Witaminy w diecie

7 minut czytania⏱

Czym są witaminy?

Witaminy to związki organiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu- jego wzrostu oraz rozwoju. Większość witamin człowiek musi spożyć wraz z pożywieniem. Zapotrzebowanie na nie jest bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników, m.in. wieku, płci, stylu życia, sposobu odżywiania czy stanu zdrowia.

Podział witamin

Wyróżniamy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie. Poniżej opisujemy czym charakteryzują się witaminy w podziale według ich rozpuszczalności.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A,D,E oraz K. Przyswajalność tych witamin zależy od obecności tłuszczów w pokarmach, które spożywamy. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są bardziej stabilne od tych rozpuszczalnych w wodzie, a ich nadmiar nie może być regularnie wydalany z moczem. Dlatego należy zachować ostrożność przy suplementacji tych witamin.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, ich nadmiar wydalany jest wraz z moczem, dlatego należy starać się dostarczać je codziennie wraz z dietą. Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należy witamina C oraz witaminy z grupy B.

Rola i funkcje witamin w organizmie człowieka

Witaminy to substancje występujące w żywności. Każda z witamin pełni inną rolę oraz funkcje w organizmie człowieka i każda z nich ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia. Ludzki organizm nie jest zdolny do samodzielnego wytwarzania witamin, a ich dostarczanie odbywa się w sposób egzogenny, czyli zewnętrzny. Ich źródłem jest pożywienie, ale także suplementy.

Najpopularniejsze witaminy i ich źródła

Witamina A

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Podstawową formą witaminy A jest retinol, a jej najsilniejszym prekursorem jest beta karoten. Bogatym źródłem witaminy A są takie produkty jak: wątroba, jajka, masło, sery dojrzewające, marchew, szpinak, jarmuż, morele i brzoskwinie. Witamina A jest niezbędna w procesie widzenia. Jest także czynnikiem wpływającym na tworzenie komórek rozrodczych oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Ponadto witamina A, szczególnie beta karoten posiada właściwości antyoksydacyjne. Niedobory witaminy A mogą prowadzić do zaburzeń w procesie widzenia. Innymi objawami niedoboru tej witaminy są problemy z naskórkiem- jego rogowacenie i łuszczenie, a także obniżenie odporności na infekcje. Suplementację witaminy A należy skonsultować z lekarzem.

Witamina D

Witamina D to kolejna witamina z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina D występuje w żywności w małej ilości produktów. Dobrym jej źródłem są tłuste ryby i jajka. Witamina D pełni ważną funkcję w gospodarce wapniowo- fosforanowej i w prawidłowej mineralizacji kości. Podkreśla się powszechne występowanie niedoborów witaminy D. Konsekwencją niedoborów tej witaminy u dzieci może być krzywica, natomiast u dorosłych osteoporoza. Zaleca się suplementację witaminy D, jednak po uprzednim zbadaniu jej poziomu we krwi.

Witamina E

Witamina E, podobnie jak dwie poprzednie, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest ona antyoksydantem. Podstawowym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne. Jest ona obecna również w produktach zbożowych, orzechach, warzywach, produktach mięsnych oraz mlecznych. Jako że witamina E jest witaminą powszechnie występującą w żywności, jej niedobory występują niezwykle rzadko. Wskazuje się, że może chronić organizm przed ryzykiem rozwoju np. choroby wieńcowej, zmian miażdżycowych. Przyczynia się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn. Może zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. W celu dobrania prawidłowej dawki suplementacji witaminy E należy skonsultować się z lekarzem.

Witamina K

Witamina K jest ostatnią z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina ta występuje w większych ilościach w ciemnozielonych warzywach liściastych m.in. w kapuście włoskiej, jarmużu, brokułach, a także w produktach pochodzenia zwierzęcego np. wątroba, fermentowane produkty mleczne i niektóre gatunki serów. Można ją znaleźć także w żółtkach jaj. Niedobory tej witaminy charakteryzuje skłonność do krwawień. Potrzebę suplementacji witaminą K należy skonsultować z lekarzem.

Witamina C

Witamina C jest antyoksydantem, neutralizuje wolne rodniki. Witamina ta uczestniczy w biosyntezie kolagenu. Wskazuje się także, że witamina C może skracać czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych podczas przeziębienia. Źródłem witaminy C są przede wszystkim owoce i warzywa. Duże jej ilości znajdują się w natce pietruszki, czerwonej papryce, kiwi, warzywach kapustnych, truskawkach i owocach cytrusowych. Objawami braku witaminy C może być osłabienie organizmu, zwiększona podatność na infekcje, i zmęczenie, krwawienie z dziąseł, a także trudniejsze gojenie się ran. Podobnie jak w przypadku pozostałych witamin, potrzebę suplementacji witaminą C najlepiej jest skonsultować z lekarzem.

Witaminy z grupy B

Witaminom z grupy B poświęciliśmy osobny artykuł, aby każdą z nich opisać bardziej szczegółowo.

Jak sprawdzić swoje zapotrzebowanie na witaminy?

Obowiązujące ogólne normy dla poszczególnych witamin można sprawdzić w Normach żywienia z 2020 roku. Z kolei w celu sprawdzenia poziomu witamin w organizmie warto wykonywać regularne badania laboratoryjne. Przy wynikach będą również znajdowały się normy dla danej witaminy, co pomoże nam ocenić czy powinniśmy w większej ilości spożywać jakiś konkretny produkt lub być może włączyć suplementację danej witaminy.

Dietetyczne przyczyny niedoborów witamin

Niedobory witamin mogą mieć bardzo różne przyczyny. Jedną z nich może być nieprawidłowo zbilansowana dieta, która dostarcza nam zbyt małą ilość konkretnych witamin. Przyczyną niedoborów mogą być również problemy z wchłanianiem, które często występują w takich chorobach jak np. celiakia, zespół jelita drażliwego lub związane są z przyjmowaniem niektórych leków. Także długotrwały, nadmierny stres może prowadzić do niedoborów witamin, ponieważ w okresie wzmożonego wysiłku nasz organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne.

Niedobór witamin – skutki uboczne

Niedobory witamin, czyli hipowitaminoza prowadzą do różnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Jeśli niedobory konkretnych witamin trwają zbyt długo pojawia się awitaminoza. Może to prowadzić do różnego rodzaju chorób. Jak zatem rozpoznać, że naszemu organizmowi czegoś brakuje? Jakie są tego objawy?

Najczęstsze objawy niedoboru witamin

Objawy niedoboru witamin zależą od tego jakiej witaminy nam brakuje, od stopnia niedoboru oraz stanu zdrowia danej osoby. Jednymi z objawów świadczących o niedoborze witamin mogą być przewlekłe zmęczenie, ogólne osłabienie, problemy z koncentracją i pamięcią. Są to bardzo ogólne objawy, które mogą sugerować również inne schorzenia. Diagnostykę warto zatem rozpocząć od sprawdzenia poziomu witamin we krwi. Innymi objawami są suchość skóry, łamliwość włosów i paznokci, utrata apetytu, a także zawroty głowy. W zależności od brakującej witaminy objawy niedoboru mogą się od siebie różnić.

Nadmiar witamin – skutki uboczne

Nadmierne spożycie witamin bądź jednej witaminy to hiperwitaminoza. Dotyczy ona głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ponieważ to one są magazynowane w tkance tłuszczowej i nie są wydalane wraz z moczem. Zbyt duże dawki witamin mogą powodować zaburzenia żołądkowo- jelitowe, nudności, wymioty, biegunki, bóle głowy. Dostarczanie zbyt dużych dawek witamin może doprowadzić także do uszkodzeń narządów, np. wątroby. Hiperwitaminoza spotykana jest raczej przy zbyt obfitej suplementacji stosowanej przez dłuższy czas bez konsultacji z lekarzem, a nie przy witaminach dostarczanych wyłącznie z dietą. Nadmiar poszczególnych witamin może mieć różne skutki uboczne przy konkretnych witaminach.

Witaminy i ich suplementacja w trakcie ciąży

To przede wszystkim dieta powinna dostarczać przyszłej mamie oraz jej dziecku odpowiednich witamin, składników mineralnych i składników odżywczych. O suplementacji jakichkolwiek witamin w trakcie ciąży powinien decydować lekarz prowadzący ciążę.

Weganizm – o jakich witaminach powinni pamiętać weganie

W pokarmach roślinnych nie występuje witamina B12. Jako że jest to jedna z najbardziej niedoborowych witamin w przypadku weganizmu, osoby nie spożywające mięsa i produktów odzwierzęcych powinny pamiętać o jej suplementacji. Osoby te powinny pamiętać także o suplementacji witaminą D. Należy jednak zwrócić uwagę na to, aby zadbać o możliwie jak najlepsze zbilansowanie diety, co również jest możliwe przy weganizmie, a wszelkie suplementacje wprowadzać dopiero po zbadaniu poziomów poszczególnych witamin we krwi.

Witaminy z pożywienia a witaminy z tabletek – suplementów (czy są tak samo „jakościowe” i wartościowe)

Najlepszą opcją jest dostarczanie witamin wraz z pożywieniem. Ważne jest zatem zadbanie o dobrze zbilansowaną dietę, dostarczającą nam niezbędnych składników i witamin. Przy pojawiających się niedoborach warto najpierw zająć się zmianą nawyków żywieniowych, co pomogłoby w ich uzupełnieniu wraz z dietą. Jeśli jednak te starania nie przyniosłyby efektów, wówczas warto zwrócić się w kierunku suplementacji. Należy to jednak robić z głową, najlepiej pod kontrolą lekarza, pamiętając, że jest to syntetyczna forma danej witaminy. Należy zatem pilnować tego, jak długo ją przyjmujemy oraz jak się czujemy podczas suplementacji. Wyznacznikiem będzie zawsze nasze samopoczucie oraz wyniki badań krwi.

Źródła:

Myszkowska-Ryciak, J., Hornberger, R., Harton, A., Gajewska, D.: Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. 2015. Probl Hig Epidemiol, 96(4), 769-72.

Grzelak, T., Suliga, K., Pełczyńska, M., Sperling, M., Czyżewska, K.: Ocena częstości stosowania suplementów diety wśród wegetarian oraz osób odżywiających się tradycyjnie. 2017. Probl Hig Epidemiolog, 98(2), 170-176.

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf