Szpinak: właściwości, witaminy i wartości odżywcze. Przepisy na każdą porę dnia!

Spróbuj również naszych owsiankek, granoli i musli!

Musli Premium orzechowe 450 g

Zobacz produkt

Granola KETO orzechowa 450 g

Zobacz produkt

Owsianka proteinowa 80 g

Zobacz produkt

Szpinak: skąd pochodzi?

Szpinak wywodzi się ze starożytnej Persji, dlatego w przeszłości zwany był perskim zielem lub trawą Persji. Do Europy przywędrował około tysiąc lat temu, przywieziony przez Arabów. Na początku trafił do Hiszpanii, a potem dalej do Francji, Włoch i Anglii. Ale to dzięki Amerykanom szpinak stał się powszechną rośliną uprawną. Szpinak należy do warzyw, które nie rosną na dziko.

Szpinak jest dostępny przez cały rok zarówno w świeżej jak i w mrożonej postaci. Proces mrożenia nie wpływa na obniżenie wartości odżywczych szpinaku Najlepiej spożywać świeży szpinak i jeść go jak najczęściej w formie surowej, gdyż właśnie tak dostarcza najwięcej witamin i składników mineralnych.

Właściwości i wartości odżywcze szpinaku

Szpinak jest źródłem wielu cennych składników odżywczych, w tym witamin, soli mineralnych oraz przeciwutleniaczy (luteiny, zeaksantyny oraz kwercetyny). Liście tego warzywa zawierają witaminę C, A, E i K, żelazo, wapń, potas, fosfor, kwas foliowy oraz magnez.

Dzięki przeciwutleniaczom polecany jest jako naturalna wspomagające ochronę przed chorobami nowotworowymi, chorobami serca oraz cukrzycą typu 2. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego spożywanie szpinaku zaleca się osobom z zaparciami, natomiast ze względu na obecność kwasu foliowego i żelaza szpinak zalecany jest osobom z anemią.

Po szpinak powinny sięgnąć także kobiety w ciąży ze względu na występujące w nim foliany, czyli witaminy z grupy B, które obniżają ryzyko wad układu nerwowego płodu. Jeśli chcemy poprawić swoją pamięć i koncentrację, musimy częściej po niego sięgać, gdyż to warzywo korzystnie wpływa na pracę naszego mózgu. Osoby uprawiające sport, chcące wzmocnić swoje ciało i dbające o dostarczanie witamin i składników mineralnych również powinny przypilnować tego, żeby zielony superbohater pojawiał się regularnie na talerzu.

Ale to nie koniec właściwości szpinaku. Świetnie nadaje się do dodania do naszego jadłospisu jeśli staramy się zgubić parę zbędnych kilogramów. Szpinak zawiera  bardzo mało kalorii (100g to jedynie 23 kcal) i pozwala urozmaicić wiele potraw, czy smoothies.

Szpinak nie dla wszystkich

Pomimo swych wielu dobroczynnych właściwości spożywanie szpinaku nie jest wskazane dla każdego. Wszystko za sprawą kwasu szczawiowego, który występuje w zielonych liściach warzywa. Szczawiany mają działanie odwapniające oraz przyczyniają się do tworzenia kamieni nerkowych, dlatego powinny go ograniczyć osoby cierpiące na kamicę nerkową. Jeśli jednak nie możemy sobie odmówić soczystych zielonych liści, dodajmy do nich mleko lub śmietanę, które minimalizują szkodliwe działanie kwasu szczawiowego. Warto też wspomnieć o osobach z niedoczynnością tarczycy, by nie spożywały szpinaku do 4h po wzięciu leków.  Zawiera on związki, które blokują przyswajanie jodu, który jest bardzo ważny dla właściwego funkcjonowania tego organu.

Mity i wskazówki

Aby nasze ciało przyswoiło jak najwięcej pożytecznego beta karotenu szpinak należy łączyć z tłuszczem takim jak na przykład: z masłem, oliwą z oliwek lub orzechami.

Dobrym sposobem przyrządzania szpinaku jest gotowanie go na parze, ale uważajmy jednak by nie parzyć go za długo gdyż wpłynie to na jeszcze większą utratę witaminy C i witamin z grupy B.

Przez długi czas szpinak był (a nawet wciąż jest!) uznawany za doskonałe źródło żelaza. Sądzono, że szpinak zawiera go prawie 10 razy więcej niż w rzeczywistości. Okazało się jednak, że była to pomyłka za sprawą pominięcia przecinka! I co prawda warzywo zawiera żelazo ale specjalnego typu (niehemowe) które jest kiepsko przyswajalne.

Przepisy na szpinak: jak jeść, aby nam się nie znudził?

#Szpinak na śniadanie

Śniadanie to niezwykle ważny posiłek w ciągu dnia. Daje nam moc do działania, nastawia na resztę dnia. Zdrowe i zbilansowane śniadanie poprawi nasz nastrój i dostarczy odpowiednich składników odżywczych. Ze względu na to, że szpinak jest bombą witaminową, warto rozpocząć z nim dzień. Jeśli pracujemy przy komputerze, tym bardziej powinniśmy skorzystać ze zbawiennych właściwości odżywczych szpinaku. W tym warzywie bowiem znajdują się 2 związki roślinne – luteina i zeaksantyna, odpowiadające za usuwanie wolnych rodników z siatkówki oka. Sprawdź przepis na szybki niecodzienny omlet!

Potrzebne będą: 

• 100 g świeżego szpinaku
• 3 łyżki mleka
• 3 jajka
• 2 łyżki masła
• 4-5 pomidorków koktajlowych
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Szpinak należy opłukać i osuszyć. Na patelni podgrzej łyżkę masła, dodaj szpinak i mieszając, smaż go przez ok. 1-2 minuty. W międzyczasie dopraw go solą i przekrój pomidorki na pół wzdłuż.
2. Jajka energicznie roztrzep widelcem z dodatkiem mleka, soli i pieprzu. Dodaj świeży szpinak z patelni, wymieszaj wszystko.
3. Na patelni podgrzej drugą łyżkę masła i rozprowadź je po całej powierzchni patelni. Wlej masę jajeczną ze szpinakiem. Poukładaj połówki pomidorków koktajlowych w dowolnym miejscu.
4. Ustaw mały ogień, przykryj patelnię pokrywą i podgrzewaj całość, aż masa się zetnie – czyli przez ok. 5 minut.

Gotowe, omlet podawaj gorący. Możesz dodać na wierzch szczypiorek albo dymkę. Smacznego!

#Szpinak na drugie śniadanie lub lunch

Zgłodniałeś? Idealnie! Mamy dla Ciebie przepis na drugie śniadanie. Tym razem szpinak w postaci smoothie. Wystarczy wrzucić wszystkie składniki do blendera i zmiksować. Jeśli wybierasz się później na trening, będziesz biegać lub planujesz długi spacer, szpinakowe smoothie doda Ci siły, pomoże w rozwoju Twoich mięśni i przyśpieszy metabolizm organizmu. Będziesz jak Popeye, jak Hulk albo po prostu jak Ty – w najlepszej formie!

Potrzebne będą: 

• garść świeżych liści szpinaku
• 1 banan
• 1 jabłko
• 250 ml wody

Przygotowanie: 

1. Umyj liście szpinaku i wrzuć je do blendera.
2. Pokrojone na mniejsze kawałki banan oraz jabłko dorzuć do blendera.
3. Zalej wszystko wodą i zmiksuj.

Gotowe, niech moc będzie z Tobą, przekraczaj swoje granice i poprawiaj swoje rekordy!

#Szpinak na obiad

Wszyscy jesteśmy w biegu, ale warto się zatrzymać, rozejrzeć dookoła i… znaleźć na półkach w kuchni kilka podstawowych składników, żeby zrobić szybką, pyszną tartę na cieście francuskim ze szpinakiem i serem feta.

Czy wiesz, że szpinak i jego wartości odżywcze były już znane w starożytności? Dawniej nazywano go perskim zielem, gdyż właśnie w Persji był znany i ceniony. Do Polski przywędrował z terenów dzisiejszej Hiszpanii, z pewnością zahaczając o Włochy, gdyż przez jakiś czas znany był u nas jako potrawa florencka.

A do naszej potrawy potrzebne będą: 

• 1 opakowanie ciasta francuskiego
• 1 opakowanie mrożonego szpinaku (450 g)
• 1/2 opakowania sera typu feta
• 2 średnie ząbki czosnku
• 200 ml śmietanki 30%
• 2 jajka
• oliwa
• 1 łyżka masła
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie: 

1. Na patelni rozgrzej oliwę. Wrzuć drobno posiekany czosnek i podsmaż lekko.
2. Dołóż do czosnku masło, wrzuć mrożony szpinak i dolej trochę wody. Przykryj patelnię i poczekaj, aż szpinak się rozmrozi.
3. Dopraw solą i pieprzem. Ściągnij patelnię z gazu i poczekaj kilka minut, aż lekko ostygnie.
4. Ciastem francuskim wyłóż formę do tarty. Wystające boki ciasta obetnij równo z formą.
5. Do przestudzonego szpinaku dodaj pokrojoną w kostkę fetę i wszystko razem wymieszaj.
6. W miseczce roztrzep śmietankę z jajkiem.
7. Na ciasto wyłóż równomiernie farsz i zalej masą jajeczno-śmietanową.
8. Wstaw formę do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na około 20 minut, aż masa jajeczna się zetnie i zarumieni. Gotowe!

Tarta jest tak prosta w przygotowaniu, że możesz ją robić praktycznie codziennie, zmieniając rodzaj farszu. Oczywiście farsz szpinakowy polecamy jak najczęściej wykorzystywać.

#Szpinak na kolację

Lekki i szybki dodatek do kolacji? Sałatka! Nic prostszego, jak tylko wrzucić wszystkie składniki do miski, dobrze wymieszać, podać na środek stołu i zajadać z wielkim apetytem! Szpinak dostarczy nam witaminy z grupy A, K i C oraz minerały takie, jak: żelazo, wapń, potas, fosfor czy magnez. Wspaniałe zakończenie dnia!

Czytaj też: Co jeść wieczorem, by dobrze spać w nocy? Przepisy na lekkie kolacje

Potrzebne będą:

• 25 g świeżego szpinaku
• 200 g pomidorków koktajlowych
• mała czerwona cebula
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka octu balsamicznego
• łyżka prażonych ziaren słonecznika

Przygotowanie:

1. Umyj i osusz liście szpinaku i włóż je do miski.
2. Dodaj pokrojone wzdłuż pomidorki koktajlowe.
3. Pokrój cebulę w cienkie piórka i dodaj je do szpinaku i pomidorków.
4. Delikatnie wymieszaj całość.
5. Zaraz przed podaniem sałatki dopraw ją solą i pieprzem oraz polej olejem balsamicznym.
6. Posyp sałatkę prażonym słonecznikiem.

Smacznego! Pyszna, zdrowa i kolorowa sałatka ze szpinakiem – zakochasz się w niej od pierwszego wgryzienia.