Soczewica – królowa strączków

Kiedy mówimy soczewica, musimy również dodać o którą nam dokładnie chodzi. Czerwona, czarna, zielona, a może żółta? Wszystkie mają wiele wartości odżywczych i zdrowotnych. Ale która z nich jest dla nas najlepsza? Sprawdź, co kryje w sobie każda z nich i jakie dania można z soczewicy przygotować.

Soczewica – wartości odżywcze i zdrowotne

Soczewica należy do roślin strączkowych i wykorzystywana była w kuchni od wieków, często podawana jako zamiennik mięsa. Każda z soczewic jest źródłem białka i wielu niezbędnych dla naszego organizmu witamin i minerałów – w tym witaminy A, witamin z grupy B, żelaza, fosforu, wapnia i miedzi.

Pamiętajmy jednak, że jest to białko niepełnowartościowe, dlatego soczewicę warto łączyć z produktami zbożowymi jak np. ryż albo kasza bulgur. Kwas foliowy zawarty w soczewicy reguluje pracę układu nerwowego i wspomaga produkcję czerwonych krwinek, dlatego osoby chorujące na anemię powinny na stałe wprowadzić soczewicę do swojego menu, oczywiście po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Soczewica może być spożywana przez diabetyków, albowiem ma niski indeks glikemiczny, zmniejsza również poziom cholesterolu, a dzięki obecności błonnika reguluje stężenie glukozy we krwi. Bardzo ważną funkcję pełnią garbniki roślinne zawarte w tej roślinie strączkowej, zwane inaczej taninami. Wykazują działanie przeciwnowotworowo oraz przeciwbakteryjnie, hamując rozwój wolnych zarodników.

Rodzaje soczewic – którą wybrać?

Każda z soczewic smakuje po ugotowaniu inaczej i ma nieco inną konsystencję, ale to dobrze – na tym polega różnorodność tej rośliny.

Zdecydowanie największą popularnością cieszy się czerwona soczewica. Jej nasiona bardzo szybko się gotują ( około 10-15 minut) i co ważne – nie trzeba ich wcześniej namaczać. W sklepach możemy kupić suche nasiona czerwonej soczewicy lub w te w puszcze, jako soczewicę konserwową. Jakie są właściwości zdrowotne czerwonej soczewicy? Jej spożycie wspomaga zapobieganie nadciśnieniu, może pomóc przy kłopotach ze snem oraz, dzięki dużej ilości magnezu, zapobiega skurczom mięśni.

Czarna soczewica, zwana inaczej belugą, po ugotowaniu w smaku jest niezwykle delikatna. Sięgać po nią powinny kobiety w ciąży, ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Jeśli chcesz uniknąć wzdęć po spożyciu soczewicy, w trakcie gotowania dodaj majeranek, kminek albo liście laurowe, które wspomogą trawienie. Czarna soczewica dobrze pasuje do zup i pikantnych przekąsek.

Cechą charakterystyczną zielonej soczewicy jest to, że nie się rozgotowuje i pozostaje sypka. Jest twardsza od czerwonej soczewicy, więc trzeba ją namoczyć przed gotowaniem minimum 30 minut. Zieloną soczewicę możemy wykorzystać w sałatkach, ze względu na jej łagodny smak albo blendowaną podać na stół jako zupę krem. Zawarte w niej kwasy tłuszczowe np. oleinowy korzystnie wpływają na obniżenie złego cholesterolu. Warto zatem spożywać soczewicę regularnie.

 

Żółtą soczewicę spotkamy w sklepach nieco rzadziej. Ze wszystkich wyżej wymienionych soczewic, ta jest najdelikatniejsza i najdrobniejsza. Krótko się ją gotuje i również ma delikatny smak, dlatego świetnie pasuje do sałatek, lekkich letnich dań lub jako farsz do pierogów. Żółta soczewica, jak każda inna soczewica, powinna być solona 10 minut przed końcem gotowania – nie straci w ten sposób właściwości zdrowotnych zawartego w niej białka. Warto wybrać kiełki soczewicy jako dodatek do przekąski albo sałatki i czerpać prawdziwe bogactwo witamin i minerałów w nich zawarte.

Soczewica – kuchenne rewolucje

Dań z soczewicy jest naprawdę mnóstwo, ale watro znać kilka podstawowych przepisów, by móc cieszyć się smakiem tej rośliny – jak na przykład pasta z czerwonej soczewicy z suszonymi pomidorami, pikantna zupa krem z zielonej soczewicy na jesienne wieczory, dal z czarnej soczewicy, czy sałatka z kaszą bulgur i żółta soczewicą.

Najprostsze do zrobienia są pasty do chleba, które wymagają jedynie ugotowania, zblendowania, dodania jednego czy dwóch dodatkowych składników do soczewicy i doprawienia całości, a gwarantują prawdziwe niebo w gębie. Oto sprawdzony i prosty przepis.

Potrzebne będą:

  • 1 niepełna szklanka zielonej soczewicy
  • pół filiżanki czarnych oliwek
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • szczypta suszonego oregano
  • niewielki ząbek czosnku
  • sól, pieprz do smaku
  • woda

Przygotowanie: 

  1. Ugotuj soczewicę według instrukcji na opakowaniu, pamiętając, żeby posolić ją przed końcem gotowania.
  2. Po ugotowaniu, zblenduj ją razem z czosnkiem, majerankiem i oliwą.
  3. Dopraw całość solą i pieprzem, według uznania.
  4. Pokrój oliwki w drobne paseczki i dodaj do pasty.
  5. Tak przygotowaną pastę włóż do lodówki na 1h.
  6. Po schłodzeniu możesz już rozkoszować się tym niepowtarzalnym smakiem pasty z zielonej soczewicy z czarnymi oliwkami.

Jak pisaliśmy – niebo w gębie.

Soczewica – podsumowanie

Która z soczewic jest dla nas najlepsza? Wszystko zależy, jaki smak bardziej nam odpowiada – czy bardziej delikatny – wówczas żółta albo czarna soczewica, czy bardziej wyraźniejszy – wtedy czerwona lub zielona wersja tej rośliny. Wszystkie na pewno mają bogate źródło witamin i minerałów oraz właściwości leczniczych. Czy można wskazać tę najzdrowszą? Pewnie tak, ale ważne jest to, żeby w ogóle soczewica pojawiła się na naszych stołach, w jakiejkolwiek postaci. I od tego należy zacząć naszą przygodę z soczewicą – od regularnego jedzenia. Na zdrowie!

Komentarze:

Brak komentarzy