Niezbędny element naszego ciała, każdej komórki. Główny składnik skóry, mięśni, narządów i gruczołów. Znajdziemy je we krwi, w mleku karmiącej mamy. Stanowi materiał potrzebny do budowy nowych tkanek i do regeneracji uszkodzonych lub zużytych. To oczywiste, że potrzebujemy go w diecie, żeby w ogóle przetrwać. Co powinniśmy jeść, żeby dostarczyć go w należytej ilości dla dobrego funkcjonowania organizmu?
Białko – po angielsku protein – pochodzi od greckiego słowa pierwszy. Już sama ta ciekawostka świadczy o wadze, jaką przypisuje się temu składnikowi diety. Od czasów XIX-wiecznych naukowców uważano białko za synonim mięsa, którego duże ilości zalecano w diecie jako „symbol rozwoju cywilizacji”. Uważane za zdrowe, świadczyło o statusie społecznym – ubożsi zadowalali się owocami i warzywami, co miało się odbijać na „marnej posturze”. Ten mit obalono całkiem niedawno, a najnowsze badania wskazują na fakt, że chociaż niewątpliwie białko jest niezbędne, nie musi występować w naszej diecie aż tak obficie, jak przykazywano nam wcześniej, a jego źródłem są nie tylko zwierzęta.
Istnieje wiele rodzajów białek. Są wielocząsteczkowymi biopolimerami, zbudowanymi z aminokwasów. Aminokwasy uwalniają się z pożywienia w układzie pokarmowym i zostają wchłonięte do poszczególnych tkanek. Potrzebujemy ich do katalizowania wielu reakcji enzymatycznych w organizmie, pełnią oczywiście funkcję budulcową i biorą udział w syntezie hormonów peptydowych. Z szeregu aminokwasów nasz organizm syntetyzuje białka zwane albuminami, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego krwi. Białka mogą też być źródłem niezbędnej dla organizmu energii i ciepła.
Białka umożliwiają skurcz mięśni, regenerację tkanek, gojenie ran. Specjalne białka – immunoglobuliny, uczestniczą w odpowiedzi obronnej organizmu na działanie czynników chorobotwórczych. Dlatego produkty zawierające białko są niezwykle istotne w diecie dzieci, nastolatków i kobiet w ciąży oraz oczywiście sportowców.
A co z osobami, które chcą dbać o linię?
Termiczny efekt pożywienia (TEF) to współczynnik kosztów metabolicznych związanych ze strawieniem, wchłanianiem i wydalaniem z organizmu. Porównując z węglowodanami czy tłuszczami, w proteinach TEF jest najwyższy. Nietrudno się domyślić, jak to wpływa na naszą sylwetkę. Dodatkowo białko charakteryzuje się też dużym współczynnikiem sytości: po zjedzeniu posiłku wysokobiałkowego długo nie czujemy głodu i nie mamy skłonności do podjadania między posiłkami!
Coraz więcej diet odchudzających opiera się na zwiększeniu zawartości białka w diecie. Pomaga w kontrolowaniu masy ciała szczególnie w przypadku osób, które regularnie ćwiczą. Przykładowym jego źródłem mogą być produkty mleczne. Ich zaletą jest to, że mają mało kalorii (tu polecamy jogurty naturalne, maślanki, kefiry, mleko 2%), a równocześnie są odżywcze, bo oprócz białka zawierają też wapń konieczny do budowy tkanki kostnej i zębów.
Jogurt naturalny z musli to idealne śniadanie dla osoby, która chce zrzucić na wadze!
Do niedawna nie doceniano roli białek roślinnych w diecie. Sąd o wyższości białek zwierzęcych opiera się na ich podobieństwie do składu aminokwasów w naszych organizmach. Rzeczywiście mięso, żółty ser, ryby (szczególnie sardynki, halibut i tuńczyk), twaróg, jajka i jogurt grecki dostarczają nam makroskładników bardzo efektywnie; jednak mimo że poszczególne rośliny mogą zawierać niepełny zestaw aminokwasów, to jako grupa zawierają je wszystkie! Weganie mogą pozyskiwać niezbędne proteiny z samych roślin i nie przeszkadza im to nawet w uprawianiu siłowych sportów. Muszą jednak pamiętać o spożywaniu takich produktów i o urozmaicaniu swojej diety oraz komponowaniu zróżnicowanych roślinnych posiłków. Świetnym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, a także orzechy, m.in. ziemne, brazylijskie, włoskie i laskowe, pistacje, migdały i nerkowce. Można je chrupać jako zdrową przekąskę albo spożywać w formie past czy masła orzechowego. Warto pamiętać o ziarnach i pestkach: słonecznik, pestki dyni, sezam, len – te odżywcze produkty łatwo włączać do codziennej diety, bo mają szerokie zastosowanie. Źródłem białka mogą być też nasiona chia, idealne do koktajli i deserów, oraz ziarna kakao.
Białko jest cennym składnikiem diety, ale we wszystkim trzeba mieć umiar. Jego znaczny nadmiar może prowadzić nawet do niewydolności nerek. Ci, którzy koncentrują się na spożywaniu mięsa i ryb w dużych ilościach, narażają się na wystąpienie dny moczanowej, czyli uszkodzenia stawów. Jak może się okazać, niedobór białka jest mniej szkodliwy niż nadmiar.
Komentarze:
Brak komentarzy