, lecz także indywidualne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze – dotyczy to również magnezu. Jakie są główne źródła magnezu w jedzeniu? W jakich produktach jest najwięcej magnezu i dlaczego jest on tak ważny?

Znaczenie magnezu dla naszego organizmu

Okazuje się, że pierwiastek ten ma wiele funkcji. Magnez jest niezwykle istotny między innymi dla naszego układu mięśniowo-szkieletowego, a także układu nerwowego. Stanowi budulec naszych kości. Co więcej, magnez wspiera również proces krzepnięcia krwi. Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni, w tym pracy serca oraz regulacji ciśnienia krwi. Ponadto bierze udział w procesach zapamiętywania. Uczestniczy również w procesach termoregulacji, a także w regulacji homeostazy mineralnej organizmu i kości. Kolejną ważną funkcją magnezu jest jego udział w metabolizmie insuliny. Pełni także istotną rolę na poziomie komórkowym. Bierze udział w syntezie DNA, syntezie białka, przewodnictwie nerwowym, reakcjach enzymatycznych i hormonalnych, w metabolizmie energetycznym.

Jak widać, magnez to bardzo ważny pierwiastek, dlatego powinniśmy dbać o zapewnienie jego właściwego poziomu w organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od płci oraz wieku. U mężczyzn wynosi ono 400-420 mg/dobę, natomiast u kobiet norma to 310-320 mg/dobę. U kobiet w ciąży to zapotrzebowanie wzrasta. [1]

Skutki niedoboru magnezu

Magnez jest składnikiem mineralnym powszechnie występującym w żywności. Przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi około 50%.

Tak jak w przypadku każdego składnika możliwy jest niedobór magnezu w organizmie. Na skutek czego powstaje i jakie są jego objawy?

Niektóre substancje wpływają na ograniczenie przyswajania magnezu przez organizm, co w konsekwencji może prowadzić do jego niedoboru. Wchłanianie magnezu utrudnia obecność kwasu fitynowego i fosforanów. Wchłanianiu magnezu nie sprzyja także picie dużej ilości kawy, herbaty, napojów alkoholowych i gazowanych. Nadmierne ilości tłuszczów zwierzęcych i sodu w codziennej diecie również nie działają korzystnie. Do zmniejszonego stężenia magnezu przyczyniają się niektóre leki, w tym antybiotyki.

Niedobór magnezu może objawiać się drganiem powiek, bólami i zawrotami głowy, pogorszeniem koncentracji, skurczami mięśni, a nawet zaburzeniami rytmu serca. Objawami niedoboru magnezu mogą też być poczucie osłabienia, obniżenie nastroju, apatia, a nawet depresja. Niedobory magnezu mogą także powodować oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu.

Należy pamiętać jednak o tym, że zagrożeniem są nie tylko niedobory, lecz także nadmiar magnezu.

Skutki nadmiaru magnezu w diecie

Namiar magnezu w organizmie może być szkodliwy tak jak jego niedobór. Przy zbyt wysokim stężeniu magnezu w organizmie możemy odczuwać zawroty głowy, ale może dojść również do nudności, wymiotów, biegunki czy spadku ciśnienia tętniczego. Dodatkowo mogą wystąpić takie reakcje jak: trudności w oddychaniu, dezorientacja, zaburzenia snu lub osłabienie mięśniowe. Przedawkowanie magnezu w organizmie wyłącznie ze spożywanej żywności jest mało prawdopodobne. Należy jednak uważać na suplementację tego pierwiastka i robić w sposób umiarkowany, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Źródła magnezu w produktach – w czym jest najwięcej magnezu?

Do produktów bogatych w magnez zaliczamy produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, czekolada, banany, ale także warzywa, głównie zielone, ponieważ magnez wchodzi w skład chlorofilu. Magnez zawierają również ryby. Szczególnie zasobne w ten makroskładnik są otręby pszenne oraz kasza gryczana. Warto więc pamiętać o tych produktach w codziennej diecie. Poszukując źródeł magnezu, nie możemy również zapominać o płatkach owsianych. Stanowią one podstawowy składnik produktów śniadaniowych, w tym musli. Bogatymi w magnez dodatkami do musli są nie tylko płatki owsiane, lecz także nasiona oraz suszone owoce – takie jak suszone morele, śliwki i rodzynki. Do roślinnych źródeł magnezu należą wspomniane już nasiona roślin strączkowych, w tym biała fasola, soja, groch, soczewica czerwona.

Magnez można znaleźć w licznych produktach spożywczych. Odpowiednia ilość tego pierwiastka w codziennej diecie, pozwalająca na realizację zapotrzebowania organizmu, jest kluczowa dla jego prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.

Czy trzeba suplementować magnez?

Przede wszystkim należy włączyć do diety produkty bogate w magnez. Czasami jednak jeśli zauważamy u siebie objawy niedoboru magnezu, warto rozważyć włączenie suplementacji. Pamiętając jednocześnie przy tym o odpowiednim zbilansowaniu diety. Wybierając suplement diety należy zwrócić uwagę czy będzie on pokrywał dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na ten pierwiastek.

Co wspiera przyswajalność magnezu?

W celu zwiększenia przyswajalności magnezu należy zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie. Dieta o większej zawartości białka może bowiem zwiększać przyswajalność magnezu nawet do 40%. [2]. Produkty bogate w magnez warto również łączyć z nabiałem, ponieważ laktoza i wapń również mają wpływ na przyswajalność magnezu [2]. Na wchłanianie magnezu wpływa także witamina B6. Warto więc zadbać o jej odpowiednią ilość.

Magnez jest kluczowym pierwiastkiem, niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest on czwartym pod względem ilości składnikiem mineralnym występującym w organizmie. [3] Jako że magnez występuje w wielu produktach spożywczych, jego dostarczanie wraz z pożywieniem nie jest utrudnione. Warto o tym pamiętać w codziennej diecie.

Źródła:

1. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polskiej. Warszawa, 2017.
2. Magnez aktualny stan wiedzy; Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.; 2015
3. Grober U., Schmidt J., Kisters K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutriens, 7(9), 8199-8226