Dobre odżywianie – czyli jak nie przytyć, siedząc w domu?

Od kiedy dom jednocześnie stał się miejscem naszej pracy, wypoczynku i nauki, pojawiło się w nim również wiele niemile widzianych i podstępnych złych nawyków. Niekontrolowane podjadanie, bylejakość posiłków, nieruchliwość kanapowa i szeroko pojęty „niechcemisizm”… Niby brzmią niewinnie, ale z pewnością nie powinniśmy ich ignorować, gdyż
kumulacja wielu niesprzyjających czynników może nieść za sobą niepożądane konsekwencje w postaci pogorszenia naszego samopoczucia, stanu zdrowia czy dorobienia się kilku nadprogramowych kilogramów. Myślisz, że ten problem Ciebie nie dotyczy? Zróbmy szybki test, który rozwieje wszelkie wątpliwości.

A teraz odpowiedz sobie szczerze na kilka pytań:

Czy na co dzień dbam o to, żeby moje posiłki były regularne i dobrze zbilansowane? Czy pamiętam o częstym piciu wody? Czy umiem powiedzieć „nie” ukochanej szafce z łakociami? Czy moje kwarantannowe zapasy nie znikają w mgnieniu oka?

 
Jeśli chociaż na jedno z tych pytań odpowiedziałeś przecząco, to znak, że najwyższa pora wprowadzić w swoim życiu pewne zmiany i wcale nie chodzi o wielkie kulinarno-lifestylowe rewolucje, ale o niewielką modyfikację codziennego jadłospisu i żywieniowych nawyków, dzięki której naprawdę poczujesz różnicę.

Zacznij jeść zdrowiej!

Ale o co tak właściwie chodzi w tym całym zdrowym odżywianiu? Bez obaw, na pewno nie o to, aby z dnia na dzień opróżnić całą zawartość lodówki i wszystkie „niepewne” produkty zastąpić wszystkim, co eko czy fit. Po prostu zacznijmy zwracać uwagę na to, co jemy i ile jemy.

Sięgajmy po warzywa, owoce, chude mięso, ryby, nabiał i węglowodany – najlepiej w postaci ciemnego ryżu, kasz czy makaronu – dostarczając sobie niezbędnych składników odżywczych, witamin i zdrowych kalorii. Wystrzegajmy się natomiast żywności ultraprzetworzonej – fast foodów, słodyczy, dań typu instant czy kolorowych napojów, które zostały poddane tak wielu procesom przetwórczym, że w zasadzie nie dostarczają organizmowi niczego poza ogromną dawką cukru, soli, wątpliwej jakości tłuszczów nasyconych i pustymi kaloriami…

Zostań strażnikiem regularności

Pamiętajmy również o regularności naszych posiłków i planujmy je w odpowiednich odstępach czasowych – mniej więcej co 3-4 godziny. Tym samym nie dopuścimy do tego, żeby złapał nas nagły głód, który będziemy próbowali zaspokoić, podjadając cokolwiek mamy w danej chwili pod ręką. Regularne jedzenie w formie 3 głównych posiłków oraz 2 zdrowych przekąsek pozwoli cieszyć się energią przez cały dzień. Regularność jest więc czymś bardzo istotnym w diecie, szczególnie wtedy, kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy.

Po pierwsze – śniadanie!

A teraz przyznaj się przed samym sobą, ile razy zapomniałeś o śniadaniu i rozpocząłeś pracę, biorąc tylko łyk kawy? Oczywiście możemy sobie to tłumaczyć brakiem czasu i zabieganiem, ale… organizmu nie oszukamy.

Zapamiętaj, śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia!

To dzięki niemu budzi się nasz organizm i odwdzięcza w postaci pobudzenia przemiany materii oraz dostarczenia nam dawki składników odżywczych i energii – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Najważniejsze, aby nasz pierwszy posiłek był pełnowartościowy – bogaty w białko i produkty pełnoziarniste (zawierające węglowodany złożone – główne źródło energii), które zapewnią nam uczucie sytości na długi czas i sprawią, że wreszcie przestaniemy myśleć o podjadaniu. Nie zapominajmy również o warzywach i owocach i chrupmy je – na zdrowie! Takie dobre śniadanie zapewni nam dawkę energii, poprawi naszą koncentrację i samopoczucie.

Mała zmiana robi wielką różnicę

Nie wyobrażasz sobie dnia bez chrupiącej pszennej bułki? A co, jeśli tak naprawdę ta pszenna bułeczka jest niczym innym jak domowym fast foodem – pełnym węglowodanów prostych, po których spożyciu szybko robimy się głodni? Natomiast sięgając po pieczywo ciemne, na przykład chleb żytni, doznamy uczucia sytości, dostarczając sobie przy okazji cennych składników odżywczych, błonnika pokarmowego i składników mineralnych.

Dlatego właśnie warto zacząć zwracać uwagę na skład produktów i mając taką możliwość, wybierać bardziej wartościowe zamienniki. Np. jeśli lubisz podjadać, podjadaj zdrowo! Pokrój w paski marchewkę, jabłko albo seler naciowy, zrób chipsy z jabłka lub sięgnij po swoje ulubione musli czy granolę. Takie przekąski są baaardzo mile widziane.

A co ze słodyczami? Pączki, wafelki, czekoladowe batoniki i inne ulubione słodkości niestety nie służą dobrze ani zdrowiu, ani naszej figurze. Na szczęście nie musisz z nich całkowicie rezygnować – wystarczy, że odkryjesz zdrowsze słodkie alternatywy.

POMYSŁ NA ZDROWE BATONIKI: Owoce suszone świetnie nadają się do przygotowywania zdrowych batonów. Odsącz i zmiksuj namoczone w wodzie śliwki, morele lub daktyle, dodaj płatki owsiane, pestki słonecznika oraz zmielone orzechy. Z powstałej masy uformuj batoniki.

Woda zdrowia doda!

Niweluje nagłe napady głodu, nawadnia, gasi pragnienie, reguluje ciśnienie i nie ma kalorii… A tym cudownym specyfikiem jest tak naprawdę (nie)zwykła woda. Nawadnianie organizmu powinno znaleźć się więc na szczycie listy naszych żywieniowych priorytetów, absolutnie nie traktuj go po macoszemu – miej wodę zawsze pod ręką i pamiętaj, aby wypijać około 8 szklanek dziennie. A jeśli uważasz, że woda jest nudna, dodaj do niej wyciśnięty sok z cytryny, kilka listków świeżej mięty lub imbir i odkryj ją na nowo?

Bez ruchu ani rusz!

To, że aktualnie o wiele więcej czasu spędzamy w domu, nie musi znaczyć, że naszym najlepszym przyjacielem ma zostać kanapa, a ulubioną formą aktywności – spacer do lodówki. Żeby utrzymać formę i sylwetkę warto pomyśleć o ćwiczeniach i aktywnościach, które możemy wykonać w domu, bez specjalistycznego sprzętu z siłowni. Tańcz po pokoju, praktykuj rozciąganie, wchodź po schodach, korzystaj z treningów dostępnych online – niech ruch stanie się Twoją rutyną.

ZRÓB TO DLA SIEBIE

I na zakończenie pamiętaj o tym, że wprowadzając w życie nawet niewielkie zmiany, utrwalając dobre nawyki i dbając o kondycję – masz to robić przede wszystkim dla siebie. A to najlepszy czas na to, żeby być dla siebie dobrym i zadbać o swoje zdrowie.