Orzechy pekan – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze

Orzechy pekan to jedne z najszlachetniejszych orzechów. Drzewo, które wydaje te wspaniałe owoce, znane jest pod wieloma nazwami – orzesznik jadalny, orzesznik pekanowy, orzesznik owocowy (łac. Carya illinoinensis). Naturalnie występuje w Ameryce Północnej. Pierwsze wzmianki o tej roślinie sięgają XVI wieku. Najstarszy przepis kulinarny z użyciem orzechów pekan – na orzechowy placek – pochodzi z książki kucharskiej z 1898 roku. Na początku XX wieku orzesznik pekanowy został oficjalną rośliną Teksasu.

Orzech pekan jest owalny, lekko pękaty, o zwężonym końcu. Odznacza się skórzastą powłoką, pod którą znajduje się jądro. Przypomina wyglądem orzech włoski, lecz jest mniej pofałdowany i bardziej wydłużony.

Orzechy pekan – wartości odżywcze

Orzechy pekan cechuje wysoka zawartość witamin i składników mineralnych, co sprawia, że to zdrowa przekąska o cennych właściwościach zdrowotnych. Mimo że orzechy te należą do orzechów o najwyższej wartości energetycznej – niemal 700 kcal na 100 g, stanowią doskonałe źródło:

• magnezu – pierwiastka niezbędnego do prawidłowej budowy układu kostnego, wpływającego na kurczliwość mięśni, pobudliwość tkanki nerwowej i mięśniowej, niezbędnego do biosyntezy białek i kwasów nukleinowych, aktywującego enzymy uczestniczące w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów;
• potasu – pierwiastka, który uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych, aktywuje reakcje enzymatyczne, bierze udział w przemianie węglowodanów, jest podstawowym składnikiem płynu wewnątrzkomórkowego;
• cynku, który jest pierwiastkiem o właściwościach antyoksydacyjnych, zmniejszającym zdolność tworzenia się wolnych rodników, bierze udział w stabilizacji błon komórkowych i układu kostnego, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie zmysłu smaku, wspiera układ odpornościowy przez stymulowanie aktywności limfocytów;
• miedzi – pierwiastka, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, uczestniczy w biosyntezie barwników melaninowych, jest modulatorem odpowiedzi organizmu na proces zapalny;
• manganu – mikropierwiastka, który bierze udział w przemianach węglowodanów i tłuszczów, wpływa na procesy tworzenia tkanki łącznej i procesy reprodukcyjne;
• witaminy E, która wpływa na zachowanie prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn, zapobiega zaburzeniom pracy nerek, opóźnia procesy starzenia, zapobiega powstawaniu chorób cywilizacyjnych;
• witamin z grupy B – pirydoksyny, tiaminy, ryboflawiny i niacyny – które pływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, działają na cerę, odrywają ważną rolę w prawidłowym działaniu narządu wzroku.

Wartość odżywcza orzechów pekan na 100 g

Orzechy pekan – profil tłuszczowy

Podstawowymi związkami chemicznymi stanowiącymi materiał zapasowy owocu są tłuszcze – stanowią ok. masy orzechów 60‑75%, w zależności od odmiany, miejsca uprawy, pory roku oraz ekspozycji na słońce. Kwasy jednonienasycone stanowią 40,8%, wielonienasycone – 21,6%, nasycone – 6,18%. Głównymi kwasami tłuszczowymi są kwas linolowy i oleinowy. Ze względu na niską zawartość kwasu α-linolenowego pekany mają niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3.

Czytaj także: Orzechy: które są najzdrowsze i jakie mają właściwości odżywcze?

Właściwości zdrowotne orzechów pekan

Bogactwo składników mineralnych, witamin z grupy B, witaminy E, antyoksydantów wpływa korzystnie na organizm, dlatego mówi się, że orzechy pekan mają wiele właściwości prozdrowotnych. Jakich konkretnie? Spójrzmy!

Orzechy pekan a cholesterol

Orzechy pekan są bogate w przeciwutleniacze – zawierają ich najwięcej spośród wszystkich przedstawicieli rodziny orzechowatych. Badanie zdolności pochłaniania wolnych rodników nadtlenkowych (ORAC) przez substancje zawarte w orzechach pekan dowodzi tego, iż 100 g tego produktu charakteryzuje się równowartością ponad 17 tys. μmol TE/100 g potencjału antyoksydacyjnego. Dzięki temu orzechy pekan mogą przyczyniać się do zmniejszenia utleniania „złego” cholesterolu frakcji LDL. Utleniony cholesterol przyczynia się do powstawania miażdżycy. Dodatkowo ten rodzaj orzechów poprawia profil lipidowy krwi – badania wskazały, że spożywanie 30 g orzechów pekan dziennie poprawia stosunek zawartości cholesterolu całkowitego do „dobrego” cholesterolu frakcji HDL. Natomiast podwojenie tej dziennej dawki sprawia, że obniżeniu ulega cholesterol LDL.

Orzechy pekan a choroby metaboliczne

Pekany korzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową, co jest istotne w dietach osób chorujących na cukrzycę, insulinooporność, zespół metaboliczny. Pozytywnie działają również w diecie osób walczących z nadwagą i otyłością. Pekany wyróżnia niski indeks glikemiczny (IG = 10). Badania opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie Nutrients [1] pokazały, że po włączeniu do diety orzechów pekan u osób, które zmagały się z insolinoopornością, następowało złagodzenie choroby. Dodatkowo związki zawarte w orzechach mogą chronić komórki trzustki przed szkodliwym działaniem glukozy.

Orzechy pekan a odchudzanie

Gemma Flores-Mateo wraz ze współpracownikami dokonała oceny 33 metaanaliz, z których wynika, że włączenie orzechów do zbilansowanej diety nie wywołuje wzrostu masy ciała. Dowiedziono również, że utrata masy ciała jest bardziej wyraźna w przypadku zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii, ale w diecie zawierającej orzechy niż w przypadku niskokalorycznych diet z wykluczeniem orzechów.[2]

Orzechy pekan a układ nerwowy

Orzechy pekan zawierają witaminy i składniki mineralne, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz na pracę mózgu. Podobnie jak orzechy włoskie zalecane są przy wzmożonym wysiłku umysłowym. Dużą rolę odgrywa obecność witamin z grupy B – tiamina i niacyna. Tiamina bierze udział w wytwarzaniu wielu neuroprzekaźników. Dodatkowo uczestniczy w tworzeniu synaps i wpływa na regenerację tkanki nerwowej. Niacyna z kolei uczestniczy w procesie powstawania nowych komórek nerwowych.

Orzechy pekan a zespół napięcia przedmiesiączkowego

Orzechy mogą być pomocne w łagodzeniu objawów PMS ze względu na zawartość witamin i składników mineralnych takich jak:

• magnez – jego niedobór powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co jest jednym z objawów PMS, niedobór w układzie nerwowym skutkuje obniżeniem nastroju i problemami z koncentracją;
• witaminy z grupy B – badania dowodzą, że witaminy B₁ i B₆ mają łagodzący wpływ na zespół napięcia przedmiesiączkowego;
• witamina E – pomaga w łagodzeniu bolesności piersi;
• cynk – jego spożycie obniża ryzyko PMS;
• Potas – zapobiega obrzękom.

Zastosowanie orzechów pekan w kuchni

Ze względu na właściwości prozdrowotne orzechów pekan warto włączyć je do diety. Jak można wykorzystać je w kuchni? Mogą stanowić chrupiący dodatek do owsianek, sałatek, deserów. Jeśli zerkamy na ich pochodzenie – niewątpliwie warto choć raz wypróbować przepis na amerykański pecan pie!

Orzechy pekan – ile można ich zjeść?

Tak jak w przypadku wszystkich orzechów – dietetycy zalecają spożywanie orzechów pekan w ilości ok. 30-40 g dziennie (czyli ok. 1 garści) przy zbilansowanej, zróżnicowanej diecie. Pamiętajmy, że zdrowe przekąski nie zastępują aktywności fizycznej, która jest niezbędna do utrzymania zdrowego trybu życia.

Orzechy pekan – przeciwwskazania

Orzechy pekan mogą wywoływać silne reakcje alergiczne. Orzechy włoskie i pekan pochodzą z tej samej rodziny, jednak uczulenie na pekany występuje rzadziej. Objawy zazwyczaj pojawiają się w ciągu kilku minut do godziny od spożycia. No najczęstszych reakcji alergicznych zaliczają się:

• opuchlizna i świąd w obrębie jamy ustnej,
• reakcje skórne,
• ból brzucha, wymioty,
• wstrząs anafilaktyczny.

PRZYPISY:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872757/, dostęp: 11.04.2023.

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595878/, dostęp: 11.04.2023.

BIBLIOGRAFIA:

Gessler L., Orzechy i pestki. Przewodnik mistyczno-kulinarny, Warszawa 2020.

Goluch Z., Haraf G., Lis S., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 4(35)/2019, s. 9-27.

Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego”, 2016, t. 71, nr 3.

Gertig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2006.

Chen Chung-Yen Oliver, Blumberg Jeffrey B., Phytochemical composition of nuts, „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” 2008, nr 17, str. 329.

Flaczyk E., Górecka D., Korczak J., Towaroznawstwo produktów spożywczych, Poznań 2006, str. 374.

Pachocka L., Stróżyk A., Orzechy w codziennej diecie wartości żywieniowe i prozdrowotne, „Przemysł Spożywczy”, Warszawa 2017, s. 38.

https://vitapedia.pl/orzechy-pekan, dostęp: 30.03.2023.

https://centrumrespo.pl/dietetyka-kliniczna/pms-a-dieta/, dostęp: 31.03.2023.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients, dostęp: 30.03.2023.

http://aggie-horticulture.tamu.edu/fruit-nut/fact-sheets/pecans-as-a-health-food/, dostęp: 30.03.2023.

https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/orzechy-lek-na-otylosc/, dostęp: 30.03.2023.