Orzechy laskowe to jadalne owoce leszczyny (Corylus sp.) – są znane na całym świecie i chętnie wykorzystywane do produkcji olejów (zarówno spożywczych, jak i kosmetycznych) oraz jako bardzo ważny składnik w cukiernictwie – produkuje się z nich nugat, który często wypełnia pralinki i czekolady. Jakie korzyści płyną z chrupania orzechów laskowych? Sprawdźmy!
Leszczyna to rodzaj drzew i krzewów należący do rodziny brzozowatych. Owoce pojawiają się dopiero po 6 latach od posadzenia. Nie jest rośliną długowieczną – po ok. 60 latach zaczyna obumierać. Owoce wydaje raz do roku – zbiory przypadają na czas od sierpnia do października (w zależności od gatunku). Owoc leszczyny, czyli orzech laskowy, jest jednonasienny, otoczony okrywą powstałą z trzech zrośniętych podkwiatków. Gdy łupina orzecha robi się jasnobrązowa – oznacza to, że owoc jest już dojrzały i wkrótce spadnie z drzewa.
Skąd pochodzą orzechy laskowe?
Do grona głównych producentów orzechów laskowych należy Turcja. Uprawy najlepszych jakościowo orzechów laskowych znajdują się jednak we Włoszech – Piemont i Langhe uważane są za stolicę orzechów laskowych. Co roku w Cortemilii odbywa się festiwal Sagra della Nocciola, podczas którego można spróbować wielu specjałów z dodatkiem tych pysznych orzechów.
Orzechy laskowe są również popularne w Polsce. Leszczyna rośnie w wielu lasach i parkach. Podczas jesiennych spacerów często można trafić na opadłe z drzew orzechy.
Wartości odżywcze orzechów laskowych
Jaka jest wartość odżywcza orzechów laskowych? Ich 100 g dostarcza 628 kcal. Orzechy laskowe są również bogate w witaminy i składniki mineralne. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj witamina E (zwana witaminą młodości), której zawartość w orzechach laskowych jest bardzo wysoka – 15 mg w 100 g. Poza witaminą E orzechy laskowe to bogate źródło polifenoli, m.in. kwasu galusowego, kwercetyny, apigeniny, które (podobnie jak witamina E) mają zdolność neutralizowania wolnych rodników.
Jakie witaminy mają orzechy laskowe?
Orzechy laskowe zawierają witaminę E oraz witaminy z grupy B. Za co są odpowiedzialne w naszym organizmie? Spójrzmy:
- witamina E – jest silnym przeciwutleniaczem, zawarty w niej α-tokoferol wykazuje silne działanie antyoksydacyjne w obrębie tkanki nerwowej;
- tiamina (witamina B₁) – wpływa na właściwą pracę układu nerwowego i immunologicznego, ma właściwości antyoksydacyjne;
- pirydoksyna (witamina B₆) – odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, wpływa na ciśnienie krwi, pracę serca i skurcze mięśni, wspiera również odporność organizmu;
- kwas foliowy (witamina B₉) – wpływa na układ krwiotwórczy, sercowo-naczyniowy, nerwowy, ma kolosalne znaczenie dla rozwoju płodu;
- kwas pantotenowy (witamina B₅) – potrzebny jest do aktywacji prawidłowego wzrostu włosów i paznokci, ma właściwości przeciwzapalne, nawilżające, ujędrniające skórę.
Wśród składników mineralnych zawartych w orzechach laskowych wyróżniają się pod względem ilości:
- żelazo – dostarcza tlen do narządów i mięśni;
- magnez – bierze udział w przewodzeniu impulsów i skurczu mięśni, w regulacji ciśnienia tętniczego krwi, ma znaczenie dla gospodarki mineralnej kości;
- fosfor – wpływa na rozwój kości, mięśni, układu nerwowego, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu;
- potas – reguluje pH komórkowe, zapewnia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, ma znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego i nerwowego;
- cynk – wzmacnia odporność organizmu;
- wapń – pełni funkcję budulcową, bierze udział w regulacji metabolicznej, wpływa na układ nerwowy.
Wartość odżywcza orzechów laskowych w 100 g:
| Wartość energetyczna | 628 kcal |
| Białko | 15 g |
| Tłuszcz | 60,8 g |
| Węglowodany | 16,7 g |
| Błonnik | 9,7 g |
| Wapń | 114 mg |
| Żelazo | 4,7 mg |
| Magnez | 163 mg |
| Fosfor | 290 mg |
| Potas | 680 mg |
| Cynk | 2,45 mg |
| Mangan | 6,18 mg |
| Witamina B1 (tiamina) | 0,64 mg |
| Witamina B3 (niacyna) | 1,8 mg |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 0,56 mg |
| Witamina K | 14,2 µg |
| Witamina E | 15 mg |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 4,46 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 45,7 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 7,92 g |
Orzechy laskowe i ich profil tłuszczowy
Tłuszcz stanowi 65,79% suchej masy tych orzechów, a jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe to aż zawartych w nich tłuszczów 80%. Spośród wszystkich orzechów laskowe wyróżniają się najwyższą zawartością kwasu oleinowego. Dodatkowo mają korzystny dla zdrowia skład kwasów tłuszczowych, głównie ze względu na średnią zawartość kwasu linolowego i niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Tabela 2. Profil tłuszczowy orzechów laskowych
| Profil tłuszczowy | Zawartość w 100 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 4,5 g |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 45,7 g |
| Kwas oleinowy C 18:1 | 45,4 g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 7,9 g |
| Kwas linolowy C 18:2 (omega-6) | 7,8 g |
| Kwas α-linolenowy C 18:3 (omega-3) | 0,087 g |
Czytaj także: Orzechy: które są najzdrowsze i jakie mają właściwości odżywcze?
Właściwości orzechów laskowych
Orzechy laskowe, tak jak inne, są wysokokaloryczne. Jednak spożywane w niewielkich ilościach (1 garść dziennie) przyczyniają się do poprawy funkcjonowania naszego organizmu.
Orzechy laskowe a cholesterol
Badania z 2016 roku opublikowane na łamach czasopisma Nutrients jednoznacznie wskazują, że regularne spożycie orzechów laskowych poprawia profil lipidowy krwi. Regularne sięganie po ten rodzaj przekąski sprawia, że obniża się poziom „złego” cholesterolu frakcji LDL, a podwyższa się poziom „dobrego” cholesterolu frakcji HDL [1].
Orzechy laskowe a choroby sercowo-naczyniowe
Orzechy laskowe, podobnie jak inne orzechy, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy dzięki zawartości m.in. magnezu i witamin z grupy B. Regularne spożywanie garści orzechów dziennie może zminimalizować ryzyko wystąpienia takich chorób, jak udar mózgu, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze [2].
Orzechy laskowe a odchudzanie
Orzechy laskowe mają dodatkowo niski indeks glikemiczny (IG = 15), dlatego świetnie się sprawdzą w diecie osób chorujących na insulinooporność czy cukrzycę.
Pomimo dużej wartości energetycznej i zawartości tłuszczu orzechy spożywane w niewielkich ilościach nie przyczyniają się do wzrostu masy ciała. Naukowcy dowiedli, że orzechy w diecie wręcz sprzyjają utracie zbędnych kilogramów ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które szybko się utleniają i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu [3].
Dlaczego warto spożywać orzechy laskowe?
Korzystne działanie orzechów laskowych sprawia, że warto włączyć je do swojej diety. Można je z powodzeniem wykorzystać w szerokim wachlarzu przepisów kulinarnych. W Polsce należą one do grupy najpopularniejszych i najbardziej rozpoznawalnych orzechów i mają zastosowanie w wielu potrawach – w sałatkach czy jako dodatek do owsianek, musli i granoli, ciast i deserów.
Pamiętajmy, by wybierając orzechy laskowe jako przekąskę, nie sięgać po te solone czy w czekoladzie. Jeśli chcemy, by to był wartościowy dodatek czy przekąska – wybierajmy orzechy prażone lub blanszowane. Dietetycy zalecają spożywanie 1 garści orzechów dziennie przy zbilansowanej i zróżnicowanej diecie.
Jak przechowywać orzechy laskowe?
Orzechy laskowe najlepiej przechowywać w suchym i chłodnym miejscu. Można je też umieścić w szczelnie zamkniętym słoiku lub w pojemniku zamykanym na klips. W ten sposób orzechy zachowają swój świeży smak i chrupkość na dłużej. Ważne jest, aby nie przechowywać ich w wilgotnym miejscu, ponieważ to niekorzystnie wpłynie na ich smak.
Orzechy laskowe – przeciwwskazania
Orzechy laskowe, jak każde inne orzechy, należą do grupy silnych alergenów. Dlatego mimo pełni wartości prozdrowotnych nie każdy może się cieszyć ich smakiem. U osób z alergią na orzechy laskowe często obserwuje się następujące objawy:
- swędzenie, podrażnienie i obrzęk jamy ustnej,
- reakcje skórne,
- problemy z oddychaniem,
- wymioty,
- biegunka,
- wstrząs anafilaktyczny.
Orzechy laskowe są ciężkostrawne, nie są więc polecane osobom na diecie lekkostrawnej. Mogą powodować bóle brzucha i problemy żołądkowo-jelitowe.
Nie ma natomiast żadnych przeciwwskazań do spożywania orzechów laskowych w ciąży. Ze względu na bogactwo składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, owoce leszczyny mogą stanowić pożywną i wartościową przekąskę.
PRZYPISY:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/, dostęp: 12.04.2023.
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316378/, dostęp: 12.04.2023.
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595878/, dostęp: 12.04.2023.
BIBLIOGRAFIA:
Manolas S., Superfood, czyli jak leczyć jedzeniem, Warszawa 2017.
Gessler L., Orzechy i pestki. Przewodnik mistyczno-kulinarny, Warszawa 2020.
Zdrojewicz Z., Starostecka E., Królikowska N., Kuźnicki P., Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, nr 3, str. 124–130.
Ciemniewska H., Ratusz K., Charakterystyka orzechów laskowych trzech odmian leszczyny uprawianej w Polsce, „Rośliny oleiste” 2012, t. 33, str. 273–283.
Pachocka L., Stróżyk A., Orzechy w codziennej diecie – wartości żywieniowe i prozdrowotne, „Przemysł spożywczy” 2017, t. 71, nr 3, str. 38–40.
Goluch Z., Haraf G., Lis S., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 4(35)/2019, s. 9-27.
Biernat J., Drzewicka M., Łoźna K., Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H., Skład kwasów tłuszczowych dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, XLVII, 2014, 2, str. 121-129.
Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego”, 2016, t. 71, nr 3.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w]: Trendy w żywieniu człowieka, pod red. M. Karwowskiej i W. Gustawa, Kraków 2015.
Ros E., Health benefits of nut consumption, „Nutrients” 2010, nr 2 (7), str. 652–682.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170581/nutrients, dostęp: 5.04.2023.
Komentarze:
Brak komentarzy