Czy powinniśmy obawiać się jedzenia ziemniaków, skąd czerpać witaminę C i na jakim tłuszczu smażyć? Rozwiążmy dylematy i usuńmy kontrowersje, które narosły zarówno wokół legend powstałych wieki temu, jak i świeżych plotek na temat żywienia!
Niektórym produktom przypisywano do niedawna korzystne właściwości trochę na wyrost. Inne z kolei długo były niedoceniane, a ich korzystne działanie dopiero się bada. Mity dietetyczne często dotyczą też nie tyle samych produktów, co sposobu ich przyrządzania, pochodzenia, połączeń, temperatury spożycia itd. Nikt nie zaprzeczy na przykład, że szpinak jest zdrowy. Jednak, jak się okazuje, mimo wysokiej zawartości żelaza, nie jest dla nas najlepszym źródłem tego pierwiastka, ponieważ żelazo zawarte w szpinaku jest słabo przyswajane. Pod tym względem lepsza jest wołowina, a z produktów wegańskich tofu, quinoa (komosa ryżowa) i warzywa strączkowe. Nie znaczy to oczywiście, że trauma całych pokoleń przedszkolaków poszła na marne – szpinak ma wiele cennych witamin i – o ile nie macie kamicy nerkowej – dobrze od czasu do czasu po niego sięgnąć.
Mity narosły również wokół spożycia czosnku (polski nas leczy, z kolei chiński truje), ryb (są zdrowe, ale te, które żyją w zanieczyszczonym Bałtyku, mogą zawierać dużo metali ciężkich) czy herbaty z cytryną, która rzekomo może wywoływać alzheimera. Nie wszystko jest, jak widać, takie proste… Bazując na aktualnym stanie wiedzy, rozprawmy się z siedmioma mitami, które przeszkadzają nam w zdrowym odżywianiu!
Mit #1 Tłuszcze są złe
Podobnie jak istnieją diety odchudzające oparte wyłącznie na tłuszczach, i to zwierzęcych, istnieje też przekonanie, że aby być zdrowym i szczupłym, należy zrezygnować z wszelkiego rodzaju tłuszczów. Stąd kariera produktów light, o obniżonej zawartości tłuszczu. Tymczasem, jako że świat nie jest czarno-biały, są różne tłuszcze, o różnych właściwościach w zależności np. od tego, czy smażymy, czy spożywamy je na zimno.
Tłuszcze są niezbędne dla naszego organizmu, bo to w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E i K. Na szczęście natura sama gwarantuje nam korzystne rozwiązania – i tak np. tłuste ryby zawierają witaminę D, której niedobór grozi m.in. zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Tłuszcze są niezbędne także dla układu rozrodczego – za powstanie żeńskich i męskich hormonów płciowych odpowiedzialny jest cholesterol.
Tłuszcze dzielimy na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Każdy inaczej działa na organizm. Uważajmy na nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, obecne w przetworach mlecznych, tłuszczu kokosowym i palmowym. Natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w olejach z pestek i nasion tłoczonych na zimno, tłustych rybach morskich, orzechach i pestkach, awokado – to bogactwo wartości odżywczych. Tu bowiem znajdziemy kwasy omega-3 (nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona chia, migdały) oraz omega-6 (orzechy, sezam, pestki dyni i słonecznika).
Unikajmy utwardzonego oleju roślinnego (tłuszczu trans) występującego np. w przetworzonych słodyczach. Tu króluje olej palmowy, który dodatkowo cieszy się złą sławą z powodu sposobów jego pozyskiwania i związanego z tym pustoszenia lasów tropikalnych południowo-wschodniej Azji. Sprawdź dlaczego powinniśmy unikać oleju palmowego?
Do smażenia używaj rafinowanego oleju rzepakowego.
Spośród tłuszczów tłoczonych i spożywanych na zimno szczególnie polecany jest olej lniany. Dodawaj go do sałatek, polewaj nim dania – może wpłynąć na smak, jednak warto się do niego przyzwyczaić! Zaleca się również, by oliwę z oliwek tłoczoną na zimno spożywać na zimno.
Mit #2 Cytrynowe legendy
Od dzieciństwa po powrocie z jesiennego spaceru profilaktycznie wlewano w nas herbatę z miodem i cytryną. Na temat tego połączenia można by pewnie dziś napisać pracę naukową. Po pierwsze herbata z cytryną zawiera cytrynian glinu, który teoretycznie może szkodliwie wpływać na mózg, jednak, jak w XVI wieku zauważył Paracelsus, tylko dawka czyni truciznę. Na pewno zredukujemy niekorzystny wpływ glinu, usuwając fusy z herbaty i dodając cytrynę już po zaparzeniu – tym bardziej, że w wysokiej temperaturze plasterek cytryny straci większość witaminy C. Miodem herbatę należy posłodzić również dopiero, kiedy napar ostygnie do temperatury maks. 45 stopni, żeby zachować jego właściwości. Istnieją też rozmaite teorie odnośnie połączenia miodu i cytryny. Starzy pszczelarze głoszą, że albo miód, albo cytryna, bo inaczej znoszą swoje działanie. Tymczasem większość źródeł podaje, że właśnie ten duet jest niezwykle skuteczny w działaniu antybakteryjnym, odżywczym i antyoksydacyjnym.
Mit #3 Najlepsze źródła witaminy C
Skoro już mowa o cytrynie, zmierzmy się ze słabnącym mitem o jej nieprzebranych zasobach witaminy C. Skąd ten mit? Czy wszystko, co na C wspiera naszą odporność? A może wszystko, co nieznośnie kwaśne? Tymczasem wśród samych cytrusów pod względem zawartości kwasu askorbinowego cytrynę wyprzedza owoc pomelo (a pomarańcza, którą większości osób łatwiej spożyć niż cytrynę, ma go niewiele mniej).
Sok z cytryny pomaga na zgagę i niewątpliwie może wzmacniać odporność, jednak akurat pod tym względem znacznie lepsze źródła witaminy C to m.in. dzika róża, czarna porzeczka, papryka, natka pietruszki, jarmuż, brokuł, brukselka i kiwi.
Mit #4 Głodówka to najlepsza dieta
Nie zjem – schudnę. Logiczne? Na pierwszy rzut oka tak. Jednak praktyka pokazuje, że głodzenie się jest niekorzystne dla figury i zdrowia, bowiem spowalnia metabolizm. Organizm musi magazynować zapasy w postaci tkanki tłuszczowej, co przynosi odwrotny do zamierzonego efekt.
Organizm funkcjonuje najlepiej, kiedy zapewniamy mu małe, regularne posiłki, które pozwalają utrzymać we krwi stałe stężenie cukru, co zapobiega pojawieniu się głodu i wpływa na ograniczanie wydzielania insuliny – hormonu nasilającego odkładanie tłuszczu. Nie rezygnujmy zatem ani z kolacji, ani ze śniadań czy obiadu, a nawet z lekkiego podwieczorka i zdrowej przekąski w ciągu dnia!
Czytaj też: Jak zacząć zdrowo się odżywiać, aby było zdrowo?
Mit #5 Ziemniaki i bataty, a kalorie
Nie bez powodu bohaterzy filmów SF zabierają ze sobą w kosmos sadzonki ziemniaków. Te cenne warzywa, którymi jesteśmy może znudzeni z powodu tradycji, wbrew pozorom i stereotypom nie powodują tycia! Nie mają wiele kalorii i są lekkostrawne. Zawierają błonnik, wiele witamin, białko roślinne, potas i wapń. Ważne jest jednak to, że ich indeks glikemiczny zależy od sposobu przygotowania. Najniższy mają te z wody. Jeśli natomiast za danie z ziemniaków uważamy tłuste frytki lub chipsy, rzeczywiście powinniśmy uważać, bo ich wpływ na nasze zdrowie i wygląd może być negatywny.
Nie do końca słuszne jest przekonanie, że pochodzące z Ameryki Środkowej bataty mają w porównaniu z mniej słodkimi kuzynami więcej prozdrowotnych korzyści. W modnych barach ze zdrową żywnością prędzej bowiem dostaniemy pieczone bataty niż ziemniaki z wody, które kojarzą się nam z zestawem obiadowym typu schabowy + surówka, którego większość ma już dość.
A jak w rzeczywistości wypadają oba warzywa, gdy je porównamy? Ziemniaki są mniej kaloryczne, mają więcej białka, żelaza, fosforu, potasu, witaminy B6, witaminy C i kwasu foliowego. Bataty mają więcej węglowodanów i sodu. Wyraźną przewagę nad ziemniakami mają pod względem zawartości witaminy A. Są też lepszym źródłem wapnia i beta-karotenu.
Jak widać, oba gatunki ziemniaków mają cenne właściwości i mogą być składnikiem zdrowej diety, pod warunkiem oczywiście, że nie będziemy polewać ich tłustymi śmietanowymi sosami czy smażyć w głębokim tłuszczu.
Mit #6 Wapń? Tylko z mleka!
Starsze pokolenia wierzą jeszcze w niezastąpioną moc mleka krowiego. Do niedawna kampania promująca mleko obiecywała wielkość jego konsumentom. Tymczasem okazuje się, że dużo lepszym źródłem wapnia niż mleko czy twaróg są ser żółty i sardynki w puszce. Weganie mają dodatkowy argument w postaci roślinnych źródeł tego pierwiastka: pod względem ilości wapnia 1 szklance mleka odpowiadają 4 łyżki nasion chia albo około 25 g niełuskanych ziaren sezamu, 2 łyżki maku czy około 15 g nasion selera.
Więcej wapnia niż w mleku znajdziemy też w jarmużu i suchych nasionach fasoli, a przede wszystkim w liściach pietruszki.
Czytaj też: Najcenniejsze źródła wapnia w produktach
Mit #7 Napij się to zabijesz głód
Tak jak nie ma sensu zajadać pragnienia, tak lepiej nie zapijać głodu. Wcześniej czy później deficyt kalorii zmusi nas do przyjęcia posiłku i możemy mieć wtedy kłopot z kontrolowaniem jego ilości i jakości… Oczywiście musimy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia (przynajmniej 2 l dziennie). Kiedy najlepiej pić wodę, żeby posłużyła naszemu metabolizmowi? Najkorzystniej napić się na pół godziny przed posiłkiem.
Komentarze:
Brak komentarzy