Pistacje: właściwości i wartości odżywcze

Pistacja właściwa to rodzaj rośliny z rodziny nanerczowatych. Ma postać niewielkiego, osiągającego wysokość 5 7 metrów drzewa. Owoce pistacji to małe, owalne, czerwonawe pestkowce, wewnątrz których znajduje się żółtawozielony orzeszek. Pistacje pochodzą z Azji Środkowej i badania archeologiczne wskazują, że były spożywane już 7 tysięcy lat p.n.e. Od wieków orzechy pistacjowe traktowane były jako towar luksusowy. Makeda, królowa Saby, wydała dekret mówiący o tym, że pistacje zarezerwowane są dla dworu i rodziny królewskiej. Nikt inny nie mógł ich uprawiać ani spożywać.

Roślina ta świetnie przyjęła się na Bliskim Wschodzie oraz w basenie Morza Śródziemnego. W latach 40. XX w. powstały pierwsze komercyjne plantacje na terenie Kalifornii – to właśnie tam pistacje zostały rozpowszechnione w formie prażonej. Dziś Stany Zjednoczone i Iran to czołowi producenci tych zielonych orzechów. Surowe pistacje są miękkie, mają intensywnie zielony kolor, a ich smak jest słodki i łagodny. Prażenie sprawia, że zyskują ten charakterystyczny smak, który wiążemy z tymi orzechami.

Pistacje: wartości odżywcze

Pistacje należą do tzw. „tree nuts” – grupy orzechów drzewnych. Zazwyczaj kojarzymy je ze sklepów w formie prażonej i solonej, przez co mogą sprawiać wrażenie niezbyt zdrowej przekąski. Tymczasem orzechy pistacjowe należą do najbardziej odżywczych orzechów. Ich wartość energetyczna, na tle innych orzechów, jest stosunkowo niska – w 100 g pistacji znajduje się ok. 560 kcal (w orzechach włoskie – 645 kcal, w orzechach makadamia – 718 kcal, w orzechach pekan – 691 kcal). Wyróżniają się również ze względu na zrównoważone proporcje białka, błonnika, tłuszczów i węglowodanów. Spośród wszystkich orzechów pistacje są w czołówce zawartości białka – 20,2 g/100 g (najwyższą zawartość białka mają orzeszki ziemne – 25,8 g/100 g) oraz błonnika pokarmowego – 20,6 g. Zawartość tłuszczów jest natomiast jedną z niższych – 45,3 g/100 g (orzechy włoskie – 60,3 g, orzechy makadamia – 75,8 g, orzechy pekan – 72 g). Warto natomiast pamiętać, że w przypadku orzechów każdego rodzaju mówimy o zdrowych tłuszczach jedno- i wielonienasyconych.

Zawartość witamin i składników mineralnych

Te zielone orzechy są bogate w witaminy i składniki mineralne. 100 g pistacji pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na fosfor, prawie 40% na żelazo, około 30% na magnez i ponad 20% na cynk i potas. Jeśli chodzi o witaminy, orzeszki pistacjowe zawierają głównie witaminy z grupy B, witaminę E oraz nieznaczne ilości witaminy C i A. Spośród witamin z grupy B na szczególną uwagę zasługuje pirydoksyna (witamina B6) – 100 g orzeszków pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Orzechy te są również doskonałym źródłem witaminy B1, czyli tiaminy (ponad 70% dziennego zapotrzebowania w 100 g).

Czytaj także: Orzechy: które są najzdrowsze i jakie mają właściwości odżywcze?

Warto w tym miejscu wspomnieć również o innych składnikach odżywczych, takich jak karotenoidy, luteina, zeaksantyna, sterole, treonina, γ-tokoferol. Orzechy pistacjowe w ponad 56% składają się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim z kwasu oleinowego oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6.

Wartości odżywcze orzechów pistacjowych w 100 g:

Jak przechowywać pistacje?

Orzechy nie lubią wilgoci – aby zachowały swoją chrupkość, powinny być trzymane w szczelnie zamkniętym opakowaniu. Jeśli opakowanie nie ma strunowego zamknięcia, przesyp orzechy do plastikowego pojemnika z zamknięciem lub do słoika.

Pistacje: właściwości zdrowotne

Poruszając temat właściwości prozdrowotnych orzechów pistacjowych, pamiętajmy, że dotyczą one głównie pistacji surowych lub prażonych niesolonych. Spożycie właśnie takich orzechów zalecane jest przez dietetyków (pistacje solone, w czekoladzie czy w karmelu możemy traktować jako sporadyczną przekąskę).
Ze względu na dużą zawartość witamin z grupy B pistacje wpływają korzystnie na działanie układu nerwowego. Pirydoksyna (witamina B6), której w pistacjach jest najwięcej, jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma również wpływ na ciśnienie tętnicze krwi. Badania pokazują, że pistacje mają właściwości hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) – aby ich spożywanie przynosiło tę korzyść, zalecana jest dawka 25 g pistacji dziennie.
Ze względu na niewielką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu regularne spożywanie orzechów (a w szczególności pistacji) może zmniejszać ryzyko występowania chorób serca. Aby uzyskać ten efekt prozdrowotny, FDA, czyli amerykańska Agencja Leków i Żywności, zaleca spożywanie ok. 42,5 g orzechów dziennie.
Pistacje zawierają tryptofan (246 mg/100 g), który jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny. Na uwagę zasługuje również aminokwas egzogenny (niesyntetyzowany przez organizm) – treonina (634 mg/100 g) – niezbędny do metabolizowania tłuszczów w wątrobie oraz tworzenia kolagenu i elastyny.

Pistacje a odchudzanie

Pomimo ich dużej wartości energetycznej badania naukowców dowiodły, że spożywanie pistacji nie przyczynia się do wzrostu masy ciała. Dzieje się tak ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które szybko się utleniają i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu, oraz dużą ilość białka i błonnika pokarmowego, które sprawiają, że sytość jest osiągana szybciej.

Pistacje a cholesterol

Spożywanie pistacji poprawia profil lipidowy krwi. Badania pokazują, że pistacje mają największą (spośród wszystkich orzechów) skuteczność w tym zakresie. Zawierają znaczne ilości γ-tokoferolu (20,4 mg/100 g), który wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe – zapobiega powstawaniu nadtlenków lipidów, przeciwdziała wpływowi stresu oksydacyjnego na powstawanie miażdżycy. Dodatkowo fitosterole, których pistacje, obok orzeszków ziemnych, zawierają najwięcej (214 mg w 100 g), wraz z niacyną wpływają na obniżenie stężenia „złego” cholesterolu frakcji LDL i wspierają produkcję „dobrego” cholesterolu frakcji HDL.

Pistacje a wzrok

Orzechy pistacjowe (jako jedyne spośród orzechów) zawierają karotenoidy – luteinę i zeaksantynę (2900 µg/100 g), które korzystnie wpływają na pracę oczu. Te dwa antyoksydanty nie są samodzielnie syntetyzowane przez organizmy ssaków, dlatego tak ważne jest ich spożycie wraz z żywnością. Chronią oczy przed zmianami zwyrodnieniowymi oraz przed zaburzeniem funkcji poznawczych.

Pistacje a cukrzyca

Badania wykazały, że spożywanie pistacji ma pozytywny wpływ na obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo – u zdrowych osób o ok. 3,37 mg/dl, natomiast w przypadku osób chorujących na cukrzycę – średnio o 16 mg/dl. Dodatkowo pistacje są produktem o niskim indeksie glikemicznym (IG = 18). Z tych dwóch powodów świetnie sprawdzą się w diecie osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność.

Czytaj także: Indeks glikemiczny a dieta. Produkty o wysokim i niskim IG

Dlaczego warto jeść pistacje?

Patrząc na powyższe właściwości zdrowotne pistacji, widać wyraźnie, ile korzyści może płynąć z włączenia tych orzechów do diety. To zdrowa przekąska dla osób, które chorują na cukrzycę, nadciśnienie, zespół metaboliczny czy choroby serca. Pistacje to świetny dodatek do wypieków, owsianek, musli. Doskonale sprawdzają się również w daniach wytrawnych – w szczególności te prażone. Warto jednak pamiętać, że jak wszystkie orzechy pistacje są produktem wysokoenergetycznym o dużej zawartości tłuszczu. Dietetycy zalecają spożywanie około jednej garści pistacji dziennie (około 30-40 g).
Co ciekawe, dietetycy wskazują na istnienie tzw. „zasady pistacji” – to jedyne orzechy solone sprzedawany w łupince. W związku z tym, że zanim je zjemy, konieczne jest wyjęcie orzechów z łupiny, spożywamy od 20% do 41% mniej orzeszków, niż zrobilibyśmy to bez rozłupywania. Wyciąganie pistacji z łupiny sprawia, że jemy wolniej i wcześniej osiągamy sytość.

Pistacje: przeciwwskazania

Mimo ich wyraźnych właściwości prozdrowotnych nie każdy może sięgać po pistacje. Chodzi tutaj głównie o alergików, ponieważ orzechy pistacjowe, jak każdy rodzaj orzechów, mogą być silnie alergizujące. Objawy alergii to:

• ze strony układu pokarmowego – nudności, wymioty, biegunka,
• ze strony układu oddechowego – katar, kaszel, duszności,
• reakcje skórne – wysypka, pokrzywka, świąd, obrzęk,
• wstrząs anafilaktyczny – bezpośrednie zagrożenie życia.

Warto pamiętać, że alergeny orzechów reagują krzyżowo z alergenami wziewnymi. W przypadku alergenów pistacji reakcja zachodzi z alergenami niektórych chwastów.

BIBLIOGRAFIA:
Manolas S., Superfood, czyli jak leczyć jedzeniem, Warszawa 2017.
Gessler L., Orzechy i pestki. Przewodnik mistyczno-kulinarny, Warszawa 2020.
Grzegorczyk M., Ziarna, pestki, orzechy. Pyszne Superfood, Poznań 2019.
Goluch Z., Haraf G., Lis S., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, „Nauki Inżynierskie i Technologie” 4(35)/2019, s. 9-27.
Wroniak M., Parzychowska J., Rękas A., Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego”, 2016, t. 71, nr 3.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w]: Trendy w żywieniu człowieka, pod red. M. Karwowskiej i W. Gustawa, Kraków 2015.
https://vitapedia.pl/pistacje, dostęp: 22.03.2023
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients, dostęp: 22.03.2023
https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/orzechy-lek-na-otylosc, dostęp: 24.03.2023
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951758/, dostęp: 31.03.2023
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25396407/, dostęp: 31.03.2023