Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: jak obliczyć ile kalorii jeść?

Co to jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Czym jest podstawowa przemiana materii, a czym całkowita przemiana materii? Jak obliczyć ile kalorii powinniśmy jeść? Mimo, że dużo się o nich mówi, nie do końca jest jasnym, czym właściwie jest kaloria? Prawdopodobnie większość z nas nie byłaby w stanie odpowiedzieć na to pytanie, nawet jeśli akurat jest na diecie i usiłuje zgubić nadprogramowe kilogramy. O kaloriach mówi się, że to mikroorganizmy, zamieszkujące szafy, komody i garderoby, skuteczne kurczące rozmiary naszych ubrań. Odłóżmy jednak żarty na bok. 

Czym są kalorie?

Kaloria (a dokładnie kilokaloria, oznaczana skrótem „kcal”) to jednostka energii, którą dostarczamy sobie w postaci pożywienia i spalamy przez nasze organizmy. Im bardziej kaloryczny jest produkt spożywczy, tym więcej zawiera energii. Nadwyżka energetyczna z pożywienia magazynowana jest w naszych organizmach w postaci węglowodanów (glukozy – we krwi; glikogenu – w mięśniach) oraz tkanki tłuszczowej.

Gdzie zużywamy kalorie z pożywienia?

Aby spalić kalorie, czyli energię dostarczaną wraz z posiłkiem, należy wprowadzić ciało w ruch i wykonać jakąś pracę. Jednak część spożywanych kalorii jest zużywana przez tzw. podstawową przemianę materii. Oznacza to, że organizm zużywa kalorie do utrzymania bazowych funkcji życiowych. Zatem podstawowa przemiana materii określa, ile kalorii zużywa Twój organizm do utrzymania podstawowych procesów biologicznych w stanie spoczynku – kiedy jesteś zdrowy, w pełni wypoczęty i na przykład przez cały dzień oddajesz się błogiemu lenistwu na kanapie. Twoje bicie serca i oddech są automatyczne, trawienie również odbywa się nieświadomie, tak samo jak utrzymywanie stałej temperatury ciała – jednak wszystkie te oczywiste procesy wymagają regularnej podaży energetycznej. To właśnie określamy mianem podstawowej przemiany materii (PPM).

Wartość ta jest odmienna dla każdego z nas: zależy od wieku, płci, wzrostu i wagi. Przykładowo: większa gęstość tkanki mięśniowej, występująca z reguły u młodych ludzi, automatycznie zwiększa podstawową przemianę materii. Obowiązuje również odwrotność tej zależności – im mniejsza masa mięśniowa, tym mniejsze zapotrzebowanie energetyczne i niższa wartość podstawowej przemiany materii.

Zatem im więcej czynności fizycznych dodamy do tego podstawowego tempa metabolizmu, tym więcej kalorii możemy spalić. Regularne ćwiczenia znacznie zwiększają całkowitą przemianę materii i dodatkowo pozwalają budować tak korzystną dla spalania kalorii masę mięśniową. Jeżeli zależy Ci na gubieniu nadprogramowych kilogramów, nie warto unikać aktywności fizycznej. Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze, szczególnie efektywnie spalają tkankę tłuszczową. Jeśli jednak nie jesteś fanem aktywności fizycznej, nie trać nadziei – ważne, by dziennie przyjmować trochę mniej kalorii aniżeli spalasz. Niewielki deficyt kaloryczny sprawi bowiem, że waga samoistnie zacznie spadać, nawet bez treningów sportowych – nic nie powstrzyma wtedy procesu gubienia nadprogramowych kilogramów.

Czytaj także: Ciągłe uczucie głodu: skąd się bierze i jak sobie z nim poradzić?

Ile kalorii powinno się jeść?

Ile właściwie kalorii potrzebujemy w ciągu dnia? Jak wysokie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne? Co trzeba wziąć pod uwagę, obliczając tę wartość? Kaloryczność posiłków często wzbudza w nas wiele emocji: pilnie studiujemy etykiety kupowanych produktów, skrupulatnie liczymy zawartość kaloryczną spożywanych posiłków. Czy jednak wiemy, że nie tylko to powinno mieć znaczenie?

Powtórzmy podstawy: każdy z nas jest inny i nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie może się różnić od innych osób. Od czego właściwie ono zależy? Bardzo duże znaczenie ma nasz wiek – potrzeby dziecka, które intensywnie się rozwija, różnią się od potrzeb dorosłego człowieka czy osoby w podeszłym wieku. Poza tym na dzienne zapotrzebowanie kalorii kolosalny wpływ ma również to, czy jesteśmy kobietą, czy mężczyzną oraz jaką mamy masę ciała i wzrost. Powyższe czynniki warunkują naszą podstawową przemianę materii (PPM), czyli najniższy poziom przemian energetycznych niezbędny do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach – dotyczy to więc pracy układu oddechowego i układu krążenia, utrzymania stałej ciepłoty ciała oraz budowy i regeneracji tkanek.

Warto podkreślić, że istotnymi kwestiami są także częstotliwość i intensywność ćwiczeń, jakie wykonujemy, oraz charakter pracy, jaką się trudnimy: czy wiąże się ona z dużą ilością ruchu, czy też jest to praca „przy biurku”. Uwzględniając poziom aktywności fizycznej, można ustalić całkowitą przemianę materii (CPM), która oznacza całodzienne wydatki energetyczne człowieka wynikające z funkcjonowania w środowisku oraz pracy zawodowej i wysiłku fizycznego. Nie bez znaczenia jest dodatkowo ogólny stan naszego zdrowia.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

W tym celu można skorzystać z odpowiednich wzorów matematycznych lub specjalistycznych kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych nieodpłatnie na rozmaitych stronach internetowych. To, jaka dzienna ilość kalorii jest dla nas odpowiednia, ma duże znaczenie w planowaniu jadłospisu. Otrzymana wartość stanowi bowiem punkt odniesienia dla osób, które chcą schudnąć, przytyć albo też utrzymać wagę na stałym poziomie.

Dzienny wydatek energetyczny wyraża się za pomocą poniższych wzorów:

PPM – podstawowa przemiana materii związana z podstawowymi funkcjami życiowymi – wyraża się następującym wzorem:
PPM (kobiety) = (spoczynkowy wydatek energetyczny [kcal]) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) +
(1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = (spoczynkowy wydatek energetyczny [kcal]) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

CPM – całkowitą przemianę materii (wyrażoną w liczbie kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby mógł prawidłowo funkcjonować, z uwzględnieniem aktywności fizycznej) – oblicza się za pomocą wzoru:
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Tabela 1. Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Liczenie kalorii to nie wszystko

Liczenie kalorii bywa czasem frustrujące, szczególnie na początku przygody ze świadomą ich podażą. Normalnym jest, że zabiera nam to więcej czasu. Zwłaszcza jednak podczas procesu gubienia nadprogramowych kilogramów kluczowym jest, by prawidłowo zinterpretować i z sukcesem wprowadzić w życie sposób odżywiania, który byłby zgodny z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym naszych organizmów. Gdy ogarnia nas zwątpienie, otuchy możemy szukać w jednym z podstawowych praw fizyki. Pierwsza zasada termodynamiki głosi bowiem: ilość energii magazynowanej (w organizmie najczęściej w postaci tkanki tłuszczowej), jest uzależniona od ilości energii dostarczonej i zużytej. A zatem chudniemy, jeśli spożywamy mniej kalorii niż spalamy i odwrotnie – gdy jesz więcej kalorii niż zużyje Twoje ciało, przybierzesz na wadze.

Dietetycy na całym świecie jednogłośnie podkreślają: istotnym jest, by nie koncentrować się jedynie na kalkulatorach kalorii, ale przede wszystkim na jakości spożywanych posiłków. Kawałek pizzy może bowiem zawierać taką samą liczbę kalorii, co pełnowartościowy posiłek złożony z brązowego ryżu, kawałka pieczonej ryby oraz solidnej porcji warzyw. Jasnym jest, że to drugie menu dostarczy nam niezbędnych wartości odżywczych i zapewni uczucie sytości na dłużej. Pamiętajmy, że samo obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego a nawet pozostawanie w lekkim deficycie kalorycznym, nie pomoże w zachowaniu szczuplej sylwetki i zdrowia. Dopiero właściwy balans pomiędzy zdrowym odżywianiem i regularną dawką ruchu, zapewni nam wymierne rezultaty.

Czytaj także: Jak zacząć zdrowo się odżywiać?