Białko, dietetyczny bohater – ile należy go jeść i skąd je brać?

Niezbędny element naszego ciała, każdej komórki. Główny składnik skóry, mięśni, narządów i gruczołów. Znajdziemy je we krwi, w mleku karmiącej mamy. Stanowi materiał potrzebny do budowy nowych tkanek i do regeneracji uszkodzonych lub zużytych. To oczywiste, że potrzebujemy go w diecie, żeby w ogóle przetrwać. Co powinniśmy jeść, żeby dostarczyć go w należytej ilości dla dobrego funkcjonowania organizmu?

Początki kariery / narodziny gwiazdy

Białko – po angielsku protein – pochodzi od greckiego słowa pierwszy. Już sama ta ciekawostka świadczy o wadze, jaką przypisuje się temu składnikowi diety. Od czasów XIX-wiecznych naukowców uważano białko za synonim mięsa, którego duże ilości zalecano w diecie jako „symbol rozwoju cywilizacji”. Uważane za zdrowe, świadczyło o statusie społecznym – ubożsi zadowalali się owocami i warzywami, co miało się odbijać na „marnej posturze”. Ten mit obalono całkiem niedawno, a najnowsze badania wskazują na fakt, że chociaż niewątpliwie białko jest niezbędne, nie musi występować w naszej diecie aż tak obficie, jak przykazywano nam wcześniej, a jego źródłem są nie tylko zwierzęta.

Białko – jak to łatwo powiedzieć…

Istnieje wiele rodzajów białek. Są wielocząsteczkowymi biopolimerami, zbudowanymi z aminokwasów. Aminokwasy uwalniają się z pożywienia w układzie pokarmowym i zostają wchłonięte do poszczególnych tkanek. Potrzebujemy ich do katalizowania wielu reakcji enzymatycznych w organizmie, pełnią oczywiście funkcję budulcową i biorą udział w syntezie hormonów peptydowych. Z szeregu aminokwasów nasz organizm syntetyzuje białka zwane albuminami, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego krwi. Białka mogą też być źródłem niezbędnej dla organizmu energii i ciepła.

Białka umożliwiają skurcz mięśni, regenerację tkanek, gojenie ran. Specjalne białka – immunoglobuliny, uczestniczą w odpowiedzi obronnej organizmu na działanie czynników chorobotwórczych. Dlatego produkty zawierające białko są niezwykle istotne w diecie dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży oraz oczywiście sportowców.

A co z osobami, które chcą dbać o linię?

Ważna figura w diecie

Termiczny efekt pożywienia (TEF) to współczynnik kosztów metabolicznych związanych ze strawieniem, wchłanianiem i wydalaniem z organizmu. Porównując z węglowodanami czy tłuszczami, w proteinach TEF jest najwyższy. Nietrudno się domyślić, jak to wpływa na naszą sylwetkę. Dodatkowo białko charakteryzuje się też dużym współczynnikiem sytości: po zjedzeniu posiłku wysokobiałkowego długo nie czujemy głodu i nie mamy skłonności do podjadania między posiłkami!

Coraz więcej diet odchudzających opiera się na zwiększeniu zawartości białka w diecie. Pomaga w kontrolowaniu masy ciała szczególnie w przypadku osób, które regularnie ćwiczą. Przykładowym jego źródłem mogą być produkty mleczne. Ich zaletą jest to, że mają mało kalorii (tu polecamy jogurty naturalne, maślanki, kefiry, mleko 2%), a równocześnie są odżywcze, bo oprócz białka zawierają też wapń konieczny do budowy tkanki kostnej i zębów.

Jogurt naturalny z musli to idealne śniadanie dla osoby, która chce zrzucić na wadze!

Roślinne czy zwierzęce? Sięgnijmy do źródeł

Do niedawna nie doceniano roli białek roślinnych w diecie. Sąd o wyższości białek zwierzęcych opiera się na ich podobieństwie do składu aminokwasów w naszych organizmach. Rzeczywiście mięso, żółty ser, ryby (szczególnie sardynki, halibut i tuńczyk), twaróg, jajka i jogurt grecki dostarczają nam makroskładników bardzo efektywnie; jednak mimo że poszczególne rośliny mogą zawierać niepełny zestaw aminokwasów, to jako grupa zawierają je wszystkie! Weganie mogą pozyskiwać niezbędne proteiny z samych roślin i nie przeszkadza im to nawet w uprawianiu siłowych sportów. Muszą jednak pamiętać o spożywaniu takich produktów i o urozmaicaniu swojej diety oraz komponowaniu zróżnicowanych roślinnych posiłków. Świetnym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, a także orzechy, m.in. ziemne, brazylijskie, włoskie i laskowe, pistacje, migdały i nerkowce. Można je chrupać jako zdrową przekąskę albo spożywać w formie past czy masła orzechowego. Warto pamiętać o ziarnach i pestkach: słonecznik, pestki dyni, sezam, len – te odżywcze produkty łatwo włączać do codziennej diety, bo mają szerokie zastosowanie. Źródłem białka mogą być też nasiona chia, idealne do koktajli i deserów, oraz ziarna kakao.

Od nadmiaru głowa boli!

Białko jest cennym składnikiem diety, ale we wszystkim trzeba mieć umiar. Jego znaczny nadmiar może prowadzić nawet do niewydolności nerek. Ci, którzy koncentrują się na spożywaniu mięsa i ryb w dużych ilościach, narażają się na wystąpienie dny moczanowej, czyli uszkodzenia stawów. Jak może się okazać, niedobór białka jest mniej szkodliwy niż nadmiar.