6 minut czytania⏱.
Dieta dla mózgu (brain food) – jakie składniki wspomagają pracę mózgu
Racjonalnie zbilansowana dieta stanowi podstawę odpowiednio funkcjonującego organizmu. To, co dostarczamy wraz z pożywieniem buduje nasz organizm, wpływa na reakcje biochemiczne zachodzące wewnątrz. Bez odpowiedniej podaży składników odżywczych, makro i mikroelementów, procesy te zostają zaburzone, a organizm przestaje funkcjonować tak, jak powinien. Należy pamiętać, że odpowiednia dieta nie tylko wpływa na nasz wygląd zewnętrzny, ale przede wszystkim ma znaczący wpływ na to, co się dzieje wewnątrz. Dlatego też ma istotne znaczenie dla funkcjonowania naszego mózgu.
W jaki sposób komponować posiłki aby zapewniły nam prawidłową pracę mózgu? Jakie składniki diety są nam do tego niezbędne? Jak jeszcze zadbać o mózg na co dzień poza odpowiednią dietą?
Zapraszamy do lektury naszego artykułu.
Jak działa dieta dobra dla mózgu i czym jest brain food (jedzenie dla mózgu)?
Tzw. brain food, czyli żywność wpływająca pozytywnie na pracę mózgu oraz wspomagająca ją, to produkty działające neuroprotekcyjnie, dodające nam siły, energii, oddziałowujące pozytywnie na koncentrację oraz na ogólne samopoczucie. Spożywanie brain foods to zatem dobry wybór żywieniowy.
Które składniki są więc istotne dla mózgu?
Zarówno ogólny skład diety człowieka, jak i poszczególne składniki diety mają wpływ na funkcjonowanie mózgu. Poniżej przyjrzymy się poszczególnym składnikom, które stanowią element diety poprawiającej pracę mózgu.
Tłuszcze
Funkcje poznawcze są mocno powiązane z odpowiednią podażą tłuszczów. Tłuszcze są podstawowym elementem naszej diety. Pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie. Szczególnie istotne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3:
- DHA (kwas dokozaheksaenowy),
- EPA (kwas eikozapentaenowy),
- ALA (kwas α-linolenowy)..
Doskonałymi źródłami kwasów tłuszczowych omega 3 są tłuste ryby, owoce morza a także orzechy – orzechy włoskie, (których wygląd bardzo przypomina ludzki mózg😊), nerkowce, migdały, len czy nasiona chia. Należy pamiętać, że nie tylko poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest istotny. Ważna jest także równowaga pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych n-3 i n-6. Dieta zachodnia jest uboga w kwasy omega-3 i bogata w kwasy omega-6, co nie jest korzystne dla funkcjonowania naszego mózgu.
Węglowodany
Dla prawidłowej pracy naszego mózgu istotne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów, szczególnie węglowodanów złożonych o jak najniższym indeksie glikemicznym. Organizm trawi je bowiem dłużej, powoli uwalniając glukozę, która z kolei jest niezbędna do wszystkich procesów zachodzących w naszym mózgu. Należy unikać produktów przetworzonych, zasobnych w cukry proste, które spowodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie również szybki jej spadek, ponieważ nie zapewni to mózgowi stałego dostępu do energii, którego on tak potrzebuje do swojej pracy. Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są pełnoziarniste mąki, makarony, płatki owsiane, kasza gryczana, a także warzywa i owoce.
Białko
Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Aminokwasy są prekursorami neuroprzekaźników. Wpływają na produkcję serotoniny i dopaminy. Szczególnie ważny jest tryptofan, którego źródłem są rośliny strączkowe, pestki słonecznika, szpinak, banany pestki dyni, sezam czy ser mozzarella. Ponieważ jest to aminokwas, którego organizm nie może samodzielnie syntetyzować, należy dostarczać go wraz z dietą.
Przyprawy
Dieta prosta, bogata w żywność nieprzetworzoną, uboga w cukry proste to podstawa. Nie należy jednak pomijać wagi przypraw, które nie tylko są bogactwem smaku, ale także, a może i przede wszystkim, niosą ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Z pewnością warto włączyć do diety kurkumę, a także cynamon czy pieprz czarny.
Antyoksydanty – dlaczego są tak ważne
Podejmując temat diety dla mózgu nie sposób pominąć zagadnienia jakim są antyoksydanty, zwane także przeciwutleniaczami. To jest bowiem nasza tarcza, broń przeciwko wolnym rodnikom, które namnażają się w naszym organizmie przy nieprawidłowej, źle zbilansowanej diecie, w wyniku przewlekłego stresu, braku odpoczynku, braku odpowiedniej ilości snu, a zatem w wyniku stylu życia jaki prowadzimy. Idealną sytuacją jest stan równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Źródłami przeciwutleniaczy będą owoce jagodowe: borówki, truskawki, maliny, czarna porzeczka, ale także warzywa liściaste, pomidory, marchew, zielona herbata, orzeszki ziemne oraz brokuły. Antyoksydanty są w stanie zatrzymać lub spowolnić działanie wolnych rodników.
Jakie zatem jeszcze witaminy mają wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu?
Jakie witaminy na pamięć i koncentrację?
Bogactwo witamin znajdziemy w warzywach i owocach. Witamina C, ale także witaminy z grupy B mają wpływ na zachowanie funkcji poznawczych naszego mózgu. Witamina B1, B3, B6, a także B9, czyli kwas foliowy są kluczowe dla działania układu nerwowego, wzmacniają koncentrację. Źródłami witamin B są mięso, jaja, rośliny strączkowe.
Jakie składniki mineralne są kluczowe do prawidłowej pracy mózgu?
Odpowiednie dotlenienie, a także wytwarzanie energii w tkance mózgowej za pośrednictwem cytochromów obecnych w łańcuchu oddechowym zapewnia żelazo. O energię do metabolizmu komórek mózgowych dba także jod. Ważną rolę we wszystkich szlakach metabolicznych odgrywa magnez. Ma on również wpływ na gospodarkę energetyczną komórek nerwowych.
DIETA MIND
Dietą mającą pozytywny wpływ na funkcje poznawcze oraz emocjonalne człowieka jest dieta śródziemnomorska. Składniki tej diety przyczyniają się do utrzymania prawidłowej struktury układu nerwowego i regulowania funkcji mózgu. Podstawowymi produktami zalecanymi do spożywania w diecie śródziemnomorskiej są: warzywa, owoce, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe oraz oliwa, a także świeże ryby. Produkty te dostarczają do organizmu człowieka korzystnych dla mózgu kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, polifenoli, składników mineralnych (zwłaszcza potasu, magnezu), witamin i błonnika pokarmowego.
Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) z kolei jest dietą, w której główne polecane produkty spożywcze to: warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, drób, ryby i orzechy, zaleca się w niej natomiast ograniczenie spożywania czerwonego mięsa, słodyczy, napojów zawierających cukier oraz produktów bogatych w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.
Na podstawie założeń diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH opracowano nową dietę- dietę MIND, która wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Odżywianie się zgodnie z zaleceniami diety MIND ma korzystny wpływ na pamięć oraz zmniejszenie chronicznego stresu. Do produktów zalecanych w tej diecie zaliczamy: warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, mięso drobiowe, owoce morza i ryby oraz oliwę z oliwek.
Jak jeszcze zadbać o mózg na co dzień poza odpowiednią dietą?
Pamiętajmy, że dieta to nie tylko jedzenie, ale to wszystko to, czym i kim się otaczamy oraz co robimy. Dieta ma ogromne znaczenie dla wsparcia pracy mózgu oraz dla jego funkcji poznawczych. Jednak znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale także sposób w jaki jemy. Mowa tu o higienie jedzenia. Należy zwrócić uwagę na to czy jemy szybko czy wolno, czy dobrze i dokładnie przeżuwamy, czy jemy odpowiednią ilość pożywienia czy jednak przejadamy się, a może mylimy głód z pragnieniem. To wszystko ma ogromny wpływ na to, co dzieje się dalej w naszym układzie pokarmowym. Uważne jedzenie, czyli bycie całkowicie obecnym podczas posiłku, angażowanie wszystkich zmysłów, pomaga nam w dokonywaniu dobrych wyborów żywieniowych. Słuchanie swojego ciała jest kluczem do lepszego samopoczucia. Dotyczy to zarówno kwestii odżywiania, jak i innych czynników, które mają wpływ na pracę i sprawność naszego mózgu. Co zatem jeszcze wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu? Umiarkowana aktywność fizyczna. Znalezienie takiego rodzaju aktywności, abyśmy wykonywali ją z przyjemnością. Dla każdego będzie to oznaczało coś innego- spacer, rower, ćwiczenia w domu z ulubioną aplikacją czy też ćwiczenia grupowe, możliwości jest wiele. Zdecydowanie ma to wpływ na zdrowie mózgu i służy poprawie jego pracy, a co za tym idzie, nasze samopoczucie jest lepsze i mamy więcej energii. Kolejnym aspektem, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego jest dbanie o rytm dobowy oraz dobrej jakości sen. Ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia, unikanie światła niebieskiego przed snem, dobrze wywietrzona sypialnia to wszystko ma wpływ na jakość regeneracji, a to z kolei jest czynnikiem wspomagającym pracę mózgu. Również przebywanie wśród natury działa kojąco na nasz układ nerwowy. Warto zadbać o to, by znajdować czas na tego typu formę spędzania wolnego czasu. W ciszy, w otoczeniu drzew, a nasz mózg z pewnością będzie nam wdzięczny.
Małe kroki podejmowane przez nas każdego dnia prowadzą do wielkich rezultatów. Są one zatem jednocześnie małe i ogromne, bo to dzięki nim jesteśmy w stanie pracować nad naszymi nawykami. Kiedy więc uświadomimy sobie co ma wpływ na pracę naszego mózgu, możemy zacząć wdrażać nawyki, dzięki którym nasz mózg będzie sprawny i wydajny na długo i które zapewnią dobre funkcjonowanie mózgu. Słuchajmy swojego organizmu. On wie najlepiej czego potrzebujemy.
Źródła:
Ekstrand Bo, Scheers Nathalie, Rasmussen Martin Krøyer, Young Jette Feveile, Ross Alastair B, Landberg Rikard: Brain foods – the role of diet in brain performance and health, Nutr Rev, 2021, 79(6):693-708
Nuria Mut-Salud, Pablo Juan Álvarez, Jose Manuel Garrido, Esther Carrasco, Antonia Aránega, Fernando Rodríguez-Serrano: Antioxidant intake and antitumor therapy: Toward nutritional recommendations for optimal results, Oxid Med Cell Longev, 2016, doi: 10.1155/2016/6719534
Jeganathan Manivannan, Thangarasu Silambarasan, Janakiraman Shanthakumar, Natarajan Suganya & Shankar Kanchana: Role of Antioxidants in Human Health, Omega-3 Fatty Acids. Springer, 2016
Konopacka Maria:Rola witaminy C w uszkodzeniach oksydacyjnych DNA. Postępy Hig Med Dosw. (online); 58: 343-348, 2004
Stolarzewicz I.A., Ciekot J., Fabiszewska U. & Białecka-Florjańczyk E.: Roślinne i mikrobiologiczne źródła przeciwutleniaczy. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013, 67: 1359-1373e-ISSN 1732-2693
Kołodziejczyk Joanna, Wachowicz Barbara: Kurkumina jako naturalny antyoksydant chroniący układ krążenia. Postępy Fitoterapii 2009, 4: 239-244
Nosrati-Oskouie, M., Aghili-Moghaddam, N. S., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Jamialahmadi, T., Johnston, T. P., & Sahebkar, A.: Curcumin: A dietary phytochemical for boosting exercise performance and recovery. Food science & nutrition, 2022, 10(11), 3531–3543
Kudełka Wanda, Kosowska Agata: Składniki przypraw i ziół przyprawowych determinujące ich funkcjonalne właściwości oraz ich rola w żywieniu człowieka i zapobieganiu chorobom, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 2008, nr 781, s. 83-111
Katarzyna Kaławaj, Marta Kinga Lemieszek: Prozdrowotne właściwości cynamonu, Med Og Nauk Zdr. 2015; 21(3): 328–331
Leszczyńska Teresa, Pisulewski Paweł: Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość , 2004, 1 (38), 12 – 24
Dudzisz-Śledź Monika, Śledź Andrzej, Jazdzewski Piotr, Nienasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie człowieka. Medycyna Rodzinna. 2006. 4, 78-81
Cichocka A.: Adaptacja diety śródziemnomorskiej do warunków polskich. Przemysl Spozywczy. 2004, 3, 48-50
Małgorzata Chudzińska, Łukasz Wołowiec, Walery Zukow, Władysław Sinkiewicz: Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo – naczyniowych. Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(6):732-746.
Dauncey, M.:New insights into nutrition and cognitive neuroscience: Symposium on ‘Early nutrition and later disease: Current concepts, research and implications’. Proceedings of the Nutrition Society, 2009, 68(4), 408-415.
Morris Martha C.: Nutritional determinants of cognitive aging and dementia. Proceedings of the Nutrition Society, 2012, 71(1), 1-13.
Jarosz M. (i in.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
Jarosz, M., Sajór, I., Gugała- Mirosz, S., Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Instytut żywności i żywienia.
Stepanow, K.P., Liput, M. (2018). Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki.
Akhgarjand, C., Ebrahimi Mousavi, S., Kalantar, Z., Bagheri, A., Imani, H., Rezvani, H., Ghorbi, M. D., & Vahabi, Z. (2022). Does folic acid supplementation have a positive effect on improving memory? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in aging neuroscience, 14, 966933.
https://wszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/53/790″https://wszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/53/790
https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-mozgu/”https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-mozgu/
Komentarze:
Brak komentarzy