Dieta dla osoby starszej: kluczowe składniki w menu seniora

Czy wiesz, że w starszym wieku odpowiednie odżywianie to podstawa? Zbilansowana dieta seniora i aktywność fizyczna mogą pomóc dłużej zachować zdrowie u osób starszych. Sprawdź, jak powinny odżywiać się osoby starsze, i zrób bliskiemu seniorowi prezent, wybierając dla niego pełne zdrowia Musli Błonnikowe OneDayMore.

Odpowiednie nawodnienie seniora

Osoby po 60. roku życia narażone są na ryzyko odwodnienia bardziej niż osoby młodsze, ze względu na znaczne zmniejszenie zawartości wody w organizmie, zmniejszenie zdolności nerek do zatrzymywania wody i osłabienie chęci picia wody lub napojów nawadniających. Odwodnienie może objawiać się w początkowej fazie:

• ogólnym osłabieniem,
• bólami i zawrotami głowy,
• zaburzeniami widzenia,
• zaburzeniami pamięci,
• brakiem elastyczności skóry,
• suchością błon śluzowych,
• wydłużonym czasem reakcji.

Odpowiednie nawodnienie seniora to nie tylko picie wody, naparów, herbatek ziołowych, lemoniad lub elektrolitów bogatych w magnez albo potas. To również włączenie do diety warzyw i owoców, będących źródłem wody, witamin i mikroelementów. Skutki odwodnienia organizmu mogą być bardzo niebezpieczne dla zdrowia każdej starszej osoby. Dlatego należy pamiętać o codziennym odpowiednim nawodnieniu – minimum 1,5 l płynów, najlepiej małymi porcjami, ale często.

Czytaj także: Jak wyrobić sobie nawyk picia wody?

Dieta seniora bogata w białko i zdrowe tłuszcze

Dieta każdego, niezależnie od wieku, powinna być dostosowana indywidualnie, z uwzględnieniem wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Jednak z wiekiem zapotrzebowanie na energię spada, jednocześnie rośnie zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe. Spowodowane jest to zmianami zachodzącymi w naszym układzie pokarmowym. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o odpowiednią dietę seniora, bogatą w białko oraz zdrowe tłuszcze.

Białko w diecie seniora potrzebne jest do prawidłowej budowy mięśni oraz kości. Zbyt mała ilość spożywanego białka może powodować spadek masy ciała oraz zmniejszenie siły mięśni, zwłaszcza w nogach, co może doprowadzić do upadków lub epizodów utraty równowagi. Białko w diecie osób starszych jest również ważnym elementem procesów przemiany materii. Bez niego obniża się wydajność pracy jelit oraz zaburzane jest prawidłowe wchłanianie substancji pokarmowych. Niedobór białka w diecie seniora może doprowadzić do:

• spadku odporności,
• niedokrwistości,
• niebezpiecznego spadku masy ciała,
• zaburzenia trawienia,
• zaburzenia wchłaniania substancji odżywczych.

Jakie produkty zawierające pełnowartościowe białko powinny się znaleźć w jadłospisie seniora? Przede wszystkim ryby i mięso. Następnie: twaróg, gotowane jajka, mleko, jogurt naturalny, kefir i ser żółty. Produkty bogate w białko lepiej spożywać do południa, zapewni to komórkom i tkankom możliwość odpowiedniej regeneracji.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają między innymi zapobiegać stanom zapalnym, chorobom serca i cukrzycy, regulują pracę układu immunologicznego, przyczyniają się do opóźnienia procesów starzenia się i odgrywają znaczącą rolę w profilaktyce osteoporozy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe można znaleźć w rybach: sardynkach, tuńczyku, makreli i łososiu. Występują również w orzechach włoskich, nasionach lnu i nasionach chia, oleju lnianym, rzepakowym, oliwie i awokado.

Wymarzona kolacja dla dwojga z kwasami tłuszczowymi w roli głównej? Łosoś gotowany na parze z sałatką z awokado i orzechami włoskimi polaną olejem lnianym.

Witaminy i minerały w diecie seniora

Zbilansowana dieta seniora powinna być ułożona tak, aby dostarczała najistotniejszych substancji odżywczych. Jakich zatem witamin i składników mineralnych nie może zabraknąć w menu osoby starszej?

Witaminy w diecie seniora

• Witamina A – przeciwutleniacz, który można znaleźć w rybach: śledziu, tuńczyku, sardynkach, w jajkach, mleku, w owocach: brzoskwiniach i mango, warzywach liściastych, dyni, zielonym groszku.
• Witamina B₁₂ – wspiera zdrowie mózgu i układu nerwowego. Znajduje się z produktach mlecznych, mięsie, rybach, skorupiakach oraz drobiu.
• Witaminy C i E – również wykazują właściwości przeciwutleniające. Są ważne dla utrzymania zdrowych tkanek. Chronią przed chorobami oczu, takimi jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Warzywa i owoce oraz produkty zbożowe bogate w witaminy C i E to: brukselka, szpinak, kalafior, pomelo, pomarańcze, kasza jęczmienna, kiełki pszenicy, orzechy, kapusta.

Składniki mineralne kluczowe dla seniora

• Wapń – buduje kości, wzmacnia zęby i przeciwdziała osteoporozie. Źródła wapnia w produktach to m. in.: ryby, soczewica, fasola, groch i pieczywo pełnoziarniste.
• Żelazo – jego niedobór może powodować zmęczenie, zawroty głowy i problemy z koncentracją. Produkty bogate w żelazo znajdziemy w chudym mięsie, roślinach strączkowych, szpinaku i suszonych owocach.
• Cynk – do jego najlepszych źródeł możemy zaliczyć ryby morskie, jajka, pestki słonecznika i pieczywo pełnoziarniste.
• Potas – obniża ciśnienie krwi. Produkty bogate w ten składnik mineralny to: suszone morele, rodzynki, groch, pomidory, buraki, natka pietruszki, orzechy, ryby oraz kasze.
• Magnez – odpowiada na dobre samopoczucie, wspiera pracę serca. Występuje w produktach pełnoziarnistych, otrębach pszennych, brązowym ryżu oraz suszonych owocach.

Błonnik pokarmowy – ważny składnik diety każdego seniora

Błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit, ułatwia wypróżnianie się, redukuje zaparcia i wzdęcia, pomaga obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi, chroni przez rozwojem chorób serca, stanami zapalnymi, nowotworami i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Z wiekiem mogą pojawić się trudności w trawieniu pokarmu. Dlatego błonnik pokarmowy, ze względu na swoją rolę, jest niezmiernie ważnym składnikiem, który powinien na stałe wpisać się w jadłospis każdego seniora. Produkty bogate w błonnik pokarmowy to orzechy, produkty zbożowe: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, jaglane, orkiszowe, suszone owoce, pestki dyni i słonecznika oraz niektóre owoce i warzywa, jak jabłka, gruszki, maliny, dynia, papryka, brokuły.

Jeżeli chcesz zdrowo i smacznie uczcić Dzień Seniora, podaruj bliskiej osobie musli błonnikowe OneDayMore, pełną błonnika pokarmowego, suszonych moreli i śliwek, nasion chia oraz siemienia lnianego. W jednym posiłku znajdziesz wszystko to, co dla seniora najzdrowsze i czego potrzebuje do najlepszego rozpoczęcia dnia. Podziel się pysznym smakiem i zdrowym podejściem do zbilansowanej diety.