Czy to do słodzenia herbaty i kawy, czy jako jeden ze składników ciasta wykorzystujemy najczęściej biały cukier. I chociaż nadaje on napojom i deserom upragnioną słodycz, to wcale nie idzie w parze ze zdrowiem. Wszystko w nadmiarze szkodzi, a zbyt duża ilość zwykłego cukru w diecie może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, na przykład otyłości, cukrzycy typu 2 czy rozwoju próchnicy zębów. W tym artykule opowiadamy, dlaczego lepiej jest ograniczyć cukier w diecie, a także czym go zastąpić, by nadal cieszyć się słodyczą, nie narażając przy tym zdrowia swojego, reszty domowników czy przyjaciół. Zapraszamy do lektury.
Czym jest cukier i dlaczego jego nadmiar w diecie jest zły?
Biały cukier to efekt procesów, którym poddawane są buraki cukrowe. Proces wydobywania cukru z
buraków polega na ekstrakcji wodnej, a następnie oczyszczeniu soku z wykorzystaniem naturalnych substancji. Po tym następuje zagęszczenie i krystalizacja, w wyniku czego powstają białe kryształki cukru. Z tony buraków cukrowych możliwe jest otrzymanie od 140 do 180 kg cukru. Liście buraków z kolei mogą być wykorzystywane w postaci biomasy w biogazowniach.
Niestety w wyniku procesu wydobycia kryształków białego cukru pozbawia się go wszelkich wartości odżywczych, które ma sam burak. Oznacza to, że gdy jemy cukier, organizm przyjmuje tzw. puste kalorie, niezawierające niezbędnych składników odżywczych, za to łatwo odkładające się w tkance tłuszczowej. Oczywiście w mniejszych ilościach cukier nie powoduje wielkich szkód. Jednak obecnie można zaobserwować jego nadkonsumpcję. Nadmiar cukrów prostych ma negatywny wpływ na organizm, co prowadzi do konsekwencji zdrowotnych. Według pracy przeglądowej Kimber L. Stanhope z 2016 roku nadmiar zwykłego cukru może:
- prowadzić do nadwagi, a dalej do otyłości,
- prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu trawiennego czy hormonalnego,
- sprzyjać rozwojowi próchnicy w jamie ustnej i prowadzić do innych problemów z uzębieniem,
- prowadzić do otłuszczenia narządów wewnętrznych, przekroczenia norm trójglicerydów, glukozy, ciśnienia krwi czy cholesterolu frakcji LDL,
- zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia,
- prowadzić do cukrzycy typu 2 i insulinooporności,
- zwiększać ryzyko depresji,
- nasilać trądzik,
- prowadzić do wielu innych problemów.
Pod jakimi postaciami cukier występuje w produktach?
Cukier możemy znaleźć w produktach spożywczych pod różnymi nazwami, w zależności od tego, jakiego jest rodzaju. Przede wszystkim zalicza się do grupy węglowodanów, chociaż na etykietach poza ilością węglowodanów można też zobaczyć, że cukry mają własną kategorię.
Podstawową formą, w której cukier występuje w produktach spożywczych, jest sacharoza. To dwucukier (disacharyd) będący połączeniem dwóch cukrów prostych (monosacharydów) – glukozy i fruktozy. Wśród disacharydów można wyróżnić też m.in. maltozę i laktozę. Cukry można podzielić na proste i złożone. Złożone to inaczej polisacharydy. Każdy rodzaj cukru różni się składem chemicznym od pozostałych, a co za tym idzie, możne inaczej oddziaływać na organizm.
Poza tym na etykietach produktów możemy znaleźć jeszcze inne nazwy cukrów, m.in.: syrop glukozowy, fruktozowy, glukozowo-fruktozowy, a także glukoza.
Co warto zauważyć, organizm sam może też wytwarzać glukozę lub uwalniać ją z wątroby. Dzieje się tak, kiedy poziom cukru we krwi spada. Glukoza to węglowodan prosty, który odpowiada za dostarczanie organizmowi energii, a także odżywianie jednego z naszych najważniejszych narządów – mózgu. W przypadku gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, produkowana jest insulina, za co odpowiada gruczoł – trzustka. Insulina ma za zadanie przyspieszać transport glukozy do poszczególnych komórek ciała, a w wyniku tego doprowadzać do obniżania jej poziomu we krwi.
Cukier można znaleźć w wielu produktach! Przede wszystkim w tak uwielbianych przez dzieci słodyczach, ale nie tylko.
Sprawdź: 11 pysznych i sprawdzonych przepisów na zdrowe słodycze bez cukru dla dzieci (i nie tylko)
Znajduje się on bowiem też w słodkich napojach i w wielu produktach spożywczych, nawet w wędlinach, a także w ketchupie. Co więcej, często używamy cukru do słodzenia kawy i herbaty, co nie jest do końca dobre, jeśli weźmiemy pod uwagę to, że cukier spożywamy w ciągu dnia wielu produktach, często nawet nie do końca świadomie!
Jak temu zaradzić? Wystarczy czytać etykiety, a przede wszystkim poprawnie czytać skład produktów. Zachęcamy do świadomego kupowania! Nie spiesz się podczas zakupów, zamiast tego stań przy półce sklepowej i poświęć chwilę na sprawdzenie, co jest w składzie wybranego produktu.
Czytaj także: Czysty skład – jak czytać etykiety, by wybrać zdrowe produkty?
Pytanie tylko, czym zastąpić cukier, by nadal cieszyć się smakiem słodyczy, a jednocześnie nie obciążać za bardzo swojego organizmu.
Czym zastąpić cukier w diecie?
W dobie rozwoju technologii, w tym tych spożywczych, pojawia się wiele zamienników cukru, w tym także naturalnych zamienników takich, jak:
- stewia,
- ksylitol,
- erytrytol,
- malitol
Doskonałymi alternatywami dla cukru są również:
- miód,
- syrop klonowy,
- syrop daktylowy.
Teraz po kolei opowiemy o każdym z wymienionych zamienników cukru, abyś mógł zdecydować, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy. Co zamiast cukru? Odpowiadamy!
Stewia
To roślina, z której liści wytwarza się zamiennik cukru. Cechuje się wysokim poziomem słodkości, a zarazem nie dostarcza energii. Stewia swój słodki smak zawdzięcza związkom organicznym – glikozydom stewiolowym, które w organizmie rozkładane są dopiero w jelicie grubym. Ich spożywanie nie powoduje tzw. skoków cukrowych. Słodzik z tej rośliny może więc służyć osobom z cukrzycą. Idealnie sprawdzi się jako substytut cukru do słodzenia herbaty, kawy czy innego rodzaju napojów. Jej świeże liście mogą stanowić świetny dodatek do sałatek.
Czytaj więcej: Stewia: co to jest, jakie ma właściwości i wartości odżywcze?
Ksylitol
Zamiennik cukru zwany niekiedy cukrem brzozowym, gdyż początkowo pozyskiwano go właśnie z drewna brzóz. Ta substancja słodząca naturalnie występuje jednak też m.in. w truskawkach, śliwkach, kalafiorze czy malinach. Poziom słodkości ksylitolu jest porównywalny do słodyczy sacharozy. Indeks glikemiczny ksylitolu wynosi zaledwie 8, a jego dodatkową zaletą jest to, że dostarcza aż 40% mniej kalorii niż zwykły cukier. Przypomina go z kolei wyglądem – ksylitol to również krystaliczny, biały, bezwonny proszek.
Czytaj więcej: Ksylitol: czy jest zdrowy? Właściwości i wartości odżywcze, indeks glikemiczny
Erytrytol
To zamiennik cukru, który naturalnie występuje w niektórych grzybach, a także w arbuzach, winogronach czy gruszkach. Powstaje też w wyniku fermentacji na przykład w winie czy sosie sojowym. Substancja ma charakterystyczny mentolowy posmak i doskonale maskuje niepożądane smaki, takie jak na przykład cierpkość. Erytrytol uznawany jest za bezkaloryczny substytut cukru z tego względu, że 1 g tej substancji dostarcza ledwie 0,2 kcal. Słodzik ten odpowiada około 70% słodkości sacharozy. Jest to więc doskonała alternatywa dla cukru dla osób, które nie lubią nadmiaru słodyczy!
Czytaj więcej: Erytrytol (Erytrol): co to? Właściwości i kaloryczność
Maltitol
To kolejna alternatywa dla cukru. Ma około 75-90% słodyczy sacharozy. Naturalnie występuje w niektórych owocach oraz warzywach, na przykład ziemniakach, kukurydzy czy w liściach cykorii. Cechuje się też względnie niską wartością kaloryczną, ok. 2,6 kcal/g. Ze względu na swój niski indeks glikemiczny (IG 35) może być z powodzeniem stosowany przez osoby cierpiące na cukrzycę.
Miód
Jest jedną z najpopularniejszych alternatyw dla cukru. Można go użyć na przykład do słodzenia herbaty. Trzeba jednak pamiętać, że powyżej 60°C miód traci większość swoich właściwości, dlatego najlepiej jest dodawać go do napojów o temperaturze ok. 40°C. Miód cechuje się działaniem prozdrowotnym, m.in. antybakteryjnym, a także wzmacniającym odporność. Stosuje się go też jako naturalne wsparcie w przeziębieniu. Wprawdzie miód miodowi nierówny, w zależności od pochodzenia może mieć bowiem różny indeks glikemiczny i różną wartość energetyczną. Dla uproszczenia jednak uśrednimy– 1 g miodu to 3 kcal. Wśród węglowodanów, które znajdują się w miodzie, przeważają cukry proste – fruktoza i glukoza, dlatego należy kontrolować jego spożycie. Kolejne pod względem ich w miodzie zawartości są galaktoza, maltoza oraz niewielkie ilości sacharozy.
Czytaj także: Miód: rodzaje i właściwości. Na co pomaga i który jest najzdrowszy?
Syrop klonowy
W Kanadzie bardzo często stosuje się go jako słodki dodatek do pancake’ów. Cechuje się mniejszą wartością energetyczną od białego cukru, w 100 g syropu klonowego jest ok. 260 kcal. Zawiera też liczne witaminy i składniki mineralne, co czyni go zdecydowanie zdrowszym odpowiednikiem zwykłego cukru. Niemniej nie można przesadzać z jego używaniem. Cechuje się on dość wysoką zawartością sacharozy, polecamy więc stosować go raczej okazjonalnie. Osoby na diecie bezcukrowej, a także cukrzycy powinni raczej unikać stosowania tej alternatywy dla cukru.
Czytaj więcej: Syrop klonowy: jakie ma właściwości i czy jest zdrowy?
Syrop daktylowy
To naturalna alternatywa dla cukru. Jest to zagęszczony sok z owoców daktylowca, który nie zawiera żadnych dodatków w postaci konserwantów czy substancji poprawiających konsystencję. Cechuje się wysokim poziomem słodyczy z karmelową nutą, a dodatkowo wyjątkowym aromatem. Świetnie sprawdzi się jako dodatek chociażby do kawy, koktajli, lodów, owsianek, deserów. Można go też dodać do wypieków, by nadać im przyjemną słodycz. W 100 g syropu daktylowego zawiera się około 271 kcal.
Jak widać, będąc miłośnikiem słodkich smaków, nadal można się nimi cieszyć bez konieczności używania białego cukru. Jeśli nie wiesz, czym słodzić herbatę, kawę, ciasta, inne potrawy i napoje, powyższe propozycje doskonale się sprawdzą!
Jak ograniczyć ilość cukru w diecie?
Cukier spożywany mądrze nie powinien zaszkodzić naszemu organizmowi. Niemniej, jak już wspomnieliśmy, jego nadmiar szkodzi. A obecnie jemy go nawet nieświadomie, jest bowiem obecny w wielu produktach spożywczych. Jak więc ograniczyć spożywanie cukru? Przede wszystkim należy czytać skład kupowanego jedzenia! Wybieraj produkty bez cukru lub z jego niską zawartością.
Poza tym oczywiście należy ograniczyć słodycze i najlepiej odstawić słodkie napoje – a zamiast nich regularnie pić wodę. Ponadto postaw na zdrowe przekąski! Zamiast po czekoladki sięgnij po jabłko czy banana albo orzechy i nasiona. Dobrą przekąską będą też warzywa z hummusem. A jeśli masz ochotę na jakieś słodycze, postaw na gorzką czekoladę.
Z czasem przyzwyczaisz się do tego, że nie jest tak słodka jak jej mleczny odpowiednik, a Twój organizm powinien Ci za to podziękować! Co więcej, gorzka czekolada ma dużo magnezu i innych dobrych składników, warto więc ją od czasu do czasu przekąsić! Na koniec proponujemy zmniejszyć ilość cukru dodawanego do kawy i herbaty. Kto wie, może nawet stopniowo uda Ci się go wykluczyć całkowicie! Do słodzenia tych napojów możesz użyć wymienionych w artykule słodzików.
Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822166/
https://www.wapteka.pl/blog/artykul/stewia-wlasciwosci-oraz-zastosowania-czy-stewie-mozna-nazwac-zdrowa-alternatywe-cukru
https://bibliotekanauki.pl/articles/2072621
https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%203/Bromatologia%203_2015%20art%2021%20s%20340-343.pdf
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227/htm
https://apteline.pl/artykuly/miod-czy-zdrowo-jest-nim-slodzic
Komentarze:
Brak komentarzy