• 25% rabatu w Klubie
  • Darmowa dostawa od 75zł dla Klubowiczów
  • Wysyłka nawet w 24h
  • Unia Europejska

Tłuszcze w diecie. Jakie tłuszcze i ile spożywać?

Tłuszcze powinny być integralnym elementem naszego jadłospisu. Niestety, czasami o tym zapominamy i drastycznie obniżamy lub nawet całkowicie wykluczamy obecność tłuszczów w swoich posiłkach. To często popełniany błąd, zwłaszcza przez osoby walczące z dodatkowymi kilogramami. Tymczasem starannie wyselekcjonowane zdrowe tłuszcze w diecie mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia! 

Czym są tłuszcze?

Zacznijmy od fundamentalnego pytania – po co właściwie potrzebne są nam zdrowe tłuszcze w diecie? Co daje ich obecność w spożywanym przez nas jedzeniu? To zresztą niejedyne powody, dla których nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczy na naszym talerzu, oczywiście w odpowiedniej dla nas dziennej dawce. Zdrowe tłuszcze – czyli właściwie jakie? Dietetycy zalecają, żeby wybierać te, w których znajdziemy nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. W tłuszczach rozpuszczalne są niektóre witaminy (ADEK): witamina A wspomagająca nasz wzrok, witamina D wspierająca odporność, witamina E przyczynia się do utrzymania dobrej kondycji naszej skóry oraz witamina K biorąca udział w procesie krzepnięcia krwi.

Tłuszcze to podstawowy budulec dla strukturalnych składników komórek, tkanek i narządów, oraz do syntezy części substancji biologicznie czynnych.
Składnikiem tłuszczów jadalnych są triglicerydy. Istnieją dwie opcje dostarczenia triglicerydów do organizmu człowieka:

  • egzogenna – triglicerydy pochodzące z pożywienia
  • endogenna – wytworzone przez wątrobą, tkankę tłuszczową, błonę śluzową jelita cienkiego a także gruczoł sutkowy

Niektóre osoby walczące z nadwagą unikają spożywania tłuszczy, wykluczając je całkowicie z diety, co niesie ze sobą negatywne dla organizmu konsekwencje. Warto jednak wiedzieć, że tłuszcze można bardzo prosto podzielić na zdrowe i niezdrowe.

Tłuszcze zwierzęce a roślinne

Istnieje wiele podziałów tłuszczów. Ze względu na pochodzenie możemy podzielić je na roślinne, zwierzęce oraz sztuczne.

Tłuszcze roślinne – to oleje pozyskiwane z roślin, np. nasion rzepaku lub słonecznika, pestek winogron, oliwek. Na rynku możemy spotkać również oleje pozyskane z orzechów laskowych bądź włoskich. Niestety możemy spotkać także tłuszcze, których powinniśmy unikać, czyli olej palmowy.

Czytaj także: Olej palmowy: dlaczego jest szkodliwy?

Oleje stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, a także trójglicerydów (będących jednym z głównych materiałów energetycznych zużywanych na bieżące potrzeby organizmu). Ważnym kryterium wyboru oleju jest ilość i rodzaj występujących w nich nienasyconych kwasów tłuszczowych. W niektórych rodzajach tłuszczy kwasy tłuszczowe nie występują lub ich jakość jest niewłaściwa. Tłuszcze roślinne charakteryzują się przeważnie płynnym stanem skupienia. Stanowią również bogate źródło witaminy A i E.

Tłuszcze zwierzęce – pozyskuje się je z tkanek zwierzęcych. Są one bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, co można rozpoznać po ich konsystencji. Zwykle w temperaturze pokojowej mają zwartą stałą strukturę. W wyniku podgrzewania zaczynają przechodzić do stanu ciekłego. Odporne są ona na działanie wysokich temperatur, dlatego popularnie używane są do smażenia.

Wyjątkiem w tym przypadku są oleje pozyskiwane z niektórych ryb, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze te pozytywnie wpływają na układ odpornościowy, układ krążenia i układ nerwowy. Dobroczynny wpływ tłuszczów pochodzących od ryb wynika z zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, w tym eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Kwasy omega-3 wspomagają gospodarkę lipidową organizmu Kwas DHA pozytywnie wpływa na pracę mózgu i rozwój siatkówki oka.

Kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone

Tłuszcze nienasycone są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak nie jesteśmy w stanie ich samodzielnie wyprodukować, dlatego powinny być dostarczane w pożywieniu. Bogatym ich źródłem są wybrane orzechy, oleje roślinne i ryby. Szczególnie dużo mówi się o kwasach omega-3 oraz o kwasach z grupy omega-6. Mają one pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

Tłuszcze nasycone to tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się w smalcu, żółtym serze, jajkach, maśle oraz mięsie. Znajdują się również w olejach: palmowym i kokosowym. W tych tłuszczach wszystkie atomy węgla są połączone pojedynczym wiązaniem. Dzięki prostej budowie, są łatwo przyswajalne.

Groźne tłuszcze trans

Spożywanie zdrowych tłuszczy roślinnych nie tylko jest niezbędne do zachowania zdrowotnego dobrostanu, ale może bardzo pozytywnie wpływać na część funkcji organizmu. Istnieją jednak tłuszcze, które szkodzą zdrowiu i mogą zaburzyć prawidłowe działanie organizmu, dlatego należy wystrzegać się ich obecności w codziennej diecie. Jak je rozpoznać i dlaczego należy ich unikać?

To tzw. tłuszcze trans, które są bardzo szkodliwe dla układu krążenia. Skąd pochodzi ich nazwa? W tym przypadku chodzi o podwójne wiązanie między atomami węgla, które ma specyficzną konfigurację przestrzenną zwaną „trans”. Naturalnie tłuszcze te znajdują się w mleku, a także w mięsie zwierząt przeżuwaczy. W powyższych produktach znajdują się w niewielkiej ilości, zatem spożywane z umiarem, nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia.

Głównym źródłem groźnych tłuszczów trans w diecie człowieka są tłuszcze przemysłowe. Największe zagrożenie stanowią tłuszcze używane do smażenia w restauracjach typu fast food, a także tłuszcze znajdujące się w żywności wysoko przetworzonej. Dlaczego w przemyśle stosuje się tłuszcze trans? W wyniku utwardzenia olejów roślinnych dochodzi do zwiększenia trwałości tłuszczu, a na tym najbardziej zależy producentom. Właśnie dzięki temu produkty mogą mieć znacznie dłuższy termin przydatności do spożycia. Produktami zawierającymi groźne tłuszcze trans są także słodycze, sery topione, zupki błyskawiczne, czy margaryna.

Tłuszcze trans nie mają absolutnie żadnego pozytywnego wpływu na zdrowie. Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) spożywanie szkodliwych tłuszczy trans może prowadzić do:

  • chorób układu krążenia,
  • pojawienia się insulinooporności (obniżona wrażliwość organizmu na działanie insuliny),
  • możliwości występowania przewlekłych stanów zapalnych,
  • zwiększenia ryzyka zachorowania na depresję,
  • wzrostu stężenia złego cholesterolu we krwi (LDL) i spadku stężenia dobrego cholesterolu (HDL),
  • zaburzeń płodności,
  • zwiększenia ryzyka zachorowania na raka prostaty,
  • otyłości.

W wyniku bardzo szkodliwego działania tłuszczy trans pochodzących z żywności wysoko przetworzonej, zaleca się ich jak najmniejsze spożycie, a najlepiej całkowite wykluczenie z diety.

Zdrowe tłuszcze: jakie produkty spożywać?

Tłuszcze w diecie – na jakie jeszcze zależności należy zwrócić uwagę? Odpowiednia podaż nienasyconych tłuszczów w diecie ma wpływ na poziom odporności organizmu. Dlatego jeśli zauważyliśmy, że ostatnio zaczyna ona szwankować, warto się zastanowić nad tym, czy nie jest to wynikiem ich niedoborów. Jak zadbać o odpowiedni poziom zdrowych tłuszczów w organizmie? Oprócz unikania tłuszczów niezdrowych (mowa tu głównie o nasyconych kwasach tłuszczowych) należy zadbać o dostarczanie w pożywieniu odpowiedniej ilości (i jakości) tłuszczów nienasyconych.

Bardzo dużo cennego tłuszczu mają tłuste ryby morskie, dlatego warto zadbać o ich stałą obecność w diecie. Oleje z pestek winogron, słonecznikowe, oleje z orzechów, siemienia lnianego, rzepaku wpływają korzystnie na obniżenie cholesterolu. Najlepiej dostarczać zdrowe tłuszcze w codziennych posiłkach.

Uważa się, że najważniejszym źródłem energii człowieka są węglowodany. Zapotrzebowanie dobowe na tłuszcze w diecie wynosi około 30%. Dlatego, warto pamiętać, by w przypadku diety np. 2000 kcal, dostarczać 600 kcal w postaci zdrowego tłuszczu. Zapewniając organizmowi odpowiednią ilość i jakość tłuszczy w diecie, łatwo możemy doprowadzić do jego prawidłowego funkcjonowania.

Komentarze:

Brak komentarzy