Masło orzechowe: czy jest zdrowe i jakie ma właściwości? Z czym jeść na diecie?

Uwielbiamy masło orzechowe – bez dwóch zdań! Ale czy jeśli chcemy utrzymać szczupłą sylwetkę albo wręcz zrzucić kilogramy, możemy pozwolić sobie na orzechową przyjemność? Otóż jak najbardziej!

Nienasycone kwasy tłuszczowe w orzechach – samo zdrowie!

Masło orzechowe, czyli dokładniej masło z orzechów arachidowych, uważane było za niezdrowe ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Tymczasem jego szkodliwość okazała się mitem, a kluczem do tej zagadki jest rozróżnienie dwóch rodzajów tłuszczu, o czym powinniśmy pamiętać przy wyborze codziennych przekąsek. Jedne są nasycone, drugie nienasycone – i to te drugie, zawarte właśnie w przecierach orzechowych, mają korzystny wpływ na układ krążenia. Przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie – ryzyka chorób serca.

Błonnik w maśle orzechowym wspomaga odchudzanie

Dużo się o nim słyszy, ale jak konkretnie działa błonnik zawarty m.in. w maśle orzechowym? Przyczynia się do obniżenia stężenia glukozy, poziomu cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi, a także usprawnia perystaltykę jelit. Wiążąc wodę, pęcznieje w żołądku – usprawnia dzięki temu metabolizm i zwiększa uczucie sytości – jest więc naszym kolejnym sprzymierzeńcem w walce z otyłością!

Niezbędnik w diecie sportowca: wartości odżywcze

Wiadomo, że oprócz diety w odchudzaniu istotna jest aktywność fizyczna. Z kolei aktywność fizyczna wymaga sama w sobie szczególnej diety – i uwaga – powinno się w niej znaleźć masło orzechowe! A to dzięki zawartym w nim witaminom i minerałom i wartościom odżywczym.

Witaminy z grupy B wspomagają układ odpornościowy i nerwowy, witamina B₃, czyli niacyna, odpowiedzialna jest za utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Co więcej, znaczącą rolę jako budulec masy mięśniowej spełnia oczywiście białko. W maśle orzechowym jest go ponad 20 gramów na 100 gramów produktu! Pełnowartościowe białko roślinne świetnie sprawdza się u sportowców wegan.

Masło orzechowe: inne właściwości zdrowotne

Jak już wspomnieliśmy, jednym z czynników, dla którego warto włączyć masło z orzechów arachidowych do swojej diety, jest prozdrowotny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Jakie inne właściwości zdrowotne kryją się za masłem orzechowym? Orzechy mają niski indeks glikemiczny oraz obniżają wartość ładunku glikemicznego posiłku.

Do ryżu, kaszy, makaronu czy innego opartego na węglowodanach dania dodaj łyżkę orzechowej pasty, a zawarty w niej tłuszcz spowolni przyswajanie węglowodanów, co zmniejszy wyrzut insuliny. Jeszcze tryptofan. Wpływa na zdolność koncentracji i prawidłową pracę mózgu, co powinno mieć znaczenie dla osób pracujących umysłowo i przemęczonych.

A dla pragnących być nie tylko szczupłymi, ale też pięknymi – witamina E. Masło orzechowe zawiera ten antyoksydant nazywany witaminą młodości, który zabezpiecza komórki przed działaniem wolnych rodników.

Jakie masło orzechowe jest zdrowe?

Kiedy wybierasz pastę orzechową, czytaj etykiety. Pamiętaj: im więcej orzechów, tym lepiej. Prawdziwe masło orzechowe powinno składać się z nich w 100%, a nie 50-60%, jak bywa w przypadku kiepskich produktów pełnych syropu glukozowo-fruktozowego, cukru, soli i oleju palmowego. Ten ostatni zawiera ok. 50% kwasów tłuszczowych nasyconych, które (szczególnie w postaci utwardzonej) są szkodliwe dla zdrowia, powodując wzrost cholesterolu LDL we krwi i sprzyjając otyłości. Nie każde masło orzechowe, jak widać, może służyć Twojej sylwetce…

Pamiętaj też, że domowe masło orzechowe możesz zrobić samemu! Jak? Podpowiadamy!

Jak zrobić domowe masło orzechowe?

Nic prostszego! Ale najpierw musimy ustalić bardzo ważną rzecz. Z pewnością wśród nas Ci, którzy wolą masło z orzechów arachidowych w postaci bardzo gładkiej masy, którą z łatwością się rozsmarowuje. Ale są też tacy, którzy wolą masło orzechowe z kawałkami orzechów, które będą chrupać. Do której drużyny należysz? Nie ma złych odpowiedzi, jest tylko bardzo dobre domowe masło orzechowe!

Niezależnie od tego, czy jesteś team gładkie domowe masło orzechowe, czy domowe masło orzechowe z kawałkami orzechów arachidowych, przepis pozostaje ten sam. Jeśli faktycznie lubisz chrupać, do gotowego domowego masła orzechowego wsyp posiekane drobno orzechy arachidowe i dobrze wymieszaj. A teraz najważniejsze:

Przepis na domowe mało orzechowe

Będziesz potrzebować:

• 2,5 szklanki prażonych orzechów arachidowych (orzechów ziemnych) bez soli
• Blender

Przygotowanie: 

1. Do kielicha blendera wysyp 2,5 szklanki prażonych orzechów arachidowych bez soli.
2. Włącz blender na najwyższe obroty i obserwuj jak orzechy arachidowe się ścierają na gładką masę.
3. Po około 2 minutach masa powinna się upłynniać. To sygnał, że domowe masło orzechowe już jest prawie gotowe.
4. Zblenduj masę jeszcze przed ok 30 sekund i wyłącz blender.
5. Gotowe masło orzechowe przełóż do słoików i jeśli dasz radę, schowaj je do spiżarni jako zapasy, ale podejrzewamy, że jeszcze tego samego dnia masło orzechowe zniknie 😉

Gotowe! Teraz masz pewność, że Twoje własne masło orzechowe zrobione jest w 100% z orzechów bez zbędnych dodatków.

Z czym jeść?

W diecie odchudzającej znaczenie ma nie tylko to, co się je, ale także z czym. Dlatego pasty orzechowe bogate w tłuszcze polecamy jeść z jaglankami, owsiankami i kanapkami – tu wybierajcie najlepiej pieczywo z mąki gryczanej, o niskim indeksie glikemicznym, lub orkiszowej, o wysokiej zawartości błonnika pomagającego dbać o linię.

No i oczywiście owoce! Dodawaj go do deserów z bananów, truskawek, jabłek, granatów.

Pochodzący z Ameryki pomysł na połączenie masła orzechowego z pomidorem może być dla niektórych wyzwaniem, ale orzechowy posmak w warzywnej sałatce to coraz modniejsze rozwiązanie.

A skoro mowa o jedzeniu… Przygotowaliśmy dla Was 3 przepisy z wykorzystaniem domowego masła orzechowego. Z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.

Poranna owsianka z masłem orzechowym

Składniki na jedną porcję:

• ¼ szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka mleka migdałowego albo orkiszowego
• 1 łyżka domowego masła orzechowego
• 2 łyżki orzechów laskowych albo włoskich
• ¼ łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
• mała szczypta soli
• syrop klonowy
• 2-3 daktyle (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zalej mlekiem, dodaj domowe masło orzechowe, cynamon, szczyptę soli i gotuj wszystko na małym ogniu przez około 6-8 minut, co jakiś czas mieszając.
2. Posiekaj drobno orzechy laskowe/ włoskie. Jeśli lubisz bardziej aromatyczną wersję orzechów, upraż je wcześniej na patelni, a następnie zmiażdż je w moździerzu.
3. Gorącą owsiankę przełóż do miski, posyp orzechami i obficie polej syropem klonowym. Jeśli lubisz słodki początek dnia, dodaj do owsianki daktyle.

Pożywna owsianka z masłem orzechowym gotowa. Doda Tobie mnóstwo dobrej energii przed treningiem. Smacznego!

Przepis na tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i bananem

Składniki na jedną, pyszną porcję:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• Słoik domowego masła orzechowego
• 1 dojrzały banan

Przygotowanie:

1. Pokrojone kromki chleba pełnoziarnistego przypiecz na patelni lub w tosterze.
2. Ciepłe pieczywo posmaruj masłem orzechowym, a na wierzch ułóż pokrojonego w plasterki banana.

Najprostszy i zarazem najsmaczniejszy przepis, który pokochają wszyscy wielbiciele masła orzechowego. Smacznego!

Fit spring rollsy z warzywami i sosem na bazie masła orzechowego

Przygotowanie tych spring rollsów nieco zajmuje, ale obiecujemy, że efekt końcowy będzie po prostu wyśmienity. Lekka przekąska, świetnie sprawdzi się podczas wycieczki do parku, jako szkolna przegryzka albo lunch między jednym spotkaniem, a następnym. I ten sos… Po prostu pycha!

Składniki na 10 sztuk:

• 100g naturalnego lub wędzonego tofu
• 1 średniej wielkości marchewka
• ½ pęczka szczypiorku
• garść świeżego szpinaku
• 12 arkuszy papieru ryżowego
• 1 opakowanie (100g) makaronu sojowego
• Pędzelek silikonowy do smarowania

Składniki na sos:

• 1 łyżka domowego masła orzechowego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 1 łyżeczka startego świeżego imbiru
• sok z ½ limonki
• 1 łyżka syropu klonowego albo płynnego miodu

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki na sos wymieszaj w blenderze i odstaw do lodówki, żeby się „przegryzły”.
2. Tofu pokrój tak, abyś miał dokładnie 24 paski.
3. Obierz marchewkę i pokrój ją w cienkie paseczki tzw. Julienne.
4. Posiekaj szczypiorek.
5. Makaron sojowy przygotuj według instrukcji na opakowaniu.
6. Przygotuj płaski talerz i wlej do niego przegotowaną, ciepłą wodę.
7. Arkusz papieru ryżowego zanurz w ciepłej wodzie na kilka sekund, a następnie ułóż go na desce do krojenia.
8. Wnętrze papieru posmaruj sosem przy użyciu pędzelka silikonowego, a następnie układaj na arkuszu: 2 paski tofu, odrobinę przygotowanego makaronu, kilka Julienne marchewek, 2-3 listki świeżego szpinaku. Całość posyp szczypiorkiem i zawijaj spring rollsa jak sajgonkę – najpierw dół, później boki i dalej pozostały arkusz ryżowy, aż wszystko się ładnie zawinie.

Tak przygotowane spring rollsy maczaj w pozostałym, charakterystycznym sosie na bazie masła orzechowego.

Orzechowe masło robi też furorę w daniach kuchni chińskiej, indyjskiej, w lodowych deserach, wytrawnych sosach, koktajlach i ciastkach. Jedzcie zatem pasty z orzechów, na zdrowie!