Żelazo: źródła w produktach spożywczych

Co do tego, że dieta może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie, nie ma już żadnych wątpliwości. Warto na co dzień pilnować tego, co nakładamy na talerz, i starać się wybierać odpowiednie składniki odżywcze. Jadłospis należy też komponować w odpowiedzi na indywidualne zapotrzebowanie własnego organizmu – tym bardziej że dostęp do wiedzy na temat żywienia jest dzisiaj o wiele łatwiejszy i można szybko nadrobić ewentualne braki w tym zakresie. Na przykład warto się dowiedzieć, jakie normy dotyczące spożycia żelaza są odpowiednie dla grupy wiekowej, do której się należy. Żelazo to bowiem pierwiastek, który ma bardzo duże znaczenie dla ludzkiego ciała. Zapotrzebowanie na niego zależy między innymi od płci i stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja). Dlaczego jest tak ważnym składnikiem mineralnym? W jakich produktach możemy go znaleźć?

Dlaczego właściwie potrzebne nam jest żelazo?

Za co właściwie odpowiada żelazo i dlaczego jest ono tak ważne w naszej diecie? Jego niewystarczająca ilość w organizmie może niestety doprowadzić do zachorowania na anemię. Niekiedy skutkuje także powstawaniem zajadów, które potrafią być bardzo uciążliwe w codziennym życiu. Poza tym niedobór żelaza wiąże się również z ryzykiem pojawienia się objawów ze strony skóry, takich jak jej silne wysuszenie. Możliwych konsekwencji takiego stanu rzeczy jest mnóstwo.

Równie wiele istnieje czynników zwiększających zapotrzebowanie na żelazo – jak np. wysiłek fizyczny czy przewlekłe stany zapalne. Warto więc dbać o uzupełnianie swego jadłospisu w taki sposób, aby osiągać rekomendowany dla nas poziom żelaza, a także wiedzieć, w jakich produktach ten pierwiastek jest obecny.

Produkty bogate w żelazo

Jakie produkty zawierają żelazo? Gdzie możemy je znaleźć? Do grupy produktów bogatych w żelazo zalicza się między innymi tak zwane podroby. W polskiej kuchni są one dość popularne – za przykład tej popularności może posłużyć chociażby takie znane i lubiane danie jak wątroba wieprzowa, którą zazwyczaj serwuje się w towarzystwie posiekanej cebulki. Co więcej, warto zaznaczyć, że podroby są relatywnie tanie, a przepisów na ich przyrządzenie nie brakuje.

Ogólnie dietetycy wskazują, że najlepszymi „dostarczycielami” tego pierwiastka są przede wszystkim produkty odzwierzęce. Dużą rolę gra bowiem nie tylko obecność żelaza w pożywieniu w określonej dawce, lecz także jego przyswajalność. Należy podkreślić, że jest ona korzystniejsza w przypadku żelaza hemowego, a więc pochodzącego z krwi, gdyż żelazo wiąże cząsteczki hemu w hemoglobinie – składowej czerwonych krwinek.

Żelazo – źródła w roślinnych produktach spożywczych

Gdzie znajdziemy żelazo w pożywieniu? Jakie rośliny mogą pochwalić się jego zawartością? Żelazo jest obecne chociażby w zielonej natce pietruszki, którą warto dodawać do różnego rodzaju potraw. Często wykorzystuje się ją na przykład jako składnik zup lub ozdobę dania. Jakie jeszcze produkty zawierają żelazo? Jest ono obecne między innymi w bardzo popularnych w ostatnim czasie nasionach chia, które można z powodzeniem wykorzystać w kuchni do przygotowania puddingów czy owsianki. Również niektóre warzywa dostarczają żelaza, na przykład botwina, czyli młode liście buraka, w Polsce często wykorzystywana do przygotowania zupy – tak zwanej botwinki.

Jeśli chcemy umiejętnie przyrządzać potrawy bogate w żelazo, trzeba wiedzieć, co zrobić, żeby pozytywnie wpływać na jego przyswajanie przez nasz organizm. W przypadku żelaza niehemowego specjaliści zalecają, żeby produkty będące jego źródłem kompilować z produktami zasobnymi w witaminę C. Witamina ta wspomaga bowiem przyswajalność żelaza, natomiast błonnik czy nabiał – a także kawa i herbata – zmniejszają jego pobór z pokarmu.

Jak więc widać, ciężko przecenić znaczenie żelaza dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – dlatego warto skupić się na tym, by w naszej diecie znalazła się wystarczająca jego ilość. Komponując swój jadłospis pod względem optymalnej dla nas zawartości żelaza, na uwadze należy mieć nie tylko to, jakie produkty żywnościowe zawierają żelazo i w jakiej ilości, lecz także przyswajalność tego pierwiastka. Oczywiście zawartość żelaza w diecie powinna odpowiadać naszemu indywidualnemu zapotrzebowaniu.