Współcześnie mamy dostęp do owoców, które nie występują w naszej strefie klimatycznej. Możemy cieszyć się pomarańczami, kiwi, mandarynkami czy papają. Do tej grupy należą też banany, które charakteryzują się ogromną popularnością i można je znaleźć w zasadzie w każdym sklepie spożywczym. Cenimy je między innymi za walory smakowe. A jakie wartości odżywcze mają banany? Co sprawia, że goszczą w tak wielu domach?
Banan: wartości odżywcze i energetyczne
Banany to jedna z ulubionych przekąsek sportowców. Dlaczego? Co jest powodem tego, że tak chętnie sięgają oni po ten owoc po treningu? Otóż średni banan dostarcza sporej dawki węglowodanów, przyczyniając się do odnowy zasobów energetycznych [1]. Banany są również źródłem potasu, który wspomaga prawidłową pracę mięśni i wpływa na funkcjonowanie serca. Jest to też elektrolit, który należy uzupełnić po wysiłku – ze względu na ubytek związany z pracą mięśni i poceniem się.
Krótka ściąga bananowa
Ile waży banan?
Średniej wielkości banan w skórce waży około 200 gramów (jadalna część to zwykle ok. 120-130g)
Ile kalorii ma banan?
W 100 gramach surowego banana jest ok. 90-100 kcal.
Jaki indeks glikemiczny ma banan?
Indeks glikemiczny banana waha się między 30, a 70 (zależnie od tego, jak bardzo jest dojrzały), jednak średnio przyjmuje się, że w przypadku banana IG=52
Ile białka ma banan?
Banan zawiera niewielkie ilości białka, dlatego po treningu najlepiej przygotować mleczny lub białkowy shake z tym owocem, tak aby dodatkowo wspomóc regenerację mięśni.
Tab. 1. Wartości odżywcze – Banan surowy [2]
| Składnik odżywczy | Wartość odżywcza w 100 gramach | % RWS |
| Wartość energetyczna [kcal] | 89 | 4,5 |
| Białko [g] | 1,1 | 2 |
| Tłuszcze [g] | 0,3 | 0,5 |
| W tym kwasy tłuszczowe nasycone[g] | 0,1 | 1 |
| Węglowodany [g] | 22,8 | 9 |
| Cukry [g] | 12,2 | 14 |
| Błonnik [g] | 2,6 | |
| Sól [g] | 0 | 0 |
| Witamina B6 [mg] | 0,37 | 26 |
| Potas [mg] | 358 | 18 |
Kolejnym świetnym argumentem dla osób aktywnych fizycznie jest fakt, iż banany są również źródłem pirydoksyny, która przyczynia się do prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu. Witamina B6 natomiast korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Wspomaga m.in. produkcję serotoniny, hormonu szczęścia.
Banan: właściwości i składniki odżywcze
Banan dostarcza również naturalnych antyoksydantów. Jego ORAC (zdolność do pochłaniania wolnych rodników) klasyfikuje się na podobnym poziomie jak w przypadku owocu kiwi czy soku pomarańczowego. Jednym z ważnych antyoksydantów, które znajdują się w bananach, jest dopamina. Poza tym warto zaznaczyć, że banany są odżywczymi, bardzo pożywnymi owocami, które dobrze zaspokajają głód – dlatego wiele osób często wybiera je na swą przekąskę. Nie bez znaczenia pozostaje też ich „opakowanie” w skórkę, dzięki czemu banana można bez problemu zabrać ze sobą na przykład do szkoły czy pracy.
Banany w naszej kuchni
Banany są dostępne w naszych sklepach przez cały rok. Znakomicie nadają się jako „baza” do różnego rodzaju shake’ów i koktajli owocowych, nadając im bardziej kremową, zwartą konsystencję. Ponadto mogą stać się doskonałym uzupełnieniem porannej owsianki – wystarczy pokroić je w plasterki.
Wiele osób tkwi w błędnym przekonaniu, że jeśli na skórce banana pojawiają się charakterystyczne ciemne plamy, owoc nie nadaje się już do jedzenia. Tak naprawdę jest odwrotnie! To właśnie w tym momencie powinien on być najsmaczniejszy. Takie dojrzałe banany, dzięki temu, że są bardzo słodkie, znakomicie sprawdzają się jako składnik różnego rodzaju wypieków: ciast, babeczek itp. Oczywiście na tym nie koniec – banany bardzo dobrze komponują się też z dodatkiem czekolady czy masła orzechowego jako farsz do naleśników, a osoby, które lubią eksperymentować w kuchni, mogą wypróbować przepis na banany pieczone, smażone lub grillowane.
Podsumowując: wiemy, co zawiera banan, i dlaczego jest tak wartościowym owocem. Banany są nie tylko zdrowe i pełne składników odżywczych, lecz także stanowią plastyczny materiał do naszych kulinarnych szaleństw, ponieważ mogą posłużyć do przyrządzenia wielu ciekawych potraw. Banany ceni się między innymi za ich pożywność i słodki smak. Można je z powodzeniem wykorzystywać również w roli szybkiej przekąski, ponieważ ochronna skórka sprawia, że owoc łatwo jest zapakować i zabrać ze sobą.
Bibliografia:
1. David C. Nieman Nicholas D. Gillitt, Dru A. Henson, Wei Sha, R. Andrew Shanely, Amy M. Knab, Lynn Cialdella-Kam, Fuxia Jin, Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach, PLOS 2012, dostępny na: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0037479 (dostęp z 08.02.2018 r.).
2 Dane za bazą danych USDA: Food Composition Databases – United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service.
Komentarze:
Brak komentarzy