Truskawka, jako źródło witamin. Właściwości i wartości odżywcze

Truskawka, inaczej zwana poziomką truskawką to roślina uprawiana najczęściej w krajach o klimacie umiarkowanym. Rzadko kiedy używa się jej pełnej nazwy, dla nas to po prostu truskawka. Inne nazwy zwyczajowe poziomki truskawkowej, które możemy spotkać to: poziomka ananasowa lub poziomka wieloowocowa. Warto wiedzieć, że truskawka to tak zwany mieszaniec, który powstał w Europie poprzez skrzyżowanie poziomki wirginijskiej i poziomki chilijskiej pochodzącej ze wschodniej części  terenów Ameryki Północnej. 

Truskawki to absolutnie jedne z najpopularniejszych w Polsce owoców. W sezonie ciężko przejść ulicami miasta, by nie natknąć się na stragan, na którym są sprzedawane, a w polskiej kuchni nie brakuje przepisów z wykorzystaniem tych dojrzałych owoców o lekko kwaśnym smaku. Na jakie właściwości truskawek warto w takim razie zwrócić uwagę? Ile kalorii mają truskawki? Jak można je wykorzystać w swojej diecie?

Wartości odżywcze, czyli ile kalorii mają truskawki?

Jeśli zadajesz sobie pytanie o to, jaka jest wartość kaloryczna truskawki, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość! Truskawki to owoce niskokaloryczne, co oznacza, że można i warto je wprowadzić do swojej diety, jeśli akurat staramy się pozbyć niepotrzebnych kilogramów. Z czego to wynika? Truskawki w większości składają się z wody, dlatego można je pałaszować latem, kiedy na dworze jest gorąco i czujemy ochotę na orzeźwiającą, lekką przekąskę. Jedząc je, możemy bowiem dodatkowo zatroszczyć się o odpowiednie nawodnienie naszego ciała – warto bowiem na co dzień zwracać na tę kwestię większą uwagę. Trzeba jednak pamiętać, że w przypadku odchudzania liczą się nie tylko kalorie zawarte w truskawkach, lecz także to, w towarzystwie jakich dodatków je zjadamy. Truskawki z bitą śmietaną na pewno nie są najlepszym wyborem podczas diety odchudzającej. Dużo lepiej dodać do nich jogurt naturalny lub kefir.

Tabela 1. Wartość odżywcza truskawek świeżych [1] i liofilizowanych [2]

Truskawki: witaminy i właściwości zdrowotne

Jakie witaminy posiadają truskawki? W tych niepozornych owocach znajdziemy między innymi witaminę C – naturalny przeciwutleniacz. Okazuje się, że truskawki mają jej naprawdę sporo! Należy zaznaczyć, że witamina C jest istotna chociażby z punktu widzenia kondycji naszych naczyń krwionośnych. Ma ona również wpływ na zdrową i jędrną skórę, ponieważ wspomaga produkcję kolagenu, a także zbawiennie oddziałuje na naszą odporność, szczególnie w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. W wersji liofilizowanej owoc ten wręcz zachwyca pod względem zawartości witaminy C!

Dobrze jest mieć również na względzie fakt, że truskawki stanowią źródło manganu – składnika mineralnego będącego silnym antyoksydantem. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są natomiast nieprzyjaciółmi wolnych rodników. Dlaczego to takie istotne? Między innymi ze względu na tempo starzenia się organizmu. Mangan odgrywa również rolę w utrzymaniu zdrowych kości czy w prawidłowym metabolizmie energetycznym.

Truskawki mogą się też pochwalić obecnością błonnika – a nikomu chyba nie trzeba przypominać, jak ważny jest on dla funkcjonowania naszych jelit. Zawartość błonnika powinna być istotna również dla osób, które aktualnie się odchudzają. Jakie jeszcze „dobroci” są w stanie zaoferować nam te owoce? Truskawki zawierają również związki bioaktywne, takie jak kwas elagowy, antocyjany, kwercetynę i katechiny [3]. Substancje te charakteryzują się przede wszystkim działaniem antyoksydacyjnym, a także m.in. przeciwzapalnym.

Proces liofilizacji owoców powoduje intensyfikację ich składników odżywczych i energetycznych. Pozwala to zachować – a nawet wręcz podnieść – zawartość składników mineralnych i witamin przy ubytku wody z truskawki. Tak więc w 100 gramach truskawki liofilizowanej jest znacznie więcej wartości niż w 100 gramach świeżego owocu – który już sam w sobie jest pełen dobra dla naszego organizmu.

Truskawki jako element naszej kuchni

Poziomki ananasowe, czyli nasze truskawki,  są słodkie, dlatego w sezonie, kiedy jest ich najwięcej na ryneczkach czy targach – czyli od początku maja do końca czerwca, czasami i połowy lipca, z powodzeniem można jadać świeże owoce jako zdrową i niskokaloryczną przekąskę. Warto też wówczas zastanowić się nad ich samodzielnym zamrożeniem, by zimą dalej cieszyć się ich smakiem.

Można śmiało stwierdzić, że polska kuchnia zna mnóstwo sposobów na zagospodarowanie tych owoców: dżemy, konfitury, domowe kompoty, które w przeszłości były nieodłącznym elementem obiadu, zupy owocowe – to tylko niektóre pomysły. Z truskawek da się również przygotować pyszne koktajle owocowe.

Stanowią one też bardzo dobrą bazę do rozmaitych domowych wypieków. Ponadto można za ich pomocą wzbogacić poranną owsiankę lub jaglankę, zwłaszcza jeśli jesteśmy miłośnikami słodkiego smaku. Słodki obiad lub kolację z wykorzystaniem truskawek można przyrządzić na bazie naleśników lub makaronu. Ciekawym pomysłem są także knedle z truskawkami czy domowe lody. Wielbicielom czekolady może natomiast spodobać się pomysł z truskawkami oblanymi czekoladą: białą lub ciemną. Smak truskawek podkręca jej słodycz.

Podsumujmy: truskawki, czyli połączenie poziomki wirginijskiej i poziomki chilijskiej, zdecydowanie należą do najpopularniejszych w Polsce owoców i w sezonie są bez problemu dostępne w sklepach i na bazarkach – można je dostać nawet do połowy lipca. Ze względu na wartość kaloryczną truskawek mogą je jadać osoby na diecie. Owoce te są smaczne i zdrowe, najlepsze są mocno dojrzałe owoce, a polska kuchnia proponuje wiele ciekawych przepisów, dzięki którym można je wykorzystać. Te wywodzące się z klimatu umiarkowanego owoce znakomicie pasują do dań „na słodko”, ale mogą być również składnikiem potraw wytrawnych, ze względu na swój lekko kwaśny smak. Są też powszechnie wykorzystywane do przygotowania domowych przetworów, dżemów, konfitur czy kompotów, które zimą przypomną nam smak lata.

Bibliografia:

1. Dane za: United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference, wydanie 28.
2. Dane za: United States Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28; Meijer, True Goodness, Freeze Dried Strawberry Slices.

Basu A., Nguyen A., Betts N.M., Lyons T.J., Strawberry as a functional food: an evidence-based review, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2014, nr 54 (6), str. 790–806.