Orzechy włoskie: właściwości, wartości odżywcze, kalorie

Wygląda jak mały mózg. Może być kalorycznym rekordzistą, ale i źródłem szlachetnych tłuszczów i pełnowartościowego białka. Orzechy włoskie to prawdziwy, zamknięty w szkatułce łupiny skarb od matki natury. Dowiedz się, jakie bogactwo kryje w sobie orzech włoski!

Orzech włoski najprawdopodobniej pochodzi z Azji, a do Europy sprowadzili go Rzymianie. Do Polski trafił około XII wieku. Może owocować nawet 500 lat. Jasnobrązowa łupina stanowi zdrewniałą pestkę, natomiast część jadalna, tzw. jądro, jest nasieniem. Orzech składa się prawie w 60% z tłuszczu, może też zawierać około 15% białka.

Wartości odżywcze orzechów włoskich

5 orzechów włoskich ma tyle kalorii co pączek, jednak już 7 sztuk dziennie wystarczy, żeby pokryć nasze zapotrzebowanie na zawarte w nich wartości odżywcze. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNTK), z których alfa-linolenowy jest prekursorem kwasów omega-3.

Obok tłuszczów i białka orzechy włoskie są też świetnym źródłem błonnika pokarmowego oraz manganu i wielu witamin, np. E i B₆ oraz tiaminy i folianów. Oprócz tego znajdziemy w nich cynk, magnez, potas, fosfor, miedź i witaminę B₁. Orzechy włoskie zawierają też antyoksydanty.

Zastosowanie i właściwości orzechów włoskich

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sterole roślinne mogą wspomagać regulację ciśnienia krwi, obniżyć poziom cholesterolu, rozszerzać naczynia krwionośne, działać przeciwmiażdżycowo, przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. Dodatkowo orzechy włoskie zmniejszają ryzyko pojawienia się nowotworów!

Drogocenne składniki zamknięte w orzechu włoskim, takie jak witaminy B₆, A i E, a także koenzym Q10, wykorzystywane są również w kosmetologii. Wyciągi z orzecha włoskiego używane są do produkcji maseczek, kremów, balsamów, środków do koloryzacji włosów czy szamponów. Orzech włoski może być wykorzystywany również w farmakologii na kłopoty z różnymi rodzajami żylaków lub problemy ze strony układu pokarmowego. Te właściwości znały już nasze babcie.

Dla osób zestresowanych, przemęczonych, nadpobudliwych, a nawet cierpiących na kłopoty ze snem poleca się orzechy włoskie ze względu na liczne związki neuroprotekcyjne, m.in. melatoninę, magnez, kwas lanolinowy i foliowy. Ponieważ kwas foliowy (czyli witamina B₉ lub inaczej folacyna) bierze udział w procesach powstawania serotoniny, można śmiało stwierdzić, że orzechy włoskie pomagają w naturalny sposób zapobiegać depresji!

Z kwasu linolenowego organizm produkuje kwasy omega-3, będące budulcem komórek mózgowych. Do tego usprawniające pracę mózgu fosfor, miedź, mangan, witamina E i antyoksydanty czynią z orzechów włoskich idealną przekąskę podczas nauki i obowiązkowy punkt w jadłospisie dzieci i osób pracujących umysłowo. Wspierają zdrowie mózgu i poprawę wnioskowania inferencyjnego u młodych i dorosłych, a u starszych opóźniają procesy starzenia, pozwalają na zachowanie funkcji poznawczych na wysokim poziomie i poprawę pamięci.

Czytaj także: Dieta seniora – na co zwrócić uwagę?

Orzechy włoskie w diecie odchudzającej

Pomimo dużej wartości energetycznej orzechy mogą przyczynić się do walki z nadprogramowymi kilogramami, ponieważ mają niski indeks glikemiczny, a zawarte w nich tłuszcze, białka i błonnik sycą na długi czas. Wystarczy, że schrupiesz parę orzechów włoskich, a w porównaniu z innymi przekąskami szybko i na długo poczujesz sytość; właściwość ta redukuje apetyt i sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Nie należy pomijać właściwości smakowych! Chrupiąca przekąska o bogatym smaku i ciekawej goryczce świetnie sprawdza się w formie oryginalnej – po prostu „czegoś na ząb”. Można jednak oczywiście dodawać orzechy włoskie do sałatek, czy sosów. Świetnie komponują się z serami długo dojrzewającymi, no i oczywiście jako dodatek do deserów, smoothie i wypieków! Można też z nich tłoczyć na zimno olej.

Pamiętaj, że orzechy włoskie łatwo się psują, a drogocenne tłuszcze jełczeją. Jeśli kupujesz orzechy na wagę, zwracaj uwagę na zapach i wygląd, unikaj stęchłych oraz takich, których świeżości nie jesteś pewien. Najwięcej zyskasz, kupując orzechy surowe i ekologiczne, niepasteryzowane i nienapromieniowane.

Sekret orzechowej skórki. Dlaczego warto ją jeść?

Aż 90% zbawiennych antyoksydantów w orzechach włoskich mieści się w… skórce. W tej gorzkawej wierzchniej warstwie orzecha, wyjętego z twardej łupiny, znajduje się najwięcej bogactwa! Niektórzy mogą za nią nie przepadać, jednak należy mieć świadomość, ile się traci, usuwając ją z orzechów! W świecie roślin jest to zresztą dość charakterystyczne, że natura poukrywała najcenniejsze swoje skarby w niełatwych miejscach, niepozornych i przez długie lata pomijanych przez człowieka podczas przygotowywanych posiłków. Względnie nowe badania w dziedzinie dietetyki rzucają łaskawe światło na wzgardzane latami włókna, plewy, chwasty, wyrzucane do śmietnika skórki, pestki i łupinki, funkcjonujące gdzieś na marginesie konsumpcji, pozostawiane ubogim i z woli zupełnego przypadku odkrywane jako niezwykłe źródła witamin i składników odżywczych, jak to było np. w przypadku brązowego ryżu, mąki razowej czy pestek moreli.

Jeśli zatem chcemy żywić się racjonalnie i czerpać ze środowiska to, co najlepsze, nie obierajmy orzechów włoskich! Pokochajmy goryczkę chrupiących nasion i jedzmy je na zdrowie!