Orzechy ziemne (arachidowe): właściwości i wartości odżywcze

Znane są pod wieloma nazwami: orzechy ziemne, orzechy arachidowe, arachidy, fistaszki, orzacha podziemna – te wszystkie nazwy odnoszą się do jednego gatunku rośliny z rodziny bobowatych. W naszych jadłospisach orzeszki ziemne zagościły na dobre – są składnikiem wielu mieszanek zbożowych (musli, batonów), przekąsek, masła orzechowego i wielu dań kuchni azjatyckiej. Sprawdź, czy spożywanie arachidów rzeczywiście jest zdrowe!

Orzechy ziemne – właściwości odżywcze

Orzacha podziemna pochodzi z Ameryki Południowej. Uprawiana jest w klimacie tropikalnym i subtropikalnym. Jest rośliną jednoroczną, strączkową, której owoce dojrzewają pod ziemią. Dzieje się tak, ponieważ gdy piękny żółty kwiat, przypominający swym kształtem orchideę, przekwitnie, jego szypułka wydłuża się i kieruje w dół, wpychając strąk pod ziemię. Na głębokości kilku centymetrów strąk dojrzewa. Zbudowany jest on z jasnobrązowej włóknistej okrywy i wewnątrz skrywa od 1 do 4 nasion pokrytych różowoczerwoną jadalną skórką.

Czy orzech ziemny tak naprawdę jest orzechem? Nie, fistaszki nie są orzechami. Botanicznie są to nasiona roślin strączkowych. Gdy strączki dojrzeją, roślinę wyrywa się w całości z ziemi. Bezpośrednio po wyrwaniu nasiona orzachy podziemnej traktuje się tak jak fasolę czy groch – przyrządza się z nich zupy, gulasze. Aby nasiona stały się fistaszkami, najpierw trzeba je uprażyć.

Orzechy arachidowe są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Ponieważ orzeszki ziemne są strączkami, zawierają więcej białka niż inne orzechy – 25,8 g w 100 g. Orzechy arachidowe mają dużą wartość energetyczną – dostarczają 567 kcal w 100 g.

Cechuje je wysoka zawartość witamin – głównie witaminy E, B₃ (niacyny), B₉ (kwasu foliowego) – jak również składników mineralnych i innych składników odżywczych. Zawartość potasu w orzeszkach ziemnych to 705 mg w 100 g – 15% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Poza potasem znajdziemy tu znaczne ilości magnezu, cynku, fosforu, jak również związków fenolowych (w szczególności resweratrolu), jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wartości odżywcze orzechów ziemnych (w 100 g):

Orzechy ziemne – właściwości zdrowotne

Fistaszki są bogate w składniki bioaktywne, dlatego ich spożywanie korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.

Orzechy ziemne spośród pozostałych orzechów wyróżnia wysoka zawartość niacyny (witaminy B₃), która ma właściwości przeciwzapalne; niacyna korzystnie wpływa również na układ nerwowy. Razem z witaminą B₉, magnezem i niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi wpływa na lepsze funkcjonowanie pamięci i zdolność koncentracji. Dlatego fistaszki mogą stanowić świetną przekąskę podczas wzmożonego wysiłku umysłowego – dotyczy to zarówno osób młodych, uczących się, jak i grupy seniorów.

Arachidy, ze względu na obecność niacyny, lizyny, argininy, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), działają antymiażdżycowo. Lizyna i arginina to aminokwasy – niski stosunek lizyny do argininy (od 0,01 do 0,57) to czynnik sprzyjający zapobieganiu chorób krążeniowych, w tym miażdżycy. W orzeszkach ziemnych stosunek tych aminokwasów wynosi 0,03. Dodatkowo fitosterole, których orzeszki ziemne zawierają najwięcej spośród wszystkich orzechów (220 mg w 100 g), wraz z niacyną wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL i wspierają produkcję „dobrego” cholesterolu frakcji HDL. Regularne spożywanie orzechów (ogólnie) zmniejsza ryzyko chorób serca, miażdżycy, udaru.

Czytaj także: Orzechy: które są najzdrowsze i jakie mają właściwości odżywcze?

Orzechy ziemne są również cennym źródłem składników mineralnych. Dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego duże znaczenie ma potas, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a w konsekwencji chroni przed nadciśnieniem. Magnez, prócz korzystnego wpływu na pamięć i koncentrację, zmniejsza ryzyko wystąpienia migrenowych bólów głowy, udaru czy rozwoju choroby Alzheimera.

Ze względu na zawartość kwasu foliowego orzechy arachidowe są świetną przekąską dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy wspomaga tworzenie nowych komórek w organizmie oraz zapobiega powstawaniu wad rozwojowych płodu.

Wspomnieliśmy, że w fistaszkach występują również związki fenolowe. Jaka jest ich rola? To przede wszystkim związki o działaniu przeciwutleniającym, zatem redukują stres oksydacyjny. Działają również przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie. Co ciekawe – najwyższą zawartość polifenoli mają surowe orzeszki razem ze skórką. W wyniku blanszowania lub smażenia ilość polifenoli zmniejsza się mniej więcej o połowę.

Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNTK) wpływają na kontrolę poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu dieta uwzględniająca orzeszki ziemne zmniejsza ryzyko rozwoju takich chorób jak cukrzyca typu 2 czy insulinooporność. Dodatkowo orzechy ziemne mają niski indeks glikemiczny (IG = 15), więc mogą na stałe znaleźć się w diecie diabetyków.

Czy orzechy ziemne są zdrowe?

Orzechy ziemne są zdrową przekąską i superdodatkiem do wielu dań. Ze względu na wysoką wartość energetyczną powinniśmy jednak zachować umiar. Jedna garść fistaszków dziennie, przy zachowaniu różnorodnej i odpowiednio zbilansowanej diety, to idealna ilość, by dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu fistaszki spożywane w nadmiarze mogą powodować zaparcia. Dlatego najlepiej jeść je jako dodatek do owsianek, musli i granoli.

Orzechy ziemne – przeciwwskazania i skutki uboczne

Głównym przeciwwskazaniem do spożywania orzechów ziemnych jest alergia. Fistaszki zawierają białka o charakterze alergennym – są obecne zarówno w nasionach, jak i olejach czy masłach orzechowych. Co ciekawe – orzechy, które zostały poddane prażeniu, są bardziej alergenne niż surowe. Alergie tego typu pojawiają się zazwyczaj we wczesnym dzieciństwie i przeważnie się z nich wyrasta. Co ciekawe, obecne zalecenia mówią, by nie zwlekać z wprowadzaniem do diety niemowląt produktów takich jak orzeszki ziemne – zmniejsza to ryzyko wystąpienia alergii w późniejszym wieku.

Objawy alergii potrafią być gwałtowne i niebezpieczne. Mogą dotyczyć układu sercowo-naczyniowego oraz żołądkowo-jelitowego. Objawy ze strony górnych i dolnych dróg oddechowych, nadciśnienie czy arytmia są stanami bardzo poważnymi i zagrażają bezpośrednio życiu.

Jak wykorzystać orzechy ziemne w kuchni?

Najpopularniejszym produktem, którego podstawowym składnikiem są orzeszki ziemne, jest oczywiście masło orzechowe! Są osoby, którym sprawia przyjemność jedzenie go prosto ze słoika, inni preferują masło orzechowe na kanapkach, jako dodatek do musli lub jako bazę wszelkiego rodzaju sosów.

Czytaj więcej: Masło orzechowe: czy jest zdrowe i jakie ma właściwości? Z czym jeść na diecie?

Orzeszki ziemne znajdują zastosowanie w daniach kuchni azjatyckiej – rozkruszone często służą do dekorowania dań z makaronem ryżowym, ryżem lub stanowią ważny element sosu. Na przykład w kuchni tajskiej stosowany jest często tajski sos z orzechów arachidowych. Charakterystycznym składnikiem potraw z Azji jest również olej arachidowy, który coraz częściej pojawia się również w naszych kuchniach. Charakteryzuje go wysoka temperatura dymienia – 225°C, więc nadaje się do smażenia. Olej ten nadaje się również do smażenia na głębokim tłuszczu, ponieważ nie wchłania się.

Znajdziesz wiele przepisów na ciastka, ciasteczka, tarty, których składnikiem jest albo masło orzechowe, albo rozdrobnione orzechy ziemne. Kruche ciastka, przygotowywane na bazie masła orzechowego, wywodzą się z kuchni amerykańskiej. I tam właśnie znajdziemy mnóstwo pomysłów na wykorzystanie tego składnika w daniach deserowych. Stamtąd pochodzi najsłynniejsza kanapka – peanut butter and jelly sandwich.

Bibliografia:

Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w]: Trendy w żywieniu człowieka, pod red. M. Karwowskiej i W. Gustawa.

Sikora E., Liszka P., Składniki odżywcze i nieodżywcze w surowych i przetworzonych orzechach ziemnych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” XLIV, 2011, nr 4., str. 1047-1053.

Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego” 2016, t. 71, nr 3, s. 44-58.

Gessler L., Orzechy i pestki. Przewodnik mistyczno-kulinarny, Warszawa 2020.

Cieślowska B., Cieślowska P., Superfoods, czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej, Warszawa 2016.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients Dostęp: 20.02.2023.

https://dietetycy.org.pl/orzechy-arachidowe/ Dostęp: 20.02.2023.