Niegdyś kojarzona z drugoplanowej roli w stołówkowym standardzie, w cieniu schabowego lub gulaszu, dziś wkracza w epokę szalonych eksperymentów kulinarnych, które pozwalają nam cieszyć się bogactwem jej smaku i właściwości. Czym może zaskoczyć nas stara dobra kasza gryczana?
Kasza gryczana – historia
Uprawiano ją w Chinach już ok. 6000 lat p.n.e. Dość szybko podbiła resztę Azji, Skandynawię i Bałkany. Tatarscy i mongolscy najeźdźcy przywieźli ją w nasze strony ok XIV wieku. Szybko zaadaptowała się w polskiej kuchni, szczególnie kresowej, i stała się składnikiem wielu tradycyjnych dań, w których główną rolę grały jednak rozmaite mięsiwa. Dziś za sprawą wyników badań naukowych figuruje na liście najzdrowszych pokarmów świata.
Kasza gryczana – odmiany rośliny
Wschód kraju jest w Polsce dla gryki najkorzystniejszy pod względem klimatu. Pola na Lubelszczyźnie w lipcu i sierpniu obsypane są jej pachnącymi białymi i różowymi kwiatami tej rdestowatej rośliny dorastającej do 60 cm. Jej kuzynami są rabarbar i szczaw.
Oranta, emka, panda, hruszowska – to najczęściej uprawiane w Polsce odmiany tej rośliny. Najpopularniejsza jest hreczka, znana jako gryka zwyczajna (F.esculentum). To z niej wyłuskuje się ziarna o trójkątnych bokach i wyrabia się z nich kaszę oraz mąkę, z której powstaje pieczywo bezglutenowe. Jest też używana do przygotowywania paszy zwierzęcej.
Kasza gryczana: wartości odżywcze, kalorie
Kasza gryczana jest bogatym źródłem białka lepiej dla nas przyswajalnego niż to pochodzące ze zbóż. Występują w niej cenne aminokwasy: lizyna i tryptofan. Białko gryki ma podobną wartość, jak białko roślin strączkowych. Ziarno gryki głównie składa się ze skrobi, w większości skrobii opornej, nie ulegającej trawieniu. To właśnie błonnik pokarmowy, którego w kaszy gryczanej jest dużo więcej niż w makaronach czy ryżu.
W kaszy gryczanej znajdują się kwasy tłuszczowe nienasycone omega 3 i omega 6 oraz witaminy B3 i B2, a także nieco kwasu foliowego. Możemy też w niej znaleźć cenne witaminy B6 i B12, a także B1, E i K. Minerały, których może nam dostarczyć kasza gryczana to głównie mangan i magnez, ale jest w niej też sporo cynku, fosforu, jodu, miedzi, potasu, sodu, wapnia i żelaza.
Inne wartościowe składniki kaszy gryczanej to tokoferole (rodzaj antyutleniaczy), kwas fenolowy i flawonoidy.
Kasza gryczana: właściwości zdrowotne
Starożytni Chińczycy tysiące lat temu leczyli nią „wewnętrzne zimno”i biegunki. Nikt nie nazwie jej dziś lekiem na całe zło, warto jednak wiedzieć, co może zyskać nasz organizm, jeśli włączymy do jadłospisu kaszę gryczaną. Możemy na przykład skorzystać na jej właściwościach odkwaszających.
Błonnik w połączeniu z lignanami może zmniejszyć ryzyko rozwinięcia nowotworu warunkowanego hormonami (piersi, jajników czy jelita grubego). Przed działaniem rakotwórczych wolnych rodników chronić mogą z kolei flawonoidy potęgujące antyutleniające właściwości witaminy C. Jednym z takich flawonoidów w kaszy gryczanej jest rutyna. Przyczynia się ona do uszczelniania naczyń krwionośnych i pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL. Rutyna używana do produkcji suplementów i leków na rozszerzenie tętnic jest często pozyskiwana z liści gryki. Na obniżenie cholesterolu we krwi wpływają też proporcje lizyny do argininy oraz metioniny do argininy w białku gryki.
Unikatowe aminokwasy egzogenne, przede wszystkim właśnie lizyna, niezbędne są przy budowie białek w mięśniach i kościach.
Kasza gryczana w diecie
Ponieważ kasza gryczana nie zawiera glutenu, świetnie sprawdza się jako zamiennik pszenicy w diecie osób cierpiących na celiakię. Przy tym schorzeniu często występuje niedobór magnezu, a gryka bogata w ten minerał skutecznie nas uchroni przed takim deficytem.
Osoby na diecie redukcyjnej i po prostu dbające o linię, również za pewne chwalą sobie produkty z kaszy gryczanej. Wspomniana już bowiem rutyna wspomaga hamowanie adipogenezy (tworzenie tkanki tłuszczowej). Sylwetce sprzyja tez niski poziom tłuszczu, mała ilość kalorii i wysoka zawartość błonnika. Pod wpływem wody ziarna gryki zwiększają objętość, więc po spożyciu długo zapewniają nam uczucie sytości.
Ze względu na niski indeks kaszy gryczanej zaleca się ją cukrzykom. Korzystnie działa też u osób o podwyższonej zawartości cholesterolu we krwi, a także u cierpiących na nadciśnienie, ponieważ zawarty w niej potas może obniżać ciśnienie krwi.
Obecne w gryce kwas foliowy i żelazo korzystnie działają w diecie anemików. Ze względu na wartościowe białko zalecana jest także w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Korzystnie działa na organizm karmiącej mamy i z powodzeniem może być wprowadzona w menu najmłodszych dzieci.
Zastosowanie kaszy gryczanej
Grykę wykorzystuje się w przemyśle farmaceutycznym dla rutyny, kwercetyny i kwasów organicznych. Ziele gryki używane jest do wytwarzania herbaty gryczanej. Najpowszechniej jednak wykorzystuje się kaszę w kuchni, gdzie występuje w dwóch popularnych odmianach…
Najpopularniejsza jest kasza prażona, coraz większą karierę (i słusznie) robi jednak biała, czyli nieprażona. W procesie prażenia kasza traci część właściwości antyoksydacyjnych oraz przyswajalność białka, a także witaminy i składniki mineralne. Nabiera jednak smaku, jaki większości przypada do gustu bardziej niż białej kaszy gryczanej, której zwolennicy zwykle bardziej zwracają uwagę na wartości odżywcze i niski stopień przetworzenia kupowanych produktów. Wyróżniamy też kaszę grubą i łamaną. Gruba kasza prażona jest brązowa, a łamana brązowo-biała. Niepalona zachowuje zielonkawy odcień.
Kasza krakowska podobna nieco do jęczmiennej to najbardziej rozdrobniona wersja gryczanych ziaren. Anna Jagiellonka miała kazać ją sobie sprowadzić z Krakowa na Mazowsze. Z rodzynkami i sokiem z wiśni stanowi staropolski deser zwany królewskim. Ileż smakowitych dań można wykombinować z kaszy gryczanej!
Kasza gryczana w kuchni
Można ją podawać na różne sposoby, ugotowaną na sypko lub klejąco. Często dostępna jest w foliowych woreczkach, lepiej jednak oszczędzić sobie gotowania plastiku. Kasza gryczana spełni się nie tylko w roli obiadowej, ale także na śniadanie lub kolację – gryczana owsianka lub gryczane placuszki będą miłą odmianą. Możesz samemu upiec też chleb gryczany – pożywny, smaczny i oczywiście bezglutenowy.
Jak gotować kaszę gryczaną? Aby uzyskać sypkie suche ziarenka wrzuć do wrzącej wody kaszę w proporcjach 1 objętość kaszy na 2 objętości wody i gotuj 15 minut.
Możesz przygotować gryczane kaszotto z warzywnym sosem, pierogi z kaszą gryczaną i wegańskie gołąbki. Możesz nadziewać nią różne warzywa (paprykę, dynię, pomidory, cukinię). Ciekawą formą jest gryka ekspandowana, idealna jako dodatek do deseru lub zdrowa przekąska. Powstaje ona pod wpływem gorącej pary – ta metoda przetwarzania pozwala ziarnom zachować ich właściwości.
Bez względu na rodzaj kaszy gryczanej i jej przygotowanie, na pewno warto ją jeść – na zdrowie!
Komentarze:
Brak komentarzy