Podczas diety odchudzającej zwracamy uwagę przede wszystkim na liczbę przyjmowanych kalorii, obniżając zalecaną dla nas kaloryczność – dopasowaną odpowiednio do płci, wieku, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Taki deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży. Jednak aby móc swoje postanowienie zrealizować, rezygnujemy z kalorycznych posiłków, przekąsek, z pokarmów o dużej „gęstości energetycznej”, czyli dużej kaloryczności przy niewielkiej gramaturze. Do takich pokarmów należą suszone owoce. Dlaczego jednak nie powinniśmy ich eliminować z diety, nawet gdy jest to dieta odchudzająca? Jakie są ich największe zalety? Do czego można wykorzystać suszone owoce?
Suszone owoce – właściwości zdrowotne
O tym, że owoce mają mnóstwo witamin i wartościowych składników odżywczych, nie trzeba już chyba nikomu przypominać. A co w takim razie z owocami w formie suszonej? Warto pamiętać, że poprzez proces suszenia „zagęszczamy” nie tylko ich kaloryczność, lecz także niektóre witaminy i składniki mineralne. Suszone morele są źródłem żelaza (2,66 mg/100 g), a świeże morele zawierają zaledwie 0,39mg/100 g tego pierwiastka [1]. Zależność ta widoczna jest również w przypadku witaminy A w suszonych morelach – 180ug/100 g – w porównaniu do 96ug/100 g świeżych moreli [1].
Co ciekawe, suszone owoce wykazują także właściwości przeciwutleniające, dzięki wysokiej zawartości związków fenolowych. Te zaś – jak wiadomo – mają pozytywny wpływ na tempo procesu starzenia się organizmu i są w stanie je zwolnić [2]. Pod względem wartości odżywczych spośród owoców suszonych najlepiej wypadają figi, będące źródłem m.in. wapnia i magnezu [1]. Suszone śliwki za to wspomagają prawidłowe funkcjonowanie jelit [3], a we wszystkich suszonych owocach znajdziemy wysoką zawartość błonnika – pomocnego wówczas, gdy walczymy z uciążliwymi zaparciami. Te bowiem mogą niestety negatywnie wpływać na nasze samopoczucie oraz codzienną aktywność.
Suszone owoce na odchudzanie
O jakich jeszcze zaletach warto pamiętać? Na przykład o tym, że błonnik, w który bogate są suszone owoce, nie tylko pozytywnie działa w przypadku problemów z wypróżnianiem, lecz także jest polecany w dietach odchudzających. Dzięki wysokiej zawartości błonnika suszone owoce szybko sycą „mały głód na coś słodkiego”, dlatego mogą stanowić dobre rozwiązanie, jeśli najdzie nas nieodparta ochota na słodycze. Dodatkowo są wygodną przekąską, którą bez większego problemu można zabrać ze sobą, co dla zabieganych osób pozostaje nie bez znaczenia.
Suszone owoce a dieta
Czy w trakcie odchudzania jedzenie suszonych owoców może mieć jakieś wady? Należy pamiętać o tym, że w procesie suszenia odparowuje z owoców woda, dzięki czemu redukują one swoją wielkość. To z kolei sprawia, że mogą być kaloryczne, więc warto je jadać z rozwagą i umiarem, dopasowując porcję do własnego zapotrzebowania kalorycznego. Powoduje to również większe skoncentrowanie cukrów w owocach, jednak nie wpływa znacząco na indeks glikemiczny, gdyż cukry występujące w owocach – zarówno świeżych, jak i suszonych – to przede wszystkim fruktoza, niewpływająca na podniesienie poziomu glukozy we krwi [4].
Owoce suszone mają jeszcze jedną bardzo dużą zaletę – mianowicie pozwalają na urozmaicanie naszych posiłków, a przecież na diecie odchudzającej czasami mamy niestety problem z brakiem kulinarnej kreatywności. Znakomicie nadają się jako dodatek do porannej owsianki, jaglanki czy puddingu przygotowanego z nasion chia. Mogą nam też posłużyć jako składnik domowych zdrowych wypieków, jeśli chcemy dla siebie przygotować coś słodkiego. Suszone śliwki bardzo często występują w przepisach mięsnych, a suszone plasterki jabłka, ananasa lub gruszki mogą być pomysłem na chrupiące, pełne aromatu chipsy. Traktując suszone owoce jako przekąskę, trzeba szczególnie zwrócić uwagę na kontrolowanie ich ilości: można na przykład wyłożyć na talerzyk dokładnie taką porcję, jaką zgodnie z naszymi założeniami dietetycznymi powinniśmy zjeść.
Podsumujmy: owoce suszone na odchudzanie – czy to dobry pomysł? Tak, pod warunkiem że nie będziemy z nimi przesadzać, a poziom spożycia dostosujemy do własnego zapotrzebowania kalorycznego na diecie odchudzającej. W odchudzaniu mogą być stosowane nie tylko ze względu na swoje właściwości, lecz także z uwagi na możliwości kulinarne, jakie dają. Z ich pomocą możemy przygotować smaczne posiłki, wykorzystać je jako dodatek do potraw lub pyszną przekąskę – wygodną dla osób, które dużo czasu spędzają poza domem. Są również świetnym i smacznym dodatkiem do musli. Suszone owoce, w tym egzotyczne suszone jagody goji czy miechunki, można znaleźć w Musli OneDayMore.
Bibliografia:
1. Dane za bazą danych USDA Food Composition Databases – United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
2. Vinson J.A., Zubik L., Bose P., Samman N., Proch J., Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants, „The Journal of the American College of Nutrition” 2005, nr 24 (1).
3. Dane za: EU Register of Nutrition and Health Cliams.
4. Aksoy U., Carughi, A., Anderson J. i in., Traditional Dried Fruits: Valuable Tools to Meet Dietary Recommendations for Fruit Intake, opracowanie International Nut & Dried Fruit Foundation.
Komentarze:
Brak komentarzy