Kiedy mówimy soczewica, musimy również dodać o którą nam dokładnie chodzi. Czerwona, czarna, zielona, a może żółta? Wszystkie mają wiele wartości odżywczych i zdrowotnych. Ale która z nich jest dla nas najlepsza? Sprawdź, co kryje w sobie każda z nich i jakie dania można z soczewicy przygotować.
Co warto wiedzieć o soczewicy?
Jeszcze niedawno roślina ta uchodziła za jedzenie biedoty, nazywało się ją nawet „kawiorem ubogich”. Natomiast słowo kawior w odniesieniu do soczewicy świetnie oddaje jej jakże wysoką jakość kulinarną i odżywczą! We Francji, kraju rozkoszy podniebienia, soczewica jest niewątpliwie jedną z gwiazd wyrafinowanej kuchni. Te niepozorne rośliny strączkowe są również bardzo popularne na Półwyspie Indyjskim, w świecie arabskim, Ameryce Środkowej i krajach basenu Morza Śródziemnego i wszędzie tam są przygotowywane na różnorakie sposoby.
Hindusi gotują z soczewicy napar, aromatyczne curry, dahl z dodatkiem ziemniaków, zawiesiste zupy i przepyszne „smarowidła” do pieczywa; na Bliskim Wschodzie z ugotowanej, doprawionej soczewicy smaży się roślinne kotleciki; w Meksyku warzą z niej pikantne chilli, a w obrębie Morza Śródziemnego inspiruje podniebienia smakoszy w purée, sosach do makaronów i sałatkach. W Polsce soczewica zdaje się także przeżywać swój renesans, który rozpoczął się wraz z nadejściem trendów świadomego odżywiania.
Skąd pochodzi soczewica?
Okazuje się, ze soczewica stanowiła podstawowe pożywienie w diecie naszych praprzodków. Z badań archeologicznych wynika, że była ona w szerokim użyciu już ok 8.000 lat p.n.e. Najstarsze nasiona, jakie udało się odnaleźć archeologom pochodzą jednak już z ok. 9100 r. p.n.e. Licznych, równie wiekowych odkryć dokonano na terenie dzisiejszego Iraku, Izraela i Egiptu. W starożytnej kuchni Greckiej i Rzymskiej spożywano ją w towarzystwie pszenicy i jęczmienia. Natomiast w kuchni żydowskiej była podstawowym składnikiem tradycyjnego, postnego chleba, o czym wspomina Biblia.
Jak podają źródła, na ziemiach Polskich soczewica była uprawiana już w neolicie. Choć początkowo soczewicę postrzegano jako żywność ubogich to jednak liczne właściwości prozdrowotne tych malutkich nasionek szybko rozsławiły je w szerokim gronie światowych kuchni. Dziś to jedno z najmodniejszych dań serwowanych w topowych restauracjach.
Soczewica: właściwości i wartości odżywcze
Soczewica należy do roślin strączkowych i wykorzystywana była w kuchni od wieków, często podawana jako zamiennik mięsa. Ponadto soczewica zawiera białko, witaminy i minerały.
Pamiętajmy jednak, że białko zawarte w tej roślinie strączkowej, zawiera wprawdzie większość niezbędnych aminokwasów, to nadal jest białkiem niepełnowartościowym; dlatego soczewicę warto łączyć innymi produktami zbożowymi jak np. ryżem albo kaszą bulgur; staje się ona wtedy pełnowartościowym zamiennikiem protein zwierzęcych. Kwas foliowy zawarty w soczewicy reguluje pracę układu nerwowego i wspomaga produkcję czerwonych krwinek, dlatego osoby chorujące na anemię powinny na stałe wprowadzić soczewicę do swojego menu, oczywiście po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Ponadto soczewica może być spożywana przez diabetyków, albowiem ma niski indeks glikemiczny, zmniejsza również poziom cholesterolu, a dzięki obecności błonnika reguluje stężenie glukozy we krwi. Bardzo ważną funkcję pełnią garbniki roślinne zawarte w tej roślinie strączkowej, zwane inaczej taninami. Wykazują działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwbakteryjnie, hamując rozwój wolnych rodników.
Rodzaje soczewic: którą wybrać?
Kucharze oraz sklepy ze zdrową żywnością wskrzesiły tę roślinę i rozpromowały ją jako smaczną, szeroko dostępną i niezwykle pożywną. Soczewica występuje w różnych kształtach i kolorach i nie sposób wymienić tu wszystkich rodzajów. W samych Indiach występuje jej ponad 50 gatunków! Wybór dostępny w Europie jest zatem mocno ograniczony, ale wciąż znacznie większy niż około dekadę temu. W Polsce ponownie uprawia się dziś soczewicę, szczególnie chętnie na wschodzie kraju. Jednak większość soczewicy kupowanej przez polskich konsumentów pochodzi z USA, Kanady i głównych regionów uprawy na Bliskim Wschodzie. Najchętniej wybierane przez nas odmiany, to soczewica czerwona, soczewica zielona, czarna i żółta. Wszystkie różnią się nieco smakiem i konsystencją po ugotowaniu.
Każda z soczewic smakuje po ugotowaniu inaczej i ma nieco inną konsystencję, ale to dobrze – na tym polega różnorodność tej rośliny. Podpowiadamy którą soczewicę wybrać: żółtą, zieloną, czy czerwoną? A może czarną?
Czerwona soczewica
Zdecydowanie cieszy się ona największą popularnością. Bez tego czerwonego wariantu większość tradycyjnych potraw Bliskiego Wschodu, czy Indii w zasadzie przestałyby istnieć. Zaletą gotowania soczewicy czerwonej jest to, że bardzo szybko się gotuje (około 10-15 minut) i co ważne – nie trzeba jej wcześniej namaczać. Jest zatem wyśmienitą alternatywą dla niecierpliwych i zabieganych smakoszy. W sklepach możemy kupić suche nasiona czerwonej soczewicy lub w takie w puszcze, jako soczewicę konserwową. Uwaga, ciekawostka: czerwona soczewica, to nic innego jak brązowa soczewica, która została pozbawiona łuski!
Jakie są właściwości zdrowotne czerwonej soczewicy? Jej spożycie wspomaga zapobieganie nadciśnieniu, może pomóc przy kłopotach ze snem oraz, dzięki dużej ilości magnezu, zapobiega skurczom mięśni. Ponadto soczewica, i to każdy jej rodzaj, wspomaga układ pokarmowy dzięki wysokiej zawartości błonnika.
Czarna soczewica (beluga)
Patrząc na nią od razu staje się jasnym, skąd wzięła się jej osobliwa nazwa. Dzięki niewielkiemu kształtowi i błyszczącej czarnej powierzchni drobnych ziarenek, niewyobrażalnie przypomina prawdziwy kawior. Świetnie komponuje się w sałatkach, jako składnik gorących lub zimnych przystawek, zup czy po prostu jako pyszny, lekko orzechowy w smaku, dodatek do dań głównych. Dla kogo jest polecana?
Sięgać po nią powinny kobiety w ciąży, ze względu na zawartość kwasu foliowego. Ponadto cechuje ją wyjątkowo niski indeks glikemiczny, co sprawia, ze jest świetnym wyborem dla borykających się z insulinoopornością, czy cukrzycą.
Jak gotować czarną soczewicę? Jeśli chcesz uniknąć wzdęć po spożyciu soczewicy, w trakcie gotowania dodaj majeranek, kminek albo liście laurowe, które wspomogą układ pokarmowy i trawienie. Pamiętaj też, że podczas gotowania soczewica podwaja swoją objętość, oraz że łatwo wchłania płyny – pilnuj, by jej nie przypalić.
Zielona soczewica
Cechą charakterystyczną soczewicy zielonej jest to, że się nie rozgotowuje i pozostaje sypka. Z kolei jej delikatnie mączysta konsystencja sprawia, że idealnie sprawdza się w curry i gulaszach, które wiąże i lekko zagęszcza podczas gotowania, nadając im naturalnie kremową konsystencję. Ponadto soczewica zielona jest świetnym składnikiem zup. Jak gotować zieloną soczewicę? Jest twardsza od czerwonej soczewicy, więc trzeba ją namoczyć przed gotowaniem minimum 15 minut. Zieloną soczewicę możemy wykorzystać w sałatkach, ze względu na jej łagodny smak albo zblendowaną podać na stół jako zupę krem, czy pastę do chleba. Zawarte w niej kwasy tłuszczowe np. oleinowy korzystnie wpływają na obniżenie złego cholesterolu. Warto zatem spożywać soczewicę regularnie.
Żółta soczewica
Spotkamy ją w sklepach nieco rzadziej. Ze wszystkich wyżej wymienionych soczewic, ta jest najdelikatniejsza i najdrobniejsza. Krótko się ją gotuje i nie trzeba jej wcześniej namaczać. Jest delikatna w smaku, dlatego świetnie pasuje do sałatek, lekkich letnich dań lub jako farsz do pierogów. Żółta soczewica, jak każda soczewica, powinna być solona 10 minut przed końcem gotowania – nie straci w ten sposób właściwości zdrowotnych zawartego w niej białka. Warto wybrać kiełki soczewicy jako dodatek do przekąski albo sałatki i czerpać prawdziwe bogactwo witamin i minerałów w nich zawarte.
Nasze przepisy na soczewicę
Dań z soczewicy jest naprawdę mnóstwo, ale watro znać kilka podstawowych przepisów, by móc cieszyć się smakiem tej rośliny – jak na przykład pasta z czerwonej soczewicy z suszonymi pomidorami, pikantna zupa krem z zielonej soczewicy, orientalny dahl z czarnej soczewicy, czy sałatka z kaszą bulgur i żółta soczewicą.
Najprostsze do zrobienia są pasty do chleba, które wymagają jedynie ugotowania, zblendowania, dodania jednego czy dwóch dodatkowych składników do soczewicy i doprawienia całości, a gwarantują prawdziwe niebo w gębie. Inna opcja są sałatki, które wcale nie muszą być nudne i oczywiste. Oto dwa sprawdzone i proste przepisy.
#1 Pasta do pieczywa
Potrzebne będą:
- 1 niepełna szklanka zielonej soczewicy
- pół filiżanki czarnych oliwek
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- szczypta suszonego oregano
- niewielki ząbek czosnku
- sól, pieprz do smaku
- woda
Przygotowanie:
- Ugotuj soczewicę według instrukcji na opakowaniu, pamiętając, żeby posolić ją przed końcem gotowania.
- Po ugotowaniu, zblenduj ją razem z czosnkiem, majerankiem i oliwą.
- Dopraw całość solą i pieprzem, według uznania.
- Pokrój oliwki w drobne paseczki i dodaj do pasty.
- Tak przygotowaną pastę włóż do lodówki na 1h.
- Po schłodzeniu możesz już rozkoszować się tym niepowtarzalnym smakiem pasty z zielonej soczewicy z czarnymi oliwkami.
#2 Aromatyczna sałatka
Potrzebne będą:
- 2 łyżki oliwy
- 1-2 ząbki czosnku drobno posiekane bądź przeciśnięte przez praskę
- 2 łyżki soku z cytryny
- Łyżeczka octu jabłkowego
- ½ łyżeczki kminu rzymskiego
- ¼ łyżeczki mielonego ziela angielskiego
- 40 g ugotowanej zielonej soczewicy
- 80 g dyni piżmowej, pokrojonej w kostkę i upieczonej
- 30 g posiekanej mięty
- 30 g posiekanej natki pietruszki
- 20 g sera feta
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
- Na patelni podsmaż czosnek w jednej łyżce oliwy. Smaż na bardzo małym ogniu, by wydobyć z niego aromat. Uważaj by go nie przypalić.
- W międzyczasie przygotuj dressing: wymieszaj pozostałą oliwę z sokiem z cytryny, octem, kminem rzymskim i zielem angielskim.
- Do podsmażonego czosnku dodaj soczewicę, dynię oraz dressing. Delikatnie wszystko wymieszaj.
- Zawartość patelni przełóż do głębokiego talerza, dopraw solą i pieprzem. Na koniec posyp wszystko ziołami i pokruszonym serem feta.
Jak pisaliśmy – niebo w gębie.
Soczewica – podsumowanie
Która z soczewic jest dla nas najlepsza? Wszystko zależy, jaki smak bardziej nam odpowiada – czy delikatniejszy – wówczas żółta albo czarna soczewica, czy bardziej wyrazisty – wtedy czerwona lub zielona wersja tej rośliny. Wszystkie mają bogate źródło witamin i minerałów oraz właściwości prozdrowotnych.
Kluczowe zalety soczewicy w pigułce:
- wysoka zawartość magnezu oraz witamin z grupy B wzmacnia układ nerwowy,
- obecność żelaza, które pomaga walczyć z niedokrwistością,
- wspomaga transport tlenu we krwi,
- błonnik utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości na dłużej,
- wysoka zawartość białka roślinnego.
Ważne jest to, żeby w ogóle soczewica pojawiła się na naszych stołach, w jakiejkolwiek postaci. I od tego należy zacząć przygodę z soczewicą – od regularnego jedzenia.
Na zdrowie!
Komentarze:
Brak komentarzy