6 minut czytania⏱.

Białko w diecie – rola w organizmie, zapotrzebowanie, źródła w produktach

Niezbędny element naszego ciała, każdej komórki. Główny składnik skóry, mięśni, narządów i gruczołów. Znajdziemy je we krwi, w mleku karmiącej mamy. Stanowi materiał potrzebny do budowy nowych tkanek i do regeneracji uszkodzonych lub zużytych. Co powinniśmy jeść, żeby dostarczyć go w należytej ilości dla dobrego funkcjonowania organizmu?

Czym są białka?

Białko to wielocząsteczkowe molekuły, które składają się z łańcuchów aminokwasów, połączonymi wiązaniami peptydowymi. Aby móc mówić o białkach (lub makropeptydach czy proteinach) związki muszą być zbudowane z więcej niż 100 aminokwasów. Pod względem chemicznym – białka zbudowane są z atomów węgla, tlenu, azotu, wodoru, fosforu i siarki.

Podział aminokwasów

Znanych jest ich 20 i z żywieniowego punktu widzenia można je podzielić na trzy grupy – egzogenne, względnie egzogenne i endogenne.

Aminokwasy egzogenne

Są niezbędne, a organizm nie może ich samodzielnie syntetyzować, więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Niedostateczna ilość aminokwasów egzogennych w diecie może być przyczyną rozwoju wielu chorób.

Aminokwasy względnie egzogenne

Arginina i histydyna to dwa aminokwasy, które są wytwarzane w ilości wystarczającej dla dorosłego człowieka, ale w zbyt małej ilości dla organizmu młodego i rozwijającego się.

Aminokwasy endogenne

To grupa aminokwasów nie niezbędnych, które organizm jest w stanie syntetyzować samodzielnie.

Podział białek

Białka możemy podzielić według różnych kryteriów – pod względem chemicznym, ze względu na występowanie, ze względu na funkcję czy też wartość odżywczą.

Pod względem budowy chemicznej wyróżniamy białka proste i złożone. Te pierwsze zbudowane są z samych aminokwasów, natomiast złożone prócz aminokwasów posiadają związki niebiałkowe np. kwasy nukleinowe, węglowodany, lipidy itp.

Pod względem występowania wyróżniamy białka roślinne i zwierzęce. Roślinne zawarte są w zbożach, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach. Natomiast zwierzęce – w mięsie, rybach, mlekach, serach i jajach.

Rola białka w organizmie

Bez białek zarówno budowa, jak i funkcjonowanie naszego organizmu, byłoby niemożliwe. Dlatego ważne jest, by dostarczać wraz z dietą nie tylko odpowiednią ilość, ale także pełnowartościowe białko. Nasz organizm nieustanie odbudowuje zużyte komórki, jak również tworzy nowe. U dorosłego – istotna jest odbudowa, u dzieci – tworzenie nowych komórek i tkanek.

Funkcje białka w organizmie

Wspomnieliśmy już o podziale białek ze względu na pełnione w organizmie funkcje. Podsumowujmy zatem, za co odpowiadają białka:

• są podstawowymi strukturalnymi i funkcjonalnymi składnikami każdej komórki organizmu człowieka;
• odbudowują komórki i tkanki (proces gojenia ran);
• są niezbędne do rozwoju i wzrostu młodych organizmów;
• są regulatorami ekspresji genów;
• biorą udział w regulacji wielu procesów metabolicznych;
• biorą udział w procesach odporności komórkowej;
• pełnią funkcje transportujące – tlen, żelazo, retinol, leki;
• są elementami kurczliwymi mięśni;
• uczestniczą w procesach widzenia, przenosząc bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego;
• wchodzą w skład hormonów i enzymów, które wpływają na funkcjonowanie całego organizmu;
• biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego;
• utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych;
• stale uzupełniają straty azotu białkowego, które są związane z funkcjonowaniem organizmu.

Źródła białka w diecie

Białka wchodzą w skład niemal każdego produktu spożywczego. Zaznaczyliśmy, że białko może mieć pochodzenie roślinne, jak i zwierzęce. Różni je przede wszystkim wartość odżywcza i stopnień przyswajalności. Co to znaczy?

Pełnowartościowe białko – czyli jakie?

Pod względem wartości odżywczej białka możemy podzielić na trzy grupy:

• białka pełnowartościowe (białka o wysokiej wartości biologicznej) – to takie, które zawierają wszystkie egzogenne (niezbędne) aminokwasy w takich proporcjach, by zapewnić ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek ustrojowych. To oznacza, że nie tylko gwarantują podtrzymanie życia, ale także rozwój, wzrost i odbudowę organizmu. Przykładowe produkty zawierające pełnowartościowe białko to: jaja, mleko, mięso, sery.
• białka częściowo niepełnowartościowe – mogą zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy, ale niektóre w niedostatecznej ilości, tzn. że wystarczają do podtrzymania życia, ale jest ich za mało, by organizm mógł się prawidłowo rozwijać. Przykładem są tu białka zbóż.
• białko niepełnowartościowe (białka o niskiej wartości biologicznej) – posiadają mniejszą wartość odżywczą. Nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych. Nie wystarczają do podtrzymania życia, nie zapewniają optymalnego wzrostu młodych organizmów. Białka niepełnowartościowe to głównie białka pochodzenia roślinnego.

Białko pochodzenia roślinnego vs zwierzęcego

Na podstawie podziału białek pod względem wartości odżywczej możemy już zauważyć znaczącą różnicę – jedynie białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe. Największą wartość odżywczą i strawność ma białko zwarte w jajach kurzych. Nieco mniej białka znajduje się w mięsie . Tutaj warto powiedzieć, że zawartość białka w wędlinach, pasztetach czy innych wyrobach garmażeryjnych może być mocno zróżnicowana. Poza tym do takich wyrobów często dodaje się również białka pochodzenia roślinnego np. sojowe.  W białko bogate jest również mięso ryb. Spośród przetworów mlecznych najbogatszym źródłem białka są sery żółte.

Niemal wszystkie produkty roślinne dostarczają białka niepełnowartościowe. Wyjątkiem są tutaj nasiona roślin strączkowych i orzechy. Nasiona roślin strączkowych nie uchodzą za pełnowartościowe ze względu na niską zawartość metioniny. Mimo tego wartość odżywcza strączków jest tylko nieco niższa niż w produktach mięsnych, dlatego jest to ważne źródło białek w diecie bezmięsnej. Najwyższą wartość odżywczą ma białko soi i ciecierzycy.

Produkty bogate w białko

Wiedząc, jak ważną rolę odgrywa białko w naszej diecie, warto świadomie wybierać takie produkty, które dostarczą nam go w dobrej jakości i wartości odżywczej. Poniżej prezentujemy listę przykładowych produktów zarówno mięsnych, jak i roślinnych z zawartością białka w 100 g produktu.

• wołowina (polędwica) – 20 g,
• rostbef wołowy – 21,5 g,
• pierś indyka – 19,2 g,
• pierś kurczaka – 21,5 g,
• schab – 22,9 g,
• tuńczyk w sosie własnym – 21 g,
• tuńczyk – 23,7 g,
• dorsz – 18 g,
• łosoś – 20 g,
• makrela – 19 g,
• jaja kurze – 12,5 g,
• mleko 2% – 3,4 g,
• ser biały półtłusty – 18,7 g,
• ser żółty – 20-29 g,
• kasza manna – 8,7 g,
• kasza gryczana – 12,6 g,
• fasola biała – 21,4 g,
• ciecierzyca – 20,5 g,
• orzechy włoskie – 16 g.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko zależy od stanu gospodarki energetycznej organizmu, stanu fizjologicznego, wieku, stanu zdrowia, masy ciała, aktywności fizycznej i wartości odżywczej białka. Większa ilość białka jest potrzebna do wzrostu i budowy nowych komórek i tkanek. W czasie choroby również zapotrzebowanie na białko wzrasta, ponieważ jest niezbędne do procesów regeneracyjnych czy do uzupełnienia ubytków masy ciała.

Normy zapotrzebowania na białko:

Niedobór białka – objawy, zagrożenia

Niedobory mogą powstawać w wyniku niedostatecznej podaży białka, nieprawidłowości wchłaniania i przyswajania (np. w chorobach wątroby lub nerek). Pierwszymi objawami są utrata masy ciała oraz zmniejszenie rezerw energetycznych czyli ubytek tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

Niedobory białkowe są niebezpieczne głównie dla dzieci i kobiet w ciąży – białko jest niezbędne do rozwoju płodu, jak i produkcji większej ilości krwi dla matki i dziecka.

Nadmiar białka – objawy, zagrożenia

Nadmiar białka w diecie niemowląt i dzieci objawia się biegunkami, odwodnieniem, gorączką, hiperamonemią (nadmierny wzrost stężenia amoniaku we krwi). Mogą wystąpić również objawy kwasicy.

Nadmiar białka powoduje zwiększenie ilości wydalanych związków azotowych, co powoduje obciążenie nerek i wątroby. Często jest związany z dużym spożyciem mięsa i produktów mlecznych, które zawierają tłuszcz. Dodatkowo duże ilości białka w diecie mogą doprowadzić do zaburzenia metabolizmu metioniny.

Białko a zdrowie

Białka są niezbędne do utrzymania życia. Młodym organizmom gwarantują prawidłowy wzrost i rozwój. U starszych natomiast bez nich nie byłaby możliwa regeneracja – naprawa komórek i tkanek oraz tworzenie nowych. Są odpowiedzialne za wiele procesów metabolicznych oraz odpowiadają za obronę organizmu przed bakteriami i wirusami. Białka są wykorzystywane również jako źródło energii przy niedostatecznym pokryciu zapotrzebowania energetycznego przez węglowodany i tłuszcze. Nie jest ono jednak dobrym źródłem energii, ponieważ długotrwałe pobieranie energii z białek, prowadzi do upośledzenia gospodarki białkowej.

Co trzeba zapamiętać na temat białek? Przede wszystkim fakt, że białko jest absolutnie niezbędnym elementem naszej diety i trzeba go dostarczać swojemu organizmowi w odpowiedniej ilości. Nie można lekceważyć wpływu zdrowej, prawidłowo skomponowanej diety na nasze zdrowie i codzienne funkcjonowanie.

Źródła:

Gertwig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2015.

Jarosz M., Charzewska J., Białka [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosz M., Warszawa 2012.

Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Warszawa 2019.

https://dietetycy.org.pl/dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/, dostęp: 30.05.2023.

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka, dostęp: 30.05.2023.

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wysokobialkowa-korzystna-czy-niebezpieczna/,  dostęp: 30.05.2023.

https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/,  dostęp: 30.05.2023.

https://dietetycy.org.pl/marasmus/, dostęp: 30.05.2023.

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow, dostęp: 30.05.2023.