Płytki sen, częste nocne pobudki i poranne uczucie zmęczenia mogą mieć różne przyczyny, tj. stres, szybkie tempo życia, słabe nawodnienie organizmu, brak witamin i odpowiedniej dawki ruchu. Czasem jednak sprawcę takiego stanu rzeczy sami zapraszamy do stołu.
Punktem zwrotnym w powstaniu mitu o szkodliwości kolacji zdaje się być przekonanie, że podczas snu nasz metabolizm zwalnia. Dietetycy przekonują tymczasem, że wcale tak nie jest – nocna podstawowa przemiana materii jest taka sama jak w ciągu dnia. Kiedy śpimy, nasze tkanki się regenerują; potrzebują do tego składników odżywczych. Jeśli ich nie dostarczamy organizmowi przed zaśnięciem – wydłuża się proces tej regeneracji.
Dietetycy zalecają, żeby ostatni posiłek zjeść na 2-3 godziny przed spaniem. Jak powinien wyglądać ten posiłek? Na początek powiedzmy, jak nie powinien.
Czego nie należy jeść na noc?
Takim nieproszonym gościem są potrawy, których zdecydowanie nie powinniśmy spożywać przed snem. Zaliczyć możemy do nich posiłki wysokoenergetyczne i ciężkostrawne, bogate w tłuszcze i cukry. Wszyscy domyślamy się, że na jakość zasypiania pozytywnie nie wpłynie także kawa, mocna herbata i napoje energetyzujące. Pobudzająco może działać nawet kakao i – wbrew opiniom – alkohol. Duża ilość jakichkolwiek płynów (nawet wody) może zakłócić spokojny sen ze względu na obciążenie pęcherza.
Jak zatem skomponować jadłospis, który wesprze nasz organizm w regeneracji, zamiast obciążać spowolniony metabolizm i narażać nas na niespokojny sen? Przygotowaliśmy dla Was 3 przepisy na lekkostrawne kolacje, po których zaśniecie z poczuciem zdrowego najedzenia i wypoczniecie, nabierając sił na kolejny dzień. Oto one!
Co warto jeść wieczorem, żeby dobrze spać?
Nie musimy bać się kolacji, jeśli jesteśmy wolni od zgubnych wieczornych nawyków, takich jak majonezowy sos do chipsów, chipsy do piwa, piwo do filmu, pizza po piwie i czekolada na deser. Ta ostatnia zawiera teobrominę – pochodną kofeiny. Kostka czekolady nie powinna stanowić problemu, gorzej, gdy zadowala nas cała tabliczka.
Na ciepły posiłek wieczorny wybierz dania duszone lub gotowane, np. rybę z warzywami, risotto z brązowego ryżu. Sałatka z olejem tłoczonym na zimno będzie świetnym uzupełnieniem.
Mitem jest, że wieczorem powinno się unikać węglowodanów, które przecież w znacznym stopniu odpowiadają za regenerację, a ponadto za pośrednictwem insuliny wpływają na dostępność tryptofanu, który jest prekursorem hormonów biorących udział w procesie zasypiania (serotoniny i melatoniny).
Musli i owsianka na kolację
Dobry sen to w dużej mierze zasługa prawidłowego trawienia. By nasz organizm poradził sobie z tym wyzwaniem w nocy, powinniśmy dostarczyć mu składników, które wspierają pracę układu pokarmowego. Miseczka musli z inuliną z cykorii i nasionami chia będzie nie tylko smacznym domknięciem dnia, ale i sposobem na spokojną noc.
Czy warto jeść płatki owsiane na kolację? Węglowodany złożone zawarte w płatkach owsianych wpłyną na powolne uwalnianie cukru do krwi − bez wahań, które mogą być przyczyną przebudzenia. Owsianka to ponadto źródło tryptofanu. O jego roli w walce z bezsennością spowodowaną złymi nawykami żywieniowymi wspominaliśmy już wcześniej.
W kolacji uwzględnić należy białko, które zapewni Ci sytość przed snem i regenerację w jego trakcie. Wybierz ryby, chude mięso, tofu lub jogurt. Do jogurtu dobrze dodać musli, co wspiera odchudzanie.
A z czym jeść owsiankę na kolację? Do wyboru mamy także całe mnóstwo zdrowych dodatków: pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika, a także wszelkiego rodzaju orzechy – do musli i owsianki na kolację każdy może dodać, to, co lubi najbardziej! Jako źródło witamin, kwasu foliowego i potasu warto też jeść wieczorem awokado i oczywiście owsiankę. Płatki owsiane są nie tylko wartościowe pod względem zawartości składników odżywczych, ale też wszechstronne pod względem wykorzystania – dostarczając sobie wartościowych składników, możesz żonglować smakami w zależności od dodatków.
Czytaj także: Z czym jeść musli i płatki owsiane?
Talerz warzyw z hummusem
Wiedzieliście, że ciecierzyca to strażniczka dobrego snu? Jej obecność w tym przepisie jest kluczowa, gdyż te niepozorne, pękate ziarenka zawierają w sobie pewien cenny składnik – tryptofan. To aminokwas, którego nasz organizm nie wytwarza samodzielnie – bierze udział w produkcji melatoniny (odpowiedzialnej za rytm dobowy snu) i serotoniny (hormonu szczęścia, który reguluje nasz nastrój). Dobry hummus na kolację to zatem zawsze świetny pomysł!
Składniki:
- hummus naturalny − 100 g
- marchew − ½ szt.
- czerwona papryka − ¼ szt.
- zielona papryka − ¼ szt.
- świeży ogórek − ½ szt.
- czarnuszka − 1 szczypta
- oliwa z oliwek − 1 łyżeczka
- kolendra lub natka pietruszki − kilka listków
Sposób przygotowania:
- Małą miseczkę z humusem ustawiamy pośrodku dużego talerza.
- Z wierzchu skrapiamy odrobiną oliwy z oliwek i posypujemy czarnuszką. Warzywa dokładnie myjemy i kroimy w grube słupki.
- Układamy naprzemiennie wokół naczynka z humusem.
- Całość dekorujemy ulubionymi ziołami.
Pełnoziarniste kanapki z domowym twarożkiem
(dla 2 osób)
Przygotowanie domowego twarogu to szybki sposób na lekką kolację i… spokojnie przespaną noc! Jak to się dzieje, że biały ser pomaga nam w uporaniu się z przebudzeniami, zmęczeniem i bezsennością? Bardzo ważne w tym kontekście są właściwości kazeiny, czyli zawartego w twarogu białka, bogatego w cenne dla organizmu aminokwasy.
Kazeina jest słabo rozpuszczalna w niskim pH, co oznacza dłuższy czas potrzebny na strawienie tego białka, a w konsekwencji – uczucie sytości, które towarzyszy nam przez całą noc. Aż do czasu, gdy zaserwujemy sobie zdrowe i lekkie śniadanie!
Składniki:
- pieczywo pełnoziarniste − 4 kromki
- twaróg chudy − 100 g
- jogurt naturalny − 2 łyżki
- rzodkiewka − 3 szt.
- kiełki słonecznika lub lucerny − 10 g
- cebula dymka − 1 szt.
- szczypior dymki − 1 szt.
- sól − 1 szczypta
- pieprz − 1 szczypta
Sposób przygotowania:
- Twaróg rozdrabniamy widelcem w miseczce. Dodajemy jogurt, mieszamy.
- Dodajemy rzodkiewki i cebulę pokrojone w kostkę, grubo posiekany szczypior, sól i pieprz. Ponownie mieszamy i odstawiamy, by smaki się przegryzły.
- Twarożek rozsmarowujemy na pieczywie.
- Kanapki dekorujemy ulubionymi ziołami, np. natką pietruszki lub listkami kolendry oraz kiełkami.
Łosoś z warzywami gotowany na parze
Nasz układ nerwowy działa lepiej, gdy dostarczamy organizmowi cennych kwasów omega-3. Te zawarte są między innymi w rybach, które zdecydowanie warto zjeść na kolację. Jak je przygotować? Przed snem nie zaleca się spożywania smażonej żywności – dobrym pomysłem będzie więc pieczenie, duszenie lub gotowanie na parze.
Naukowcy dowiedli, że istnieje ścisły związek między odpowiednim poziomem EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego) w organizmie a spokojnym, głębokim snem. Niedobory tych nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą stać się przyczyną kłopotów z zasypianiem, licznych przebudzeń i ogólnego pogorszenia jakości nocnego odpoczynku. Łosoś jest również źródłem białka, które utrzyma poczucie sytości do samego rana, a także witaminy B6 przyczyniającej się do produkcji melatoniny.
Składniki:
ŁOSOŚ Z WARZYWAMI
- łosoś atlantycki (z certyfikatem FSC) – 200 g
- brokuł – ½ szt.
- kalafior – ¼ szt.
- marchew – 2 szt.
- sok wyciśnięty z ½ cytryny
- sól – 2 szczypty
- pieprz – 2 szczypty
SOS CYTRYNOWO-JOGURTOWY Z KOPERKIEM
- jogurt naturalny – 150 g
- sok wyciśnięty z ½ cytryny
- skórka otarta z ½ cytryny
- świeży koperek – ½ pęczka
- czarny pieprz – 1 szczypta
- suszony tymianek – 1 szczypta
Potrzebujesz:
- wolnowaru, parowaru lub sitka do gotowania na parze
- ręcznika papierowego
- tarki o drobnych oczkach
Sposób przygotowania:
- W miseczce łączymy jogurt z sokiem wyciśniętym z cytryny i otartą z niej skórką. Doprawiamy pieprzem.
- Dodajemy posiekany koperek, mieszamy. Odstawiamy, by smaki się przegryzły.
- Łososia myjemy, osuszamy na papierowym ręczniku. Oprószamy solą, pieprzem i suszonym tymiankiem.
- Garnek wypełniamy wodą tak, by umieszczone w nim sitko do gotowania na parze nie było w niej zanurzone. Wodę doprowadzamy do wrzenia.
- Na sitku umieszczamy marchew pokrojoną w grube plasterki i kalafior oraz brokuł podzielone na mniejsze różyczki.
- Rybę w przyprawach umieszczamy obok warzyw i gotujemy ok. 20-25 minut, sprawdzając co jakiś czas, czy mięso nie jest zbyt suche.
- Ugotowaną rybę razem z warzywami przekładamy na talerz i skrapiamy sokiem z cytryny. Warzywa oprószamy solą i pieprzem. Łososia z warzywami podajemy z sosem cytrynowo-jogurtowym.
Komentarze:
Brak komentarzy