Czego w diecie unikać, na co można sobie pozwolić, a czego absolutnie nie można pominąć? Czy pewne produkty można zastąpić innymi? Wiadomo, że każdy z nas jest inny, mamy różne preferencje i prowadzimy różny tryb życia, jednak od dawna uskutecznia się próby ujednolicenia oficjalnych zaleceń dotyczących zdrowego żywienia. Na przestrzeni lat przybierały różne formy, ale zawsze kluczem do odpowiedniej diety był dobór składników w odpowiednich proporcjach. To jak przepis na zdrowie!
Zalecenia żywieniowe
Każdy kojarzy ten trójkątny schemat: kilka coraz mniej pojemnych pięter zawierających różne rodzaje pokarmu – od obfitego fundamentu po wisienkę na torcie. Nie ma jednego autora koncepcji piramidy żywienia. Pierwsze tabele żywieniowe pojawiły się w USA w XIX wieku. Po II wojnie światowej opracowano schemat w formie koła. Pierwszą graficzną piramidę żywieniową opublikowano w 1992 roku.
Każdy kraj ma swój zespół naukowy, dlatego diagramy mogą się nieco różnić. W Polsce są one opracowywane przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia. Celem jest przedstawienie w przejrzystej formie graficznej zasad prawidłowego odżywiania, w ostatnich modyfikacjach piramidy – z uwzględnieniem także innych aspektów życia, dlatego jej profesjonalna nazwa to piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Nową formą przedstawienia zaleceń jest talerz zdrowego żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego
Ponieważ dietetyka wciąż się rozwija, zalecenia zmieniają się nieco na przestrzeni lat, nadążając za naukowymi odkryciami. Jednak zasada jest zawsze taka sama: proporcjonalne ułożenie poszczególnych grup produktów. W piramidzie podstawę stanowią więc te składniki, których w naszej diecie powinno być najwięcej, na górze natomiast znajdują się te, których ludzki organizm potrzebuje najmniej.
Ostatnia zmiana w polskiej piramidzie żywieniowej nastąpiła w 2019 roku.
Piramidalny błąd? Dietetyczna archeologia
Kasze, makarony, pokarmy o dużej zawartości skrobi, pieczywo, czyli produkty zbożowe – one stanowiły podstawę obowiązującej do niedawna piramidy żywienia. Następne piętro zajmowały warzywa i owoce, wyżej umieszczono mięso, orzechy, nabiał, ryby, jajka i rośliny strączkowe, a na najwyższym poziomie… słodycze i tłuszcze (zarówno roślinne, jak i zwierzęce).
Ruch to podstawa
Naukowcy stwierdzili, że ponieważ nawet najlepiej zbilansowana dieta nie zagwarantuje zdrowia, jeśli nie będziemy się ruszać, należy dodać aktywność fizyczną. I to właśnie ona, połączona z piciem wody, trafiła na samą podstawę piramidy, której nowa wersja wyparła starą w 2019 roku.
Według zaleceń powinniśmy codziennie zapewnić sobie 30-45 minut ruchu dopasowanego do naszych możliwości. Nie musi to być morderczy trening – w grę wchodzi również spacer, nordic walking czy jazda na rowerze.
Powinniśmy pić przynajmniej 1,5 l dziennie, najlepiej między posiłkami.
Warzywa i owoce ważniejsze niż zboża
Warzywa i owoce dostały z kolei główną rolę w części dotyczącej żywienia. Skąd ta zmiana priorytetów? Wygrały ze zbożami dzięki bezkonkurencyjnej ilości witamin i minerałów. To prawdziwa rewolucja, bo większości z nas trudno wyobrazić sobie nie tylko cały dzień, ale i posiłek bez produktów zbożowych! Owsianka czy kanapki na śniadanie i kolację, kasza lub ryż na obiad i zbożowe przekąski – takie menu to praktycznie standard. I oczywiście należy spożywać takie produkty, szczególnie pełnoziarniste i jak najmniej przetworzone (kasza niepalona, ryż brązowy, makaron razowy, kulki zbożowe OneDayMore) – zawierają przecież węglowodany zbożowe, błonnik i witaminy. Jednak warto nabrać przyzwyczajeń, które pozwolą ograniczyć ilość mącznych produktów na korzyść sałatek czy owoców.
Należy jeść minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, w minimum 5 porcjach, przy czym warzywa powinny stanowić większość (około ¾, a owoce – ¼).
Produkty mleczne
Nad zbożami znajdziemy mleko i jego przetwory, dość istotny ze względu na pełnowartościowe białko i witaminę B12. Pamiętajmy jednak, że odpowiednio dobrana dieta roślinna (chlorella, orzechy, warzywa strączkowe) może zapewnić nam wystarczającą ilość białka, a dużo więcej wapnia niż w twarogu znajdziemy w maku czy sezamie. Pozostaje jednak faktem, że na diecie wegańskiej nie da się uniknąć suplementacji witaminy B12, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krwionośnego.
Warzywa strączkowe, mięso, ryby i jajka
Nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu powinniśmy sięgać po mięso, ryby i jajka. Te ostatnie zawierają witaminę D, niezbędną do wchłaniania wapnia i budowy kości oraz działania układu nerwowego.
Ryby i mięso umieszczono tu zamiennie z warzywami strączkowymi jako alternatywne źródła białka.
Niegdyś zalecano spożywać większe ilości białka niż teraz; obecnie wiemy, że deficyty tego składnika w diecie niemal nie występują, a jego nadmiar może być wręcz bardziej szkodliwy.
Na szczycie
Najwyższy poziom zajmują tłuszcze pochodzenia roślinnego. Zaleca się zrezygnować ze zwierzęcych, takich jak smalec czy masło, na rzecz olejów ze względu na zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe. Ta zmiana mogłaby pomóc nam w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi oraz w zapobieganiu chorobom serca.
Poza schematem
W piramidzie nie znalazło się miejsce dla słodyczy, które powinniśmy wyeliminować. Zaleca się też rezygnację z soli, jako że występuje obficie w gotowych produktach takich, jak chleb czy sery. Rekomenduje się w jej miejsce inne przyprawy i zioła. Ze względu na obecność nasyconych kwasów tłuszczowych nie uwzględniono w piramidzie również czerwonego mięsa.
Standardy z Harwardu
W 2005 roku w Ameryce stworzono harwardzką piramidę zdrowego żywienia. Wyklucza ona dodatkowo makaron, pieczywo, ryż oraz ziemniaki. Z kolei w 2011 roku ta sama harwardzka szkoła opracowała swój talerz zdrowego żywienia. Połowę talerza stanowią warzywa i owoce, a ¼ produkty pełnoziarniste, podobnie jak źródła białka.
Talerz zdrowego żywienia
W Polsce PZH opublikował swój talerz zdrowia, czyli zasady zdrowego żywienia, będący swoistą ewolucją piramidy.
Zaprezentowano go po raz pierwszy podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się online 17 października 2020 roku.
Poza talerzem w zaleceniach znajdują się kategorie produktów: „Jedz mniej”, „Jedz więcej” i „Zamieniaj”, podobnie jak w ostatniej piramidzie uwzględniono też kwestię aktywności fizycznej.
Tradycyjny polski talerz
Talerz zdrowego żywienia odbiega od diety przeciętnego Polaka, w której za dużo jest soli, czerwonego mięsa i mięsa w ogóle, a także cukru i słodyczy. Wciąż jemy z kolei za mało warzyw, owoców, nasion, chudego nabiału i orzechów. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę naszego menu (min. 400 g dziennie). Codziennie powinno się też spożyć min. 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych.
Rekomenduje się jako źródło białka przyjmować nie tylko mięso czy ryby (te ostatnie 2 razy w tygodniu), ale także rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy.
Niewielka ilość roślinnych tłuszczów powinna być uzupełnieniem naszej diety.
3 kroki do zdrowia
Aby skutecznie zamienić tradycyjny polski talerz na talerz zdrowego żywienia, zasugerowano metodę małych kroków w procesie zmiany nawyków.
KROK 1: zrób pierwszy krok.
KROK 2: wdrażaj zalecany poziom.
KROK 3: osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.
Dla wszystkich, nie dla każdego
Należy pamiętać, że osoby będące na specjalnej diecie wynikającej np. z chorób układu pokarmowego, cierpiące na alergie i nietolerancje pokarmowe (np. glutenu czy laktozy) wymagają indywidualnego podejścia w komponowaniu diety.
Wegetarianie i weganie mogą natomiast z powodzeniem korzystać z piramidy (wykluczając nabiał, wybierając warzywa strączkowe z „białkowego piętra” i pamiętając o suplementacji witaminy B12 oraz zwiększonej ilości orzechów.
Ze względu na swoiste różnice w zapotrzebowaniu na poszczególne składniki piramida występuje w 3 wariantach: dla dzieci i młodzieży, dla dorosłych oraz dla seniorów. U osób starszych (powyżej 60. roku życia) zaleca się mianowicie suplementację witaminy D3 oraz zwiększenie ilości płynów (głównie wody) do 2 l na dobę.
Pełnia szczęścia
Poza proporcjami należy oczywiście pamiętać także o tym, żeby jeść regularnie, spożywać 4-5 posiłków dziennie co (3-4 godziny) oraz żeby się wysypiać. Stosowaniem się do zasad, które wynikają z prostych schematów, zagwarantujemy sobie dłuższe i szczęśliwsze życie!
Komentarze:
Brak komentarzy