Błonnik pokarmowy: co to jest? Właściwości i źródła w produktach

Nie nosi peleryny, działa po cichu i w ukryciu, ale korzyści, które organizm może czerpać z jego obecności w pożywieniu, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia, kondycji i samopoczucia człowieka. Błonnik pokarmowy – prawdziwy dietetyczny bohater, który oferuje nam wiele wartościowych supermocy!

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to grupa składników pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Błonnik, nazywany też włóknem pokarmowym, został pierwszy raz opisany przez Ebena Hipsleya w 1953 roku. Rozróżniamy dwie frakcje błonnika: rozpuszczalną i nierozpuszczalną, a każdej z nich przypisujemy inną funkcję:

Błonnik rozpuszczalny

Posiada zdolności hydratacyjne, tzn. wiąże wodę. Dzięki temu ułatwia i przyspiesza pasaż treści pokarmowej przez jelita oraz zwiększa objętość stolca. Umożliwia tym samym związanie substancji toksycznych i ich wydalenie z organizmu. Ponadto skraca to czas ich kontaktu ze ścianą jelit, co obniża ryzyko szkodliwego działania tych substancji na komórki. Na błonnik rozpuszczalny składają się związki jak pektyny, gumy, śluzy, hemicelulozy obojętne oraz polisacharydy algowe.

Błonnik rozpuszczalny znajdziesz w owsie, jęczmieniu, jabłkach, cytrusach czy truskawkach.

Błonnik nierozpuszczalny

Poprzez drażnienie mechaniczne ściany jelit – zwiększa ich ruchy perystaltyczne. W efekcie łatwiej usuwane są niestrawione resztki pokarmowe, w tym także metale ciężkie. Popularnością cieszą się na przykład nasiona babki jajowatej oraz babki płesznik. Stosuje się je przede wszystkim w leczeniu zaparć. Dzięki zdolności wytwarzania śluzów znacząco ułatwiają one usuwanie z organizmu niestrawionych resztek pokarmowych oraz toksyn.

Najwięcej znajdziesz go w produktach zbożowych z pełnego przemiału, czyli otrębach, grubych kaszach, brązowym ryżu, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach oraz skórkach owoców i warzyw.

W skład błonnika wchodzą takie związki, jak celuloza, hemicelulozy, pektyny, ligniny, gumy i śluzy roślinne. Choć włókno pokarmowe przez lata uważane było wyłącznie za składnik balastowy (czyli wspomagający pracę układu pokarmowego), dziś przypisuje się mu dużo więcej funkcji. Oto niektóre z nich!

Błonnik pokarmowy: właściwości i funkcje w organizmie

Choć nie stanowi źródła energii, witamin czy składników mineralnych, w znaczący sposób wspiera nasz metabolizm. Co zawdzięczamy diecie bogatej w błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe? Właściwości błonnika powinny zainteresować każdego, komu zależy na wypracowaniu i utrzymaniu zbilansowanej, pełnowartościowej diety: takiej, która oprócz tego, że zaspokaja głód i dostarcza organizmowi paliwa do działania, wpływa na jego rozwój i prawidłowe funkcjonowanie oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele powszechnych chorób.

Dlatego prześwietliliśmy temat, by opisać dla Was najważniejsze właściwości włókna pokarmowego, a następnie wskazać produkty, które warto włączyć do swojej diety, by dostarczać organizmowi odpowiednią ilość błonnika.

#1. Wspomaga odchudzanie

Pokarm o wysokiej zawartości błonnika dłużej pozostaje w żołądku, na każdym odcinku układu pokarmowego trawienie jest spowolnione. Dlaczego tak się dzieje i jakie ma to znaczenie dla osób dążących do redukcji wagi?

Substancje należące do tej frakcji (np. inulina, pektyny, beta-glukany) pęcznieją od wody, nadając pokarmowi lepkość i gęstość. Przyjmowanie błonnika z pożywieniem zapewnia nam więc uczucie sytości na dłużej.

Udowodniono ponadto, że śniadanie bogate w włókno pokarmowe jest w stanie zmniejszyć apetyt odczuwany w ciągu dnia. Oznacza to, że podczas kolejnych posiłków z dużym prawdopodobieństwem sięgniemy po mniejszą porcję lub zrezygnujemy z przekąsek między posiłkami – z korzyścią dla wyniku naszych dietetycznych zmagań!

Oto kilka propozycji na bogate w błonnik śniadanie:

• Owsianka z suszonymi owocami
• Muesli z orzechami i jogurtem
• Pudding chia (przepis poniżej)
• Pudding z kaszy jaglanej z bananem i żurawiną
• Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem i rzodkiewką

#2 Buduje odporność

To z pozoru zaskakująca funkcja włókna pokarmowego, która stanie się oczywista, jeśli uświadomimy sobie, że centrum naszej odporności znajduje się… w jelitach! Błonnik jest pokarmem bakterii, które tworzą cenną mikroflorę jelita grubego. To one doprowadzają do fermentacji włókna pokarmowego, rozkładając jego frakcje. Zyskują dzięki temu energię, rozwijają się, mnożą i skuteczniej bronią organizmu przed intruzami. A im więcej silnych bakterii, tym większa stymulacja układu odpornościowego człowieka i mniejsze ryzyko zachorowania.

Ważnym efektem procesu fermentowania błonnika przez bakterie jest również produkcja witamin, np. witaminy K czy witaminy B₁₂.

#3 Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy

Prognozy związane z występowaniem typu 2 nie są optymistyczne: liczba zachorowań stale wzrasta, a problem ten dotyczy dziś osób we wszystkich grupach wiekowych. Na szczęście jest też dobra wiadomość! Styl życia, aktywność fizyczna i dieta mają znaczący wpływ na zminimalizowanie ryzyka rozwoju choroby.

Jedynym z zaleceń dietetycznych w profilaktyce i leczeniu cukrzycy jest spożywanie węglowodanów złożonych, w tym błonnika, który reguluje poziom glukozy we krwi. Zwiększenie zawartości błonnika w posiłkach przyczynia się do mniejszych wahań stężenia glukozy we krwi, a tym samym obniża odpowiedź glikemiczną po ich spożyciu.

Długotrwale stosowana dieta oparta na posiłkach bogatych w błonnik (warzywa, zboża) jest w stanie skutecznie uzupełnić leczenie farmakologiczne.

#4 Obniża poziom cholesterolu

To ważna funkcja błonnika, która pozwala wykorzystać go w przeciwdziałaniu miażdżycy i innym chorobom układu sercowo-naczyniowego (takim jak nadciśnienie tętnicze, czy udar). Swoje zasługi ma tu frakcja rozpuszczalna błonnika, która ogranicza wchłanianie tłuszczu, redukuje stężenie kwasów tłuszczowych we krwi i hamuje syntezę cholesterolu. Jak możemy wykorzystać tę wiedzę? Przede wszystkim – do zmiany nawyków żywieniowych na takie, dzięki którym nasza codzienna dieta obfitować będzie w błonnik pokarmowy.

Czytaj także: Lista dobrych nawyków, które warto wprowadzić w życie

#5 Oczyszcza organizm

Oczyszczanie organizmu, które zapewniamy naszemu organizmowi poprzez spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, polega przede wszystkim na eliminowaniu toksyn, metali ciężkich i kwasów żółciowych z przewodu pokarmowego. Sprzyja temu spowolnione trawienie: włókno pokarmowe powoli przemierza nasze jelita zabierając po drodze toksyny nagromadzone na ich ścianach. Błonnik można porównać do miotły, wymiatającej z jelit toksyny i wszelkie inne szkodliwe substancje.

Nie bez znaczenia pozostaje też wpływ błonnika na perystaltykę jelit. Wchłaniając wodę, zwiększa on swoją objętość, a w konsekwencji poprawia ukrwienie jelit, pobudza je do wzmożonej pracy, dzięki czemu możemy cieszyć się lepszym trawieniem i zmniejszyć ryzyko zaparć. Co więcej dzięki tym właściwościom, błonnik obniża ryzyko zachorowania na raka jelita grubego oraz zapobiega rozwojowi uchyłków jelita grubego.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Znacie już moce naszego dietetycznego superbohatera – pora na konkretne wskazówki, dzięki którym wprowadzicie do jadłospisu odpowiednią dawkę błonnika (ok. 30-40 gramów dziennie). Tego typu dietę nazywamy bogatoresztkową. Które produkty powinny się w niej znaleźć?

Przede wszystkim zboża – na przykład w postaci otrębów i płatków owsianych. Zawierają błonnik rozpuszczalny, który wydłuża proces trawienia, dzięki czemu spożywanie błonnika zapewnia dłużej trwające uczucie sytości oraz wolniejsze wchłanianie cukrów. Błonnik rozpuszczalny znajdziesz m.in. w owsie i jęczmieniu. Śniadanie bogate w włókno pokarmowe będzie nie tylko pożywne i smaczne, ale i korzystne dla zdrowia.

Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika, nie pozbawiaj się go! Sięgając po nie, nie obieraj ich skórki! Gotuj je al dente, a kiedy przygotowujesz z nich soki i koktajle, to staraj się wybrać takie urządzenia, dzięki którym możesz miksować całe warzywa i owoce – wraz ze znajdującym się w nich drogocennym błonnikiem. Jeśli do Twojej śniadaniowej miseczki trafią ponadto świeże i suszone owoce, zadbasz o wprowadzenie kolejnej porcji błonnika do jadłospisu. Owoce bogate w błonnik to między innymi porzeczki i maliny, a także suszone morele, figi i śliwki.

Do produktów wysokobłonnikowych zaliczamy też warzywa (szczególnie strączkowe – fasolę, soję, groch, soczewicę oraz buraki, marchew, paprykę i brokuły) i produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana.

Jeśli chodzi o zawartość błonnika nie można zapomnieć o nasionach chia I siemieniu lnianym. Specjalnie dla was podajemy przepis na pudding z nasion chia idealnie nadający się na śniadanie albo zdrową przekąskę pomiędzy posiłkami.

Przepis na pudding chia (2 porcje)

Składniki:

• 3 łyżki stołowe nasion chia
• 1 szklankę (250 ml) napoju roślinnego najlepiej kokosowego
• 2 łyżki cukru lub miodu
• Owoce: borówki amerykańskie, maliny lub truskawki

Przygotowanie:

1. Nasiona chia zalej roślinnym napojem(jeśli chcesz, żeby pudding był gotowy szybciej to lekko podgrzej napojem). Dodaj cukier lub miód do smaku i dobrze wymieszaj, żeby nie było żadnych grudek
2. Wstaw do lodówki na minimum 2 godziny, a najlepiej na całą noc. Mieszaj od czasu do czasu, żeby nasiona się nie skleiły.
3. Przełóż pudding do miseczek i serwuj z owocami.

Smacznego! Rozkosz dla podniebienia i samo zdrowie dla twojego układu pokarmowego.

Ciemna strona błonnika

Warto wspomnieć jednak, że dieta bogatoresztkowa nie jest odpowiednia dla każdego. Po spożyciu nadmiaru błonnika osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą odczuwać ból brzucha i inne problemy gastryczne. Z drugiej strony intencjonalne zmniejszanie ilości włókna pokarmowego w diecie powinno być reakcją na konkretne choroby układu pokarmowego.

Dieta z wysoką zawartością błonnika częściowo ogranicza wchłanianie takich składników odżywczych jak żelazo, wapń, cynk, czy magnez. Tak więc osoby cierpiące na niedobór tych elementów powinny odpowiednio dostosować suplementacje i monitorować ilość błonnika w diecie. Umiar w spożywaniu wysokobłonnikowych produktów powinny zachować również dzieci i osoby starsze.

W dzisiejszych czasach niską ilość błonnika w diecie zaobserwować można w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie dominuje żywność, która jest bardzo przetworzona (fast food, białe pieczywo, biały makaron, słodycze). Według statystyk przeciętny Europejczyk spożywa dwu albo trzykrotnie mniejszą ilość błonnika niż zalecają naukowcy. Dlatego tak ważne jest pamiętanie o dodawaniu włókna pokarmowego do naszych posiłków w formie naturalnej (zboża, owoce, warzywa).